每周一式：单腿下犬式
第六十三式：单腿下犬式
1、单腿下犬式的名称
单腿下犬式，英文名称Three-Legged Downward-Facing Dog，或One-Legged Down Dog，梵文名称Eka Pada Adho Mukha Svanasana。其中Eka Pada是“单腿”的意思，Adho Mukha是“脸部朝下”的意思，Shvana，是“犬”的意思。
2、单腿下犬式的练习步骤
四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型，保持身体其他部位的位置不变，抬右腿向后向上。
注意不要翻髋，后方腿在同一个平面内伸展，下方脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨，上方腿一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。
单腿下犬式的练习方法，主要是在下犬式的练习基础上，保持身体的稳定，抬一条腿向上。所以，在练习这个体式前，熟练的掌握下犬式的练习方法和要点是非常有必要的。
3、单腿下犬式的正误对比图
4、单腿下犬式的解剖图细节图
5、单腿下犬式的辅助练习方法
由于单腿下犬式是下犬式的进阶练习，所以用以辅助练习下犬式的方法，大部分都可以用来辅助练习单腿下犬式。比如：
（1）借助瑜伽椅辅助练习
（2）双手推，辅助会员练习
（3）双手调整辅助
（4）借助墙壁的辅助练习方法
6、单腿下犬式的功效
单腿下犬式充分伸展并激活整个身体，尤其是腰背部，缓解肌肉疲劳，恢复精力，改善头部供血，加强手臂力量，不敢尝试头倒立式的伽人，可以先练习这个体式。
7、练习单腿下犬式的注意事项
血压异常和患有眩晕病的伽人要谨慎练习，初学者如果腿后侧太僵硬不够延展，可以先微微的弯曲膝盖来练习。
《每周一式》已推送文章链接：