练瑜伽,为什么“一字马横叉”后一定要做闭髋练习?

前不久,给大家推送了《练瑜伽,不要忽视了“反体位法”的练习!》一文中,建议伽人们做完一字马横叉练习后,一定要做闭髋练习。

很多初学者伽人看了以后,很不理解,问我:为什么开髋一字马横叉后一定要做闭髋练习?

首先,在回答这个问题前,我们需要弄清楚“开髋”这个词到底是什么意思,其实,很多伽人的理解都不一样。

有些伽人理解的开髋是一字马横叉、趴青蛙、全莲花等这些动作,有些伽人理解的开髋可能只是将髋部向两侧打开,比如一字马横叉,很少有伽人将“开髋”理解成为髋部6个方位整体的灵活练习,而事实上,这才是真正的“开髋”。

髋关节的整体运动是多方位的,想要真正的“开髋”,每个方位都要练到

髋关节的整体运动有6个方位:前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋。其中瑜伽趴青蛙、横叉主要涉及到的外展功能,而盘莲花主要涉及到的是髋关节的外旋功能。

对开髋一词的理解不同,开髋结果的导向也当然也会截然不同。这也是为什么现实生活中,很多伽人天天在开髋,结果髋部还一直打不开,髋部疼痛的原因之一。

弄清楚“开髋”一词真正的含义后,很多伽人,可能已经大概的明白为什么开髋一字马横叉后一定要做闭髋练习?

一方面是因为一字马横叉以后,髋部过度的向两侧打开了,就需要做一个闭髋内收的动作,来中和一下一字马横叉以后给身体带来的负面效果,让髋关节以及周围肌肉组织,始终保持一个健康平衡的状态。

另一方面是因为,一字马横叉髋外展只是“开髋”练习一部分,我们还要做灵活髋部的前屈、后伸、内收、内旋、外旋等练习,从而才能真正的达到“开髋”的效果。

写到这里,很多伽人可能要问了,一字马横叉的闭髋练习是什么?

事实上,伽人们只要稍微的思考就会发现,一字马横叉是髋外展的练习,那么它的闭髋练习,就是髋内收的练习了,瑜伽中,让髋部内收的练习很多,比如坐姿脊柱扭转、鞋带式、牛面式等。

1、坐姿脊柱扭转

  • 将右脚放在左大腿的外侧

  • 屈左膝,左脚靠近右侧臀部

  • 吸气延展脊柱,呼气扭转

  • 保持2-3分钟,换另一侧

2、鞋带式

  • 长坐姿,将右脚放在左大腿外侧

  • 屈左膝,将左脚放在右侧臀部的外侧

  • 脚踝贴地,双膝交叠一条直线

  • 吸气延展脊柱,呼气身体前屈

  • 双臂在旁侧延展,指尖触地

  • 保持8个呼吸,换边

最后,需要再次提醒大家的是,“开髋”练习,不只是一字马横叉、趴青蛙、盘莲花,它是髋关节的6个方位(前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋)的整体灵活练习,初学者尤其要注意了。

最后的最后,再给初学者伽人推荐一套比较“全面的阴瑜伽开髋”序列,记得一定要收藏哦!

1、金刚跪

  • 跪立,双脚打开略大于髋部

  • 双腿并拢,臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上

  • 双手放在双大腿上,闭上眼睛

  • 吸气延展脊柱,呼气放松,保持2-3分钟

2、蜥蜴式

  • 山式站立,将右脚向后迈开一大步

  • 右腿伸直,小腿脚背贴地

  • 左小腿垂直地面,吸气延展脊柱

  • 呼气身体向前向下

  • 双手肘放在瑜伽砖上,保持2-3分钟

  • 身体向左侧髋部打开

  • 左脚内侧抬起,左膝向外

  • 左手放在左腿上,保持2-3分钟

  • 换另一侧,做同样的练习

3、坐姿脊柱扭转

  • 长坐姿,坐立在毛毯上

  • 屈右膝,右脚靠近臀部

  • 吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转

  • 左手环绕右大腿,右手放在身体后侧

  • 保持2-3分钟

  • 将右脚放在左大腿的外侧

  • 屈左膝,左脚靠近右侧臀部

  • 吸气延展脊柱,呼气扭转

  • 保持2-3分钟,换另一侧

4、牛面式变体

  • 长坐姿

  • 将右脚放在左大腿外侧

  • 右脚脚踝靠近地面

  • 左腿伸直,脚尖回勾

  • 屈左膝,将左脚放在右侧臀部的外侧

  • 脚踝贴地,双膝交叠一条直线

  • 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

  • 手肘在膝盖的两侧

  • 保持2-3分钟,换另一侧

5、鸽子式

  • 跪立在毛毯上,屈右膝

  • 将右脚放在左大腿根部

  • 左大腿向后伸直,小腿脚背贴地

  • 吸气延展脊柱,呼气身体向前向下

  • 腹部贴向地面,双手臂向前伸展

  • 额头点地,保持2-3分钟,换另一侧

6、针眼式

  • 仰卧在垫面上,屈双膝

  • 将右脚放在左大腿上,双手抱住左大腿

  • 吸气延展脊柱,呼气双腿尽量靠近腹部

7、简易坐及变体

  • 长坐姿,屈双膝

  • 将右脚放在左膝盖下方

  • 将左脚放在右膝盖下方

  • 吸气延展脊柱

  • 呼气双肩放松下沉,保持2-3分钟

  • 长坐姿,屈双膝

  • 将左脚放在右大腿的下方

  • 将右脚放在左大腿上

  • 吸气延展脊柱,呼气身体向前向下

  • 双手臂向前伸展,保持2-3分钟

8、鹿式

  • 坐立在垫面上,将左腿向后向旁侧打开

  • 大腿内侧贴地,屈右膝

  • 将右脚放在左大腿的前侧

  • 吸气延展脊柱,呼气身体向右扭转

  • 吸气再次延展脊柱

  • 呼气身体向前向下

  • 双手肘撑地,小臂贴地

9、仰卧脊柱扭转变体

  • 仰卧在垫面上,右脚套伸展带

  • 抬双腿向上,身体向左扭转

  • 将右脚放在左侧的瑜伽砖上

  • 左手拉住伸展带

  • 屈左膝,左脚靠近臀部

  • 右手抓住脚背

  • 保持2-3分钟,换另一侧

10、挺尸式

  • 仰卧在垫面上,双脚打开与肩同宽

  • 双手放在身体的两侧,闭上眼睛

  • 静静的冥想3-5分钟

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