01 | GI值

（1）GI值的内涵：

GI =（Glycemic Index）“血糖生成指数”——是指反映食物引起人体血糖升高程度的指标，也是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

升糖指数

通俗点解释，GI值也就是指，含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内体内血糖反应水平百分比值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

（2）高GI食物与低GI食物

越容易使血糖快速上升的食物，GI值就越高。糖类和淀粉类是属于“高GI”；反之，使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低，油脂类和蛋白质属于“低GI”。

血糖生成指数在55以下，为低GI食物；血糖生成指数在55～75之间，为中等GI食物；血糖生成指数在75以上，为高GI食物。

高GI食物：进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高。

低GI食物：在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢。

（3）GI值的作用

“GI”对控制糖尿病有相当大的意义，在减肥领域也同样发挥着不小的作用。

你可能常常吃完一大份食物后很快又感到饥饿，罪魁祸首就是你吃进去的食物GI值都太高了。

吃的食物GI值太高

我们吃东西时血糖值会升高，胰脏会分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内，多余的血糖会转换成脂肪被储存起来，所以胰岛素的多少会影响人体对于热量的吸收。

选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效。

（4）常见低GI值食物

GI值较低的食物多为奶类、部分水果类、含纤维的谷物等。像五谷杂粮面包、燕麦、大豆、蔬菜、水果等纤维含量高，都是GI值较低的食物。

蛋糕、饼干、甜点等淀粉含量较高，则GI值较高。

低GI值的食物具有饱足感、不容易饿、低热量，应用在减肥上是它的优点。选择没有经过太多烹调手续和较少调味、添加物的食品，也是一种挑选低GI食物的方法。

02 | GL值

（1）GL值的引入

GI 的概念清楚了，但是问题也来了！

即使是低GI的食物，但是吃的量大，也能控制血糖和减肥吗？是不是高GI的食物减肥时都不能吃？

答案当然是否定的，因为GI的概念只说明了该食物升糖的“质”，并没有规定吃多少。

所以要引入血糖生成负荷（GL）的概念，该指标可以反映吃不同数量的该食物对血糖的影响程度。

（2）GL值的计算

计算公式：GL值=GI值（每百克）*碳水化合物含量（每百克）/100

GL值大于20，为高血糖负荷；GL值小于10，为低血糖负荷；GL值在10与20之间，为中血糖负荷。

打个比方：

100克苹果的碳水含量为12.3克，苹果GI为36，则100克苹果的血糖负荷为4.43，所以100克苹果属于低GL食物。

100克米饭碳水含量为25.6克，米饭GI值为83.2,则100克米饭的GL为21.30，所以100克米饭属高于GL食物。

（3）高GL食物

高GI食物会导致胰岛素分泌量增大，高GL会让胰岛素分泌的时间延长。

而胰岛素是减肥过程中的关键激素之一，它是促进脂肪合成、抑制脂肪分解的激素。

高胰岛素水平的持续会引起低血糖，极大促进食欲，这样的减肥过程很难持续。

反之，相对低水平的胰岛素，血糖也较为平稳，食欲不会那么强，所以减肥过程相对容易坚持。

（4）GL值的意义

GL值应用在减肥中最大的意义，就在于打破人们对于食物的刻板印象。

让大家不要因为减肥而矫枉过正，认为只有GI值低的食物才能吃，从而导致食谱上能吃的食物越来越少，减肥也随之变得更加痛苦。

比如说，西瓜的GI值是72，属于中GI，在常见水果中算是GI值最高的了，那么是不是就不能吃呢？

当然不是，因为西瓜的GL值只有4.2，属于低GL，减肥也可以适量吃。

再看巧克力，GI值49，属于低GI，那是不是就能放心大胆吃了？并不是，巧克力的GL值有24.7，属于高GL。

因此大家在选择食物时，一定要记得把GI值和GL值结合起来看，这样才能更加全面地判定一种食物建不建议吃哦！