最全跑步受伤原因集合:避免这8点,你不可能受伤! 2024-05-09 15:46:30 经常跑步的跑友们,有没有中过招受过伤害的?应该多数都有吧。多数都有受伤的经历,这个多数到底是怎么个“多”法呢?据《哈佛大学报》统计的数据表明,每天跑步者的受伤比例高达80%—85%。类似比例在其它研究报告文章上也总是能看到,一句话概述就是:因跑步受伤的人,真的非常多。80%比例的话,10个里头有8个。剩下那俩幸运儿,估计也是三天打鱼两天晒网的货,一个月跑十几二十公里,跑跑走走的,确实也难受伤。跑步的人或多或少都受过伤疼困扰吧?以我为例,脚趾甲现在还黑着俩;前年扎个腰包参加全马比赛,下来一看,好家伙,肚皮上沿着腰包带子被磨出一道细长血印;还有次练习LSD,背了个装水袋的竞赛背包(某大品牌,类似背心一样,保证是正品),脖子一侧被磨掉一块皮。今年5月的大连马,两个脚趾头互相打架,跑的时候有点感觉,完赛下来脱袜一看,惨不忍睹。其实我平常还算是比较注意的,年纪大了,谨(Dan)慎(Xiao)一些也是该的。自己看了一下,遭过的这些苦难多属NoZuoNoDie的范畴——喜欢用不同的跑步装备(带点测试性质),也由此吃了些苦头。多数跑友们受的苦头其实并不太一样,跟装备关系不算特别大,例如以下这些:· 脚底疼痛· 膝盖疼痛· 黑趾甲· 腰疼· 脚板磨出血泡· 肌肉拉伤上面这些大家都听身边跑友们说得比较多的吧?咱们今天也不用太专业的术语,比如髂胫束综合症,滑膜炎,足底筋膜炎等等,谈那些是医生、运动生理专家、物理治疗师的事儿。这么多伤痛,看着都怕,都是怎么得来的呢?以及更为重要的:咱们能不能避免或者预防这些伤病?今天就简单说说这事儿,把伤病原因简单归归类。被坏人盯上还别说,跑步过程中发生意外的案例还真不能算少。大晚上出去跑,碰着坏人的新闻时不时就有。这种伤害算是比较极端的,只能是自己多长点心(尤其是女孩子们),别孤身一人晚上乱跑。如果周围治安环境不好,还真是别晚上跑了,尤其出差、旅游在某些陌生的环境,甭管早晚,出门一定要打起精神来。防人之心不可无啊,防护方法可阅读38岁男子夜跑遇害身亡,我们该如何安全夜跑?交通意外其实相对路遇不良,跑步时发生交通意外的比例更高。四个轮子的,两个轮子的,在晚上那些照明条件不好的路上,随时可能跟你来上一次亲密接触。不能完全怪那些轮子,好几次走在路上,突然间阴影中闪出一个全身上下深色衣服的跑者来,吓了我N跳。所以,喜欢玩夜跑的跑友们,最好备上一些夜跑装备:能主动发光的各种带灯装备(头灯、胸灯、手环灯、臂灯、LED腰包、鞋夹灯、鞋带灯,或者能闪光的鞋带,甚至能闪光的鞋),还是有相当多可供选择的。如果道路照明条件还不错,可以穿一些带反光条的衣、裤、鞋,这些装备虽然自己不带光源,不过能被动反射其它光源发出的光线,也能起到一些警示作用。至于喜欢穿深色衣服的跑友们,强烈建议大家晚上出门跑的时候真别这么穿。还有相当一部分跑友喜欢戴着耳机,边跑边听歌或听书。这也是跑步意外发生的一个原因。对周围环境声音不敏感,没办法做出反应——比如汽车刹车失灵,司机边大喊“闪开闪开”,一边按着喇叭冲你过来。你要是听不到的话,于是乎……此处省略1800字。好吧,厚道点儿的建议是:最好专心跑步别听歌。实在不行可以使用骨传导耳机,或者只带一只耳机。无可避免的伤痛有些伤痛基本上是不可避免的,比如黑趾甲。与其说是伤痛,不如说是跑者荣耀更为妥贴。只要坚持每周都跑几次,总跑量累计到一定地步,脚脚想不来点状况都难。当然,可能确实会出点血有点痛,外观看着还挺吓人(尤其是家里老娘看了会着实心疼),其实都算是小事儿,甚至不算回事儿。类似的还有晒伤晒黑,不小心地滑摔一小跟头,擦破点皮什么的。玩越野跑的朋友们,这种“勋章”就更多了。没事,越多越有style。自作自受只要有一定经验的跑友,都应该知道跑前跑后拉伸/热身的重要性。基本上所有针对入门跑友的文章、教材、书籍里头都会提到这一点,可以算是跑步界的常识了。刚开始跑起来的小白也许不一定知道,倒也罢了,如果明明知道这是个必要的步骤却因为各种原因(其实就是懒)不去做,可谓自作自受了。以下这些就是必要的步骤,不要犯懒,否则终食恶果:· 跑前动态拉伸+热身(慢跑)· 跑后静态拉伸+冷身(慢跑)· 及时补水补电解质跑量跑量安排不对也能悄无声儿地给你惹出点事来。少了没什么事,突然间加大跑量,很容易引起受伤。所以我们常说周跑量的增加不宜超过10%就是这个道理,这个增量是很安全的一个幅度。那周跑量增加多少容易受伤呢?研究表明:最近一周的跑量比正常情况一周的跑量增加了60%,此时运动员非常容易受伤。经过计算,这时受伤风险是原来的3.4至5.8倍。如果近期负荷/一般负荷比值在1.2左右,虽然也有受伤几率增加的风险,但还不算很严重。比值如果超过1.5就是一个非常危险的信号了。所以,给自己安排跑量做锻炼计划的时候请特别注意了哦,循序渐进的规矩一定要遵守。强度跑步有快有慢,一般常用配速来表达。对于普通跑友来说,低于600(每公里6分钟)的配速可以归在慢跑范畴,高于500(每公里5分钟)的配速算是有一定强度了。同一个人跑5公里,当然跑得越快越累,因为强度越高。科学的分法会把跑步训练强度分为E、M、T、A、I、R这6种,不同强度对应不同的配速区间/心率区间,锻炼的目的、意义和方式都不一样。在备赛周期里面,安排的先后顺序、搭配组合也并不一样。T以上的这些强度,都算是高强度。跑这些强度很累很虐很死去活来,这也就意味着安排不妥会容易受伤。显然,上面这些知识超出了跑步基本常识范围,能知道这些的跑友必须是会深入研究的严肃跑者。这也就难怪为数不少的普通跑友会有下面想法:· 跟着大神练,他跑多快我跑多快,这样成绩提高得快· 每天跑一个死去活来的10K· 每次跑10公里,最后1公里用尽全力冲刺· 今天比昨天快10秒,明天比今天快10秒是不是觉得挺眼熟?类似这些萌萌哒的想法在Q群、微信群三天两头就会冒出一个年轻伙计来说起。当然思路很好很朴素,从逻辑上来看也完全没有问题,但真要去做的话……还是建议不要去做了。跑姿技术不当这个是重点中的重点了。多数跑友所受的伤痛(膝盖疼、脚疼、跟腱疼、腰疼、背疼等),跟跑步技术不好有着直接密切的因果关系。事实上,很多跑步爱好者根本没有就这个意识:跑步还需要练练技术。确实,人人打小会跑,该算做是人的天赋种族技能,哪里需要学习呢?不象某些运动,例如羽毛球、网球那些,不学点技术根本打不了。其实吧,小朋友的跑姿跟大人的跑姿差得很远很远。下面这个三岁小朋友的天然跑姿慢动作大家看看,跟自己的对比一下就知道差异在哪了。小朋友的跑姿极有效率,有效前倾角大,落地点很好,上半身一直保持正直状态,上拉而不是蹬地。这种原生态的天然跑姿,正是姿势跑法所强调的“遵循自然”、“Do Nothing”。多数成年人呢?现在的跑姿技术跟小时候比,差得不是一般的远。不讲究技术直接表现在:· 跨步· 步幅过大· 落地点偏前(体前着地)· 落地点过· 蹬地· 弯着腰跑· 双臂过分摆· 抬大腿· 顶膝盖· 扒地· 落地声音过大脚着地时明显和地面有摩擦记住这句话就好,如果跑姿不对,越跑离医院越近。关于跑步受伤,可以阅读:跑步姿势到底存不存在一个完美的标准?掌握不受伤的正确跑姿,只需要以下三步受伤应对很多时候受伤原本不是件大事,处置不当,不是大事发展成了大事。如何处置为佳?以前常说RICE原则:休息(Rest),冰敷(Ice),加压包扎(Compression),抬高患肢(Elevation)。现在更建议POLICE原则:保护 protect,适当负重 optimal loading,冰敷 ice,加压包扎 compression,抬高患肢 elevation。二者主要区别在哪?受伤了别完全歇着,在有保护的情况下适当做些运动,更有利于患者恢复。例如某篇研究报告指出:踝关节损伤后的休息仅限于踝关节损伤初期,休息时间应尽可能短,踝关节长时间无负重对关节存在潜在伤害,并可以导致关节组织生物力学和形态的负性改变。上述内容基本上把跑步可能的受伤来源,进行了归类于分析。总的来说,多数伤跟跑姿有关,建议跑友们都认真学一下不受伤的姿势跑法,自学、找教练都行,认真对待这事儿,省掉以后花N倍价格花时间上医院看病的费用。其次,不少伤痛属于自己作出来的,所谓NoZuoNoDIe,比如跑量、强度很任性,受了伤还硬撑。关于跑步受伤,可以阅读:伤痛产生的根本原因,是你跑得太“随便”跑步常见伤痛有哪些?如何避免?避免跑步受伤,最重要的还是改善跑步姿势,这是学+练的过程。学即为理论知识学习。了解什么样的跑姿是好的,什么样的跑姿是错的,以及这背后的原理,可以让你不被泛滥的假知识误导,直击跑步的本质。练即为训练。用成套科学训练提升身体各方面素质,成功拥有“能用好跑姿跑步”的身体,并让身体记住用正确跑姿跑步的感觉,从而习惯成自然。 赞 (0) 相关推荐 轻松跑太重要且占比至少过半 在训练里程中,占比最大的应该是轻松跑.很多被广泛接受的训练理论都强调轻松跑的重要性,建议轻松跑在训练总量的占比至少达到50%甚至80%. 事实上,绝大部分跑者的原始积累都是从轻松跑开始,以此慢慢磨练提 ... 这位小姐姐战胜伤痛全马256的秘诀 ,若无耕耘何来花开! 经历过跑步伤痛得过胫骨骨膜炎,经历过跑步停滞期,有过迷茫, 即使跑步的道路一波三折但依然无法阻止她停下奔跑的步伐. 干就完事了!她说.正如这句slogan所表现出来的一般随性洒脱和简简单单. 她就似& ... 最全跑步受伤原因集合:避免这几点,你不可能受伤! 经常跑步的跑友们,有没有中过招受过伤害的?应该多数都有吧. 多数都有受伤的经历,这个多数到底是怎么个"多"法呢?据<哈佛大学报>统计的数据表明,每天跑步者的受伤比例高达 ... 身上全是拜拜肉,减不掉?可能是这个脏器受伤了,让你“虚胖”了 刘凯的食量并不大,平时也没有顿顿吃肉,但就是胖! 他很是苦恼,25岁以前,自己还是个瘦子,还有女孩子表白过.现在就快成大龄剩男了,这大肚子,别说女朋友,连妈妈都嫌弃. 本来也想运动减肥,但医生说他体重 ... 黄元御:圆运动图文全解,圆运动药性集合 [免责声明]图文来源于网络,如有侵权,请联系删除! 大家先看一个黄元御圆运动思想,看完视频再看下面文字 圆运动 黄元御提出的元气圈理论,区别于历代其他医生,这也是他被称为一代宗师的原因,在他多年的行医 ... 最全摄影口诀大集合,掌握这十条摄影口诀让你轻松出大片 每逢过年过节,大家肯定会拿起手中的拍摄利器,不管是手机还是单反,都会想着趁着过年拍一些家乡的大片,所以小编专门搜罗网络上最全的摄影口诀以及拍摄要领,给爱摄影的各位小伙伴过年"防身" ... 每天跑步 10 公里,安全吗?膝盖会不会受伤? 每天跑步可能对健康有益.研究表明,每天仅以中等速度跑步可能有助于降低因心脏病发作.中风和其他常见疾病导致的死亡风险. 但是,同一项研究还表明,这些好处可以在每周4.5小时内达到最高,这意味着并不需要每 ... 为什么你会不想跑步?原因就在这 慢跑,其实更容易分泌多巴胺,坚持到最后更能让你感到兴奋.快乐.满足.不信你就试试看. 一定要收藏!最全锦鲤充血原因及治疗方法! 养锦鲤或许都经历过充血, 那么引起充血的原因有哪些呢? 我们作为锦鲤爱好者又如何判断自己的爱鲤是由什么引起的充血呢?下面就来了解学习一下锦鲤充血的预防和治疗.引起充血的原因有六种,前三种情况比较常见. ... 同一个小区,有的房无人问津,有的房一抢而空,全因这个原因 同一个小区,有的房无人问津,有的房一抢而空,全因这个原因 网易云排名前10中,这两位歌手歌曲全免费,原因很简单却让人敬佩 娱乐新看点,微影细点评,大家好,我是你们的影子,和你们 如影随形,大家可以叫我的名字:微影 . 音乐已经成为了人们日常生活中必不可少的一种娱乐方式,音乐不仅仅能让人放松,更能给人力量.因为每一首歌的背 ...