这15个错误，几乎所有跑步的人都在犯！
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如果你想跑得快、好、对，并免于受伤，从日常训练到正式比赛，处处都需要科学的计划。从“能跑步”到“会跑步”之间，差了一整套系统的学习。
这15个错误，是跑者中普遍存在的，来看看你有没有犯！
01 长跑时忘记涂凡士林
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长跑时，皮肤容易和衣物摩擦导致擦伤。跑前需要在敏感的部位涂上凡士林或者Body Glide来进行预防。如果忘记涂这些防护措施，严重的跑着跑着甚至就会开始流血，不严重的洗澡时也会疼到爆炸。
02 长跑时穿得太多
跑起来之后体温会升高，正确的做法是，穿少一些的衣服跑步，跑完步之后再把外套穿上。
03 没有热身
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热身听起来是个老调常谈的事，但大多数人依旧常常忽略。小白们会觉得本来就没打算跑多远，还要花十几分钟热身，太浪费时间。不少资深跑者，因为想要快速提升成绩，想把所有的时间都用在课表训练上，也会不自觉地把热身敷衍过去。
但事实上，没有热身直接开始慢跑，最直接的后果就是运动表现的不尽人意；跑到20分钟时，你会感到非常疲惫，整体的运动表现会大打折扣。其次，因为肌肉整体处于不活跃的状态，关节也没有活动开，受伤的可能性也会加大。
>> 关于热身，我们写过：如何在热身时正确拉伸？
04 跑后未进行拉伸
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跑后不拉伸，最直接的后果就是粗腿。除此之外，拉伸不到位，肌肉很长一段时间内都会非常酸疼。
>> 关于拉伸的重要性，我们写过：拉伸，比你想的更重要！
05 春秋跑步不涂防晒
夏天跑步涂防晒，已经成为了大家的基本认知。但其实，春天和秋天的紫外线也十分强劲，特别是暮春和早秋。如果你要出去拉LSD，最好还是事先涂好防晒霜。防晒做不到位，不仅有可能导致晒伤，更普遍的后果是导致皮肤老化加速、毛孔粗大。
06 在应该轻松跑时跑得太猛
跑步，并不是越快越好。真正科学的训练方式是张弛有度、劳逸结合的。如果在应该轻松跑（Easy Run，E配速）时你选择了猛跑，接下来你可能会面临一段时间的低潮。
真正好的周期化训练会让你在不同的时期进行不同速度、强度、距离的训练，从而让体能、技术、肌肉力量在比赛日都能达到最佳状态，发挥出最好的水平。这其中的玄机是整体的科学化训练。
>> 更多周期化训练和科学化训练的内容：来试试精英跑者们都在进行的心率训练
07 比赛前临时抱佛脚
最佳的马拉松训练周期是16周，这也就是说，如果你想好好认真准备一场赛事，应该提前4个月做准备。尤其是对第一次参加马拉松比赛的跑者，如果没有充分的准备，直接上去裸跑，运气好的话不会受伤，但你会跑得很费劲。运气差点，你可能会面临生命危险。
赛事方的报名时间一般会提前2个月左右，比较稳妥的做法是在开始报名前就制定训练计划，进行训练。
>> 关于马拉松首次参赛，我们写过：首马参赛指南
08 强忍伤痛
受了伤，强忍是最要不得的。我们经常在后台收到跑友们的疑问：“我半月板损伤，还能跑吗？”“我髌骨炎，什么时候才能跑步？”
受伤之后，第一个选择应该是立刻就医，并谨遵医嘱。不少永远告别跑步的跑者最开始都只是小伤，完全可以通过调整训练和休息治愈；但因为自己的不重视，有些甚至在听过医生建议之后还选择强忍，最终发展成无法撤销、不可逆转的伤痛，只能永远和跑步说拜拜。
别再和自己说：“我只是再多跑一下，然后再多休息几天就好。”因为你可能永远都不会好了。
09 忽略力量训练
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“我是跑者，又不是健美运动员，练肌肉干什么？”这恐怕是不少跑者看到「力量训练」这4个字之后的真实想法。
其实，力量训练对跑者来说恰恰至关重要。好的跑步技术动作需要力量来支撑，好的肌肉力量也能减少跑步受伤的风险，尤其是负责稳定重心、传导力量的核心肌群。
>> 关于跑者的力量训练，我们写过：跑者需要的力量训练，看这1篇就够
10 比赛当天穿新鞋/短裤/帽子/袜子
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旧的T恤、跑鞋都已经与身体磨合过很长一段时间，而新的衣服、跑鞋总是差点。穿新装备去比赛，你的状态很难比平时训练时好，严重的甚至还会导致擦伤，无法继续比赛。我们的姿势跑法教练冯子鹏是全程马拉松3小时内的选手，今年东京马拉松就是因为穿了新鞋，整个大拇指都磨破，完全跑崩。这个问题我们常常忽略，但的确非常重要。
11 连续训练不休息
“休息也是训练。”如果你没办法在休息日好好休息，你不是英雄，而是傻瓜。
12 长距离跑步时不喝水
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身体释放出口渴的信号时，你已经缺水了。对于跑长距离的小伙伴们来说，补水非常重要。如果没有做好补水计划，对补水这件事不够重视，不知不觉你就会脱水。如果是自己一个人跑，后果会更加严重。
>> 关于补水，我们写过：关于运动和补水你需要知道的一切
13 跑马时不补给
跑马时到底需要怎样补给，补给多少，都因人而异。但如果完全不补给就是作死的节奏了。跑马拉松时，人的能量会极速消耗，补给是身体正常运转的基本保障。每个准备跑马的人赛前都应该做好周密的补给计划：你打算进哪个补给站？带多少能量胶？几公里1个？
>> 关于补给，我们写过：我们采访了8位马拉松达人，总结出这份补给指南！
14 睡眠不足
睡眠不足，身体各部分机能都没有完全运转起来，这时去跑步，不仅会跑得很累，还有可能面临突发状况。如果昨晚没睡好，今天就别去训练了！
>> 关于睡眠，我们写过：怎样睡觉才能保持工作、学习、跑步时精力充沛？
15 对其他选手有攀比心理
不管是比赛还是训练，你的对手应该都只是你自己。每个人的体能、跑龄、身体素质都不尽相同，罗曼诺夫博士就有著名的“大猴子” & “小猴子”理论（区分不同跑量大小的跑者）。徐国峰在他的博客中曾经这样写：
跑步比赛其实没有一个真正的对手，赛场上的所有人都是伙伴……激励自己变强的伙伴。