他花10个月在清华教跑步，总结出这份跑步指南
从去年5月开始，我在清华开设姿势跑法的公益课程，同时自己也在不断自学和改进自身的跑步技术。然而我发现不论是一对一指导还是一对多指导，亦或是经过跑步群里上百人的跑步技术讨论，依然有大量的同学无法真正有效地改进自己的跑步技术。
不断反思之后，我决定写一篇文章，结合我之前学习姿势跑法以及其他技能的经验，为大家提供一套能够自我提升和践行跑步技术的方法论。
▲ Photo by posemethod via Instagram
01
学习“最小可行性”理论
所谓“最小可行性”是借鉴创业中的概念，即我们只需要了解最基础的理论以保证能够开始实践即可，不需要学完全部理论再去操作。
很多同学一听到理论就头大，常常向我抱怨“跑步还要什么理论”，“你直接告诉我该怎么做就得了”，事实上，如果要全面了解姿势跑法的每一个原理确实对于普通跑者而言是一个很重的负担。因此，通过长期的摸索实践，我将课程中的理论大量删除，仅留下最基础的三个概念，只要理解了这三个概念，就算基本学会了姿势跑法的“最小可行性”理论，之后就可以在实践中进步了。下面我将向大家简单介绍这三个概念：
▲ Photo by posemethod via Instagram
1. 重力
我们的水平移动主要力的来源是重力，重力虽然是垂直力，但通过身体前倾，利用重力的转动力矩，我们就可以通过重力在水平方向上移动。
而我们越能利用重力，则施加在肌肉上的负荷越少，我们的跑步动作就越有经济性与效率。因此，为了跑得更好，我们就要学会让身体自由落下，而姿势跑法就是研究如何发展合理的步骤和精确的连续动作，以引发身体的自由落下。
简而言之，优秀的跑步技术是一门让身体利用重力自由落下的艺术。
▲ Photo by jipsanders via Instagram
2. 知觉
回到我们自身身上，对于训练跑步技术而言，最重要的是发展自己的知觉，因为知觉是人身体天然的反馈系统，没有良好的知觉我们就不能充分了解自己的现状和进步情况。
从了解现状的角度而言，如果没有良好的知觉我们就无法了解自己的现状，也就无法意识到自己的错误。第一堂课的时候，我都会问同学们他们是前足着地还是足中部着地还是足后跟着地，很多同学会说他们是前脚掌，但是如果现场拍摄视频，就会发现很多时候都是后脚跟着地，这就是知觉能力不足的体现。
从感知进步的角度而言，我们在纠正跑姿的时候，针对不同的姿势会设计不同的练习方式。由于知觉只有在有明显差异的情况下才能被人意识到，所以我们的训练方式往往设计得比较夸张，只有这样才能让同学们充分感知到两种动作的不同。
因此，不断通过练习提升自己的知觉能力是每一个跑者不可绕开的任务。
▲ Photo by posemethod via Instagram
3. 姿势
姿势跑法的创立源于罗曼诺夫博士从芭蕾舞艺术中得到的启发，他发现芭蕾舞纷繁复杂的动作都可以拆解成10个以内的关键姿势。之后，他通过分析研究将跑步拆解为三个基本姿势，即关键跑姿，落下和拉起。
关键跑姿是我们定义跑步的姿势，落下是我们充分利用重力的转动力矩向水平方向运动的动作，拉起是我们跑步时唯一需要主动施加力量的动作。我们需要通过学习掌握三种姿势的要点，然后在实际操作中进行体会，比如拉起的要点包括：是否直接拉起脚掌而非整条腿？是否一落地就拉起？是不是直接向臀部拉起？
三个姿势之间的轮替产生了完整的跑步动作，而轮替的速度（步频）决定你的身体移动的速度。因此，姿势跑法要求跑者将注意力完全集中在下半身，以全然的专注将动作连接起来，并尽快重复这些动作。
▲ Photo by posemethod via Instagram
02
拆分练习模块
学习完基本理论，之后就需要第二步和第三步交替进行。
第二大步是拆分练习的模块，姿势跑法中每一种练习都有一个成型的体系，因此都有一定的复杂度。因此，我们不要急于求成，而是要将书中（视频）中的练习拆分成小单位，降低每次练习的复杂度。
我们不需要将所有练习全部拆分完，拆分一些就可以同时开始训练，将跑步动作融入到自己的实际练习之中。
从整体上看，基本的练习模块包括：
知觉训练
柔软度训练
力量与弹力训练
三种姿势的训练
跑步的完整动作训练
纠错训练
心理和精神训练
▲ Photo by posemethod via Instagram
我们需要自己给自己设立循序渐进的练习计划，比如在柔软度训练的时候，我们可以进一步拆分：
上肢拉伸
腰背部拉伸
大腿拉伸
小腿拉伸
跳跃练习
拆分到这一步，我们就可以设计每次练习的内容，比如每次练习选择1-2个新的拉伸动作进行尝试，并巩固之前的拉伸动作。在完成全部拉伸动作学习之后，可以将其整编成2-3套完整的拉伸操，在每次练习之后固定进行。
再比如，纠错训练可以拆分成：
改善腿部的错误动作
改善躯干的错误动作
改善手臂的错误动作
利用优秀跑步技术规则纠错
拆分到这一步，我们同样可以设计每次练习的内容，比如持续一个月的练习，通过拍摄视频，观察自己的腿部的错误动作，然后每次练习一个纠正练习。
▲ Photo by annalisemay via Instagram
03
践行与反馈
针对拆分下来的练习模块，最重要的是不断践行，一次仅强调一个要点或一种练习，比如膝盖永远保持弯曲或者落地点尽量在身体正下方，将一种练习或者一种原则巩固之后，再开始下一个练习，不要贪心。你会发现开始的时候进步很慢，但是过一段时间之后，这些原则和练习之间开始能够互相串联，最终形成完整的姿势跑法图景。
无论进行什么练习，都需要在练习之后将你的训练成果融入到实际跑步的过程中，每项训练结束之后都要慢跑20米左右，通过知觉感受新的技术所带来的感受上的变化。
同样反馈至关重要，拍摄视频和写跑步日志是两种最佳的方式，通过拍摄视频你能够真实看到自己的跑姿的变化以及错误所在，这为之后的进步打下了坚实的基础。而通过写作跑步日志，你同样能够看到自己在不断进步，记录下自己的感觉和练习，看看一段时间后这些练习是否有效，然后调整自己的练习方式。
▲ Photo by chelshe_demon via Instagram
以上就是自学姿势跑法的一些经验，由于篇幅有限，对于这些必要知识的介绍只能从简，要进行正式的学习需要一些学习材料以及一定的自学能力，学习材料来源包括：姿势跑法的公开课；《跑步，该怎么跑》以及《跑步革命》书籍；油管或优酷上姿势跑法的视频练习专辑；跑步学院公众号的优秀文章。
祝愿大家都能够在这个春天改善自己的跑姿，开启一段更快，更远以及远离伤害的跑步之旅。
参考资料：
1、尼克拉斯·罗曼诺夫：《跑步，该怎么跑？》，新星出版社2014年版。
2、尼克拉斯·罗曼诺夫：《跑步革命》，浙江人民出版社2015年版。
3、安德斯·艾利克森等：《刻意练习》，机械工业出版社2016年版。
4、许岑：“刻意练习实践论”，公众号“一块听听”讲座，最晚访问日期2017年2月28日。