女孩子平时在家有啥健身锻炼的好方法?

Yukai Du: The History of the Treadmill

炎炎夏季,很多女生下班到家就不出门了,甚至周末也是如此,恨不得一天24小时都在屋子里吹空调。殊不知,这样会导致身体状况下降,可能导致肥胖的同时还会使身体处于亚健康状态。

夏天健身的好处有很多,微微出汗还能达到排毒的效果。今天小编推荐一些女生在家就可完成锻炼的方法,很适合懒人运动。减脂塑形GO!

 - 01 - 

平板支撑

还可以拉男票一起练,Photo via shabbychicfitness.com

平板支撑,可充分锻炼你的核心部位的力量,这是随时随地都可以做的运动,非常方便。

>>动作要领

脚与肩膀要同宽,手臂也与肩膀平行,撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力!不要塌腰,使腰背部呈一条直线,臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。

熟练以后,可以增加难度,偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛,才算是有效。

Photo by Bowflex via YouTube

>>建议

每天4组,每组时间在2-3分钟,每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟,循序渐进。可给自己制定小目标,比如每天比前一天多坚持5-10秒。

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深蹲

Photo via NASM Blog

深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。

>>动作要领

双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,确保双膝不超过脚尖,保持躯干收紧,大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直,不要和平时那样驼背下蹲,臀部向后坐,想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。

>>建议

此动作30-50个为一组,一天2-3组就足够,两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落,效果为佳。

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跳绳

Photo via Oh My India

只要不影响邻居,在室内做跳绳运动是不错的选择,如果担心吵到邻居,选择在小区楼下就可解决这个问题。

>>动作要领

跳绳是一项全身性运动,运动量比较大,建议分组进行,给自己规划下,比如一次200个,分5组跳完;再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法,双腿齐跳,单脚跳,交叉跳,花样很多,不至于乏味。

Photo via Pinterest

>>建议

跳绳是一项比较激烈的运动,运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动,如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。

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转呼啦圈

Photo via zastavki.com

转呼啦圈不仅能达到运动瘦身的效果,也有助于腿部、手臂的健美,但前提是运动的时间一定要够长。因为转呼啦圈的运动强度其实并不是很强,只有适当延长运动的时间,并且持续的活动,才能达到有氧运动的阶段,也只有这样才能消耗身体储存的脂肪以及过多的热量。

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波比跳

Photo via Josh Wallie Coaching

波比跳(Burpee),又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够活动全身75%以上肌肉群的运动。

>>动作要领

第一步:蹲下,将双手撑在地面,与肩膀同宽;

第二步:用力将双腿同时后蹬,成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势;

第三步:完成一个俯卧撑;

第四步:屈屈腿、向前跳,成为一个俯卧收腹的姿势;

第五步:从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

>>建议

训练计划可根据自己的身体情况狂进行选择:可以在40秒里做尽量多的波比跳,休息20秒为一组;也可以做20个波比跳,休息30秒为一组;强度适应了就可以调整次数及休息的时间。

>> 关于Burpee,我们写过:每天做30个burpee,坚持15天会发生什么?

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开合跳

Photo via india.com

开合跳可以迅速提高心跳率,让身体加快进入燃脂状态,还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻练。

>>动作要领

  • 站直身体,双手放在身侧;

  • 跳起时,双脚向外,双臂高举过头;

  • 落地时,双脚合埋,双手放回两旁。

注意:膝盖不要向内侧弯曲,应面向正前方。脚尖落地,落地时候要轻,膝盖微弯曲,并保持膝盖朝向脚尖。

>>建议

一组坚持30秒,休息15秒,可以循序渐进增加组数及运动时间。

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使用弹力带进行运动

Photo via WatchFit

弹力带是一种便携且简单方便的训练工具,可以绕一圈固定在手上练习,还可以打结成圆圈状,套在肢体上进行各种练习。

>>动作要领

  • 所有动作练习时均要挺胸收紧腹肌,保持呼吸顺畅;

  • 拉起和回放肌肉都要发力控制,回放要缓慢。

练习熟练后可以加大难度,采用单脚练习,左右单脚可以来回交替做,进行力量练习的同时增强了核心力量和平衡能力。

比如对肩部肌肉群进行练习,可以保持站姿,躯干甚稳定,脚固定弹力带。双脚将弹力带向前抬起,到高处缓慢放下,注意肘伸直不要弯曲。

「跑者需要的力量训练,看着一篇就够」中有许多弹力带练习,戳左边蓝字查看

>>建议

坚持一些简单的锻炼,不仅能完美体形还可以培养气质。运动期间,不用太勉强自己,有时候工作太累动力不足时,可相对减少运动的时间,但是,坚持真的很重要!

 - 08 - 

跑步

Yukai Du: The History of the Treadmill

在家里运动可以选择在跑步机上跑步。跑步是最简单运动方式之一,换上一双运动鞋就可以,减肥以持续慢跑,一次至少坚持半小时效果为最佳。如果想要停止跑步,还应该采取递减的方法,以免引起“反弹性肥胖”。

出门路跑也是一个不错的选择!但是跑步姿势一定要对。

简单概括,就是:

「像原地跑一样」跑,脚掌自然以前足先着地,脚踝放松,脚跟自然下降,而且脚掌的所有动作都在臀部正下方完成,没有大范围的前后摆荡动作。

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