关于以上疑惑，会分为上下两期内容跟大家解答。

今天为大家介绍一下适合腰椎间盘突出患者的运动，不仅可以帮助缓解腰疼，还能加强自身身体素质！

首先跟大家聊一聊腰椎间盘突出和腰椎间盘突出症。

腰椎间盘突出是因腰椎间盘退变而向周围的突出。当椎间盘向椎管内突出，压迫腰部神经根，引起下肢放射性的麻木疼痛，称为腰椎间盘突出症。

当突出的椎间盘没有压迫神经时可能引起腰痛，不会有下肢症状。多数情况下人们常说的“腰椎间盘突出”，实际上是指“腰椎间盘突出症”。

目前针对腰椎间盘突出症可以有效根治的方法只有手术治疗。但是如果腰椎间盘突出不是非常严重的情况下，采取保守治疗，配合适当的运动可以达到缓解症状的目的。

适合腰突患者的运动

1、平板支撑

平板支撑是一种俯卧静态支撑的肌肉训练方法，是被公认为训练核心肌群的有效方法。在锻炼时主要呈俯卧姿势，双肘分开约60°，双腿伸直并拢，用双侧前臂和双脚尖（女生力量差可以屈曲双膝，使用双膝关节代替双脚尖）支撑身体的重量，双上臂垂直于地面，躯干与双腿呈一条直线。

小贴士

锻炼频率一天可以练习3-5次，开始每次坚持30秒，随着力量的加强，可以逐渐增加锻炼的次数和每次的时间。

但需要注意的是，初学者由于核心肌力弱，不容易维持腰背平直的状态，勉强坚持会导致腰部塌陷反而伤腰。

所以强烈建议循序渐进，开始时由有经验的人指导监督，或用镜子监视自己的动作，防止发生动作变形。

2、臀桥

另外臀桥，就是靠臀部的力量将身体撑起成桥状。臀桥直接刺激臀大肌，是练习翘臀的必备动作，可以激活背部深层肌群，缓解腰痛。

动作要领：

仰卧位屈膝，双脚着地，腹部收紧，臀部夹紧抬起，使肩、髋、膝处于同一直线上，从侧面看大腿小腿呈90度。

小贴士

动作每次保持30秒，3-5次为1组，随着力量的加强，可以逐渐增加每次时间和每天的组数。

保持肩、髋、膝一条直线是动作的核心要点，容易犯的错误是挺腹不够或挺腹过度。

3、吊单杠

吊单杠是指双手抓握单杠，让身体放松自然悬挂，垂直于地面。吊单杠的原理和在医院做牵引一样，不同的是牵引是靠牵引床的机械力牵拉腰椎，而吊单杠是靠下身的重力牵拉腰椎。

当腰椎间盘突出，腰椎间盘退变时，在影像学上可以观察到椎间隙变窄，突出部分的椎间盘压迫神经根和硬膜囊。

有研究表示，做牵引治疗后，可以增加腰椎的间隙，恢复部分腰椎间盘的高度，很可能会使突出的腰椎间盘轻微地回缩，一定程度上减少对神经根和硬膜囊的压迫，缓解腿疼的症状。另外，吊单杠还可以拉伸腰放松部肌肉，解除腰部肌肉痉挛缓解疼痛。

小贴士

单杠不宜过高，保证双脚离地就可以，每天可以做3-5组，每组4-5次，每次至少1分钟。

4、游泳

如果您热爱运动，但是患有腰椎间盘突出后，不适于做激烈的或者有可能引起腰椎间盘突出加重的运动，可以试试去游泳，来释放您运动的活力。

游泳这项运动主要是由于水中的浮力作用，可以使腰椎避免负重，最大程度减小了重力对腰椎间盘的影响。

同时，游泳时腰背部保持肌肉适当的紧张，腰椎适度前屈，配合四肢的划水动作，有助于锻炼背部核心肌肉力量，起到稳定脊柱和椎间盘的作用。

小贴士

游泳时以自由泳，仰泳为主，蛙泳次之。不建议使用蝶泳的方式。游泳时可以让动作舒缓一些，不需要追求速度，确保在安全的前提下，尽量延长每次游行的距离和时间。

以上几项运动，根据自身实际情况进行适当的运动，最好保持正确的姿势来操练，切忌过量运动和错误的姿势加重腰椎的疼痛。

如果关于腰椎间盘突出的内容，还有什么问题，欢迎在下方留言区评论。

下一期跟大家聊聊“腰椎间盘突出患者需谨慎或不适合做哪些运动”。

腰椎间盘突出患者的锻炼指南（上）