运动康复训练中必须注意的九个训练细节

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最近微信接到很多朋友的咨询，主要是在康复训练中产生的一些常见问题，比如腰部问题，颈椎肌肉问题以及腰骶筋膜以及膝关节磨损，高低肩，长短腿等一系列的问题。

制定一套行之有效的康复训练计划，达到改善问题并让身体更健康的目的，但是由于知识、经验教训的积累等问题，直接关系到了训练计划的有效性，而且很多人在制定计划时只关注到一方面或者眼前状况，不考虑前因和后果，视乎看的不长远，并且在训练中自己看不到自己的训练细节，因此也会形成很多问题。初期训练中有很多注意点，如果这些注意点协调的不好，那么身体将会在训练过程中产生积累而导致慢性损伤。以下是我们在训练中常常为了训练效果而忽略的一些常见问题。

1.热身方式不对

很多人追求花式的热身方式，只考虑到课程的新鲜感，而忽略的身体自身的能力问题，如心肺循环、血液、神经、肌肉柔软、身体的基础力量 、动作的协调、动作的质量、关节滑液、软骨等等问题，因为大众人群和竞技人群有很大的区别，如果热身方式不对，那么初期开始训练，就会身体打下问题的积累从而形成更多的慢性损伤问题。

2.不注意关节角度

很多时候我们为了改变动作带来的效果，在初级阶段就加大角度来增加对肌肉的拉伸感觉，常常用较大重量，特别是女性，本来肌肉就少加上平时缺乏运动，而初期没有建立适合的训练角度，贸然加大后对肌腱韧带受力刺激加大 产生关节位移增加代偿模式，同时将低了保护性，长时间容易导致关节太松或者长时间不发力的位置产生磨损。不考虑以前没有受力的点突然受力以后产生的不适应。不考虑角度加大以后肌肉和皮肤空间加大产生堆积产生脂肪层增厚如副乳，背部脂肪增多等问题。

3.不注意平行 

很多时候我们身体由于平时的发力习惯而导致身体左右发力不平衡，或者一侧关节受限，做动作时产生高低不平的作用力，而在训练过程中有没有通过基础的调整，直接开始重量的训练或者跳跃以及复杂的动作，本来不平行的动作，结果在原来的基础上增加不平行的力和动作，导致积累，所以很多人身体一侧有损伤，而另一侧完好无损，有的人一侧胸大，有的人一侧肩大，等发力不平衡的肌肉和关节角度等问题。

4.重量加的太快

重量的增加没有循序渐进和时间与身体的匹配，本来一周三次训练然后三个月以后才能从自身基础重量过度到自身10%的重量，而很多人为了追求过快的效果和目的，直接增加重量，而忽略了自身肌肉 关节 韧带承受能力 角度的开合，血液循环对心脏的刺激对血管壁的刺激，对缺少弹性肌肉的过度刺激等，时间久了以后对身体产生积累损伤，很多人都是训练前没有任何感觉，但是训练后损伤膝关节关节磨损，窦性心率，腰椎间盘，肩周炎 颈椎病等问题。还有一些体重过大的朋友本来自身体重已经超过自身关节承受能力，还冒然跑步或者用大重量或者跳跃类动作加大关节的承受能力刺激损伤。

 5.心脏刺激加大 血管扩张能力

很多缺乏训练的朋友，心脏能力和血管扩张能力都比较低，如果初期不循序渐进，将加大对心脏的冲击和血管壁的损伤。比如跑步机使用，很多人上去以后直接开始跑没有从最基础的最低速度慢慢往上加，或者结束后直接关掉跑步机，而不是慢慢降下来后在下跑步机。

6.不考虑承受能力  

很多时候我们身体缺乏运动，肌肉弹性，筋膜的延展等，很多人一开始想要达到快速减脂的效果而忽略了自身问题，结果两节课下来以后身体腰痛，结果检查筋膜拉伤，前期我们应该追求本身身体的基础问题，不遵循身体的问题而贸然进行增加身体承受能力的训练对身体的问题积累。

5.不考虑生活中的 姿势 作息 饮食 等平衡关系

很多人注意到了训练以及饮食的重要性，也注意到了训练饮食生活中的方方面面，但是很多人没有注意真正改变训练者的各类问题才是最关键的，但是当他们离开我们以后我们真的能监督到位吗，这是很关键的，因此我们的训练应该是长时间坚持，并且训练的效果是跟生活成正比，而不是打破平衡，那么就更不平衡了，而问题的改善将变得更加困难。所以开始训练时不要强求改变太大，包括各方面，应该通过训练后慢慢去协调去平衡。

6.不考虑身体激素水平

身体激素水平跟健康有很大的关系，训练可以改变我们身体的激素分泌情况，但是我们在改变激素水平时要考虑到目前身体的健康状况，激素水平也是需要长时间的调整，而太快的话是打破身体的内在激素平衡，很容易导致身体激素水平不平衡，虽然短时间身体有改变，但是过不了多久身体激素水平又回去了，好比快速减脂，虽然好处是瘦下来了，但是快速打破身体平衡以后，到回到正常的水平时体重又反弹回去，而且容易导致其他激素的不平衡，如胰岛素 皮质醇 生长激素等等。

7.不考虑动作规范

动作的规范需要一定时间对动作的记忆性感知，而很多人，在初级就用高强度，或者超过自身基础重量进行训练，本来肌肉能力不足，产生动作的变形或者代偿，在变形和代偿的基础上持续训练，将更多的是积累损伤。如关节 肌肉扭屈 发展不平衡等

8.不注意训练顺序    

在训练当中很多人不注意顺序，通过评估，本来应该先从下肢开始过度训练的，可是从上肢开始训练，本来要先核心训练的结果从四肢开始训练，本来应该从下背部开始训练，却从上背部开始训练，本来是先深层的结果先浅层了，本来该先浅层的结果先深层了。所以问题都是在训练中产生，本来没有颈椎问题，就应该训练顺序不对而产生不稳定问题。

9.不注意训练细节    

有一次朋友咨询我说教练给他安排了家里训练计划发视频给我看，可是我看了以后发现穿拖鞋穿皮带 一侧腰还挂有大串钥匙等等细节。训练的细节是改善问题的关键，细到地面的平整和软度和硬度，鞋的新旧和品牌，关节的位置，发力的大小 发力顺序  发力位置 肌肉的层次 肌肉的位置 身体的角度  每个人因人而异的动作设计 力量的控制，等等问题。

以上只是训练中的这些问题，所以训练不只是改善身体，更多时候不注意细节 那么问题将产生积累并在合适的时间爆发，修复时却要花很长时间，所以要做到知行合一，不要让无意而为害了别人。