如何有效瘦腿？控制好饮食减掉腿部脂肪，规律训练塑造腿部线条感 / 开普饭

对于多数女士而言，在体型塑造的过程中，总是会希望自己的腿变细一些，但是，当目标形成并为之努力之时，她们会存在着一定的矛盾心理，一方面会希望通过某些动作来让双腿变细，另一方面又担心这些动作会让腿部肌肉变得发达从而让双腿变粗，所以最后她们更有可能放弃腿部训练。

那么，如何让瘦腿变得有意义呢？首先我们要知道，腿部的原因是什么，对于多数女士而言，腿粗的主要原因并非肌肉发达，而是腿部脂肪比较多，所以，有效减脂则是瘦腿的第一步，需要做的就是控制好自己的饮食，如果可以建议加入适合自己的燃脂训练，这样做的目的是让自己瘦下来，因为减脂是一个全身性的过程中，所以当我们变瘦之时，腿部的脂肪就会减少，腿部就会变瘦。

但是，只是依靠减脂就可以达到瘦腿的目的了吗？当然不是，因为我们还要让腿部线条变得漂亮均匀，此时就需要进行针对性的训练，在训练方法上来看，除了练腿还要练臀，规律的臀部训练可以抬高臀线，从而在视觉上拉长腿部的线条，也就是让双腿看起来比较长，而腿部训练的目的则是让双腿（尤其是大腿处）变得紧致，要知道，让双腿变紧致（解决大腿处松弛的问题）同样是缩小腿围让双腿变瘦的过程。

所以，当我们有了瘦腿的需求之时，首先要有效减脂，然后就是针对性训练，或者两者同时进行，所以在饮食方面就需要注意以下几点：

第一：通过调整饮食结构来限制总体热量的摄入，注意不要节食

评估自己当前的饮食结构，进行有针对性的调整，尽量避免高热量食物的摄入，在保证营养均衡、三餐规律的前提下，减少日常热量的摄入，但是，在这个过程中需要注意的是，要控制好三大营养物质的摄入比例：

碳水化合物的摄入不要过低，要占据总体热量摄入的45-55%之间
当我们控制自己的饮食之时，很多朋友会选择低碳、低脂的饮食结构，但是很少有朋友会增加蛋白质的摄入。此时要知道的是越是控制饮食，越要重视蛋白质的摄入，充足的蛋白质不仅会避免肌肉的流失，还会增加饱腹感，从而减少进食欲望，另外，当碳水摄入减少之时，蛋白质还充当着供能的角色。那么，摄入多少蛋白质比较合适呢？一般情况下，每餐的蛋白质摄入不低于30克。
从三大营养物体的分配比例上来看，碳水、蛋白质和脂肪的摄入比例一般控制在5：3：2的一个大概比例即可，而不是避免脂肪的摄入，膳食脂肪除了为身体供能以外，还会促进一些脂溶性维生素的摄入与β胡萝卜素的吸收，这些都是身体所必需的营养物质。
重视蔬果的摄入，在蔬果当中富含身体所必需的维生素、膳食纤维以及矿物质等等。

当然，还需要注意的是，当消减热量摄入而达到减脂的目的之时，并不是热量差越大越好，因为热量缺口过大，会造成基础代谢受损严重，从而影响减脂效果，所以一般建议热量缺口在300-500大卡之间即可。

第二：通过针对性的训练来抬高臀线，塑造腿部线条感

在饮食得到有效控制的前提下，进行规律的塑形训练，不仅会消耗掉可观的热量而有助于减脂，还可以锻炼臀腿部肌肉进而起到塑形的作用。此时，不要担心这些训练动作会导致腿部肌肉发达，因为对于女士而言，想要有效增肌是非常困难的一个过程，对于多数女性而言都是很难做到的事情，除非持续进行高强度的训练并配合严格的饮食才可以。