【食谱】健康体重 “慧”吃少不了
1.主食中最好有1/3的粗杂粮和杂豆类，比如燕麦，玉米，红豆等；
2.蔬菜的选择要多“色”，红绿黄等深颜色的蔬菜要占到1/2以上，土豆、山药、莲藕等块茎类的蔬菜要当成主食来吃；
3.肉类要挑肥拣瘦，优先选择鱼禽类，吃鸡蛋不要扔掉蛋黄；
4.每天喝点牛奶，多吃点豆制品，一周吃几次坚果；
5.注意烹调方法，少盐少油；在外就餐时尽量少选油炸油煎和口味重的食物；
6.足量饮水，每天7～8杯水，总量达到1500～1700ml左右。不喝或者少喝含糖饮料。
男性减重食谱
| 餐次 |
名称 |
原料 |
| 早餐 | 多维面包 | 多维面包100g |
| 纯牛奶 | 牛奶250g | |
| 煮鸡蛋 | 鸡蛋1个 | |
| 拍黄瓜 | 黄瓜100g | |
| 食用油 | 橄榄油2g | |
| 加餐 | 香蕉 | 香蕉200g |
| 午餐 | 三色米饭 | 大米75g、紫米10g、糙米15g |
| 三色虾仁 | 芦笋50g、胡萝卜50g、彩椒50g、虾仁75g | |
| 凉拌西兰花 | 西兰花150g | |
| 食用油 | 橄榄油13g | |
| 食用盐 | 盐3g | |
| 加餐 | 葡萄 | 葡萄100g |
| 核桃 | 核桃2个 | |
| 晚餐 | 红豆小米饭 | 大米50g、小米15g、赤小豆10g |
| 蒸红薯 | 红薯75g | |
| 翡翠鸡丝 | 莴笋70g、红椒30g、鸡胸肉75g、豆干25g | |
| 白灼菜心 | 香菇20g、菜心150g | |
| 食用油 | 橄榄油10g | |
| 食用盐 | 盐2g | |
| 加餐 | 酸奶 | 酸奶100g |
说明：该食谱为中国营养学会推出，本食谱按照能量供给1918kcal设计。
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