有氧和无氧，谁才是真正的减脂杀手？

有氧跟无氧一直都有一种剪不断理还乱的关系，对于有氧跟无氧，大多数人都会有这样的困惑，认为时间是检验有氧和无氧的唯一标准，长的就认为是有氧运动，而反之则认为是无氧运动。

再比如，你做了20分钟的深蹲，那么是应该算有氧还是应该算无氧呢？如果有人这样问你，你又该如何去回答呢?两者到底如何区别呢?估计大部分的人都会一脸懵逼的难以回答吧。

在之前的文章里，我应该有简单提到过该如何判断两者之间的关系与区别的，一段话总结，有氧跟无氧运动的区别本质上在于人体三大供能系统所占的比例不同，无氧供能占比更高的则可以被区分是无氧运动，否则为有氧运动。

而由于不管有氧还是无氧供能系统，是在静止还是在运动中，所有的供能系统都是同时在运转的，因而我们在判断时很难去说某项运动是纯有氧或纯无氧运动，而更多的是它偏向有氧或偏向无氧运动。而至于判断的依据，首先看供能比例，然后看运动的强度，最后看运动持续的时间（而持续的时间主要由强度决定）。

我们日常的一切活动都是需要耗费能量的，无论是你躺着休息还是来回行走都无不例外需要能量来供能的，而这些被我们身体所消耗的能量是需要由我们身体内的糖原、脂肪和蛋白质来提供的；而人体的三大供能系统可以分为无氧跟有氧供能两种，区分依据就在于它们产生能量的过程中是否需要氧气。

无氧供能

磷酸原供能系统：（由ATP－CP进行供能）；主要在运动开始后0-30秒内为身体进行供能，输出功率最强。

糖酵解供能系统:（由糖酵解进行供能，可细分为快速糖酵解和慢速糖酵解）；主要在运动开始后6秒-3分钟为身体进行供能，在中高强度的运动中参与较多。

有氧供能

有氧供能系统（主要由糖，脂肪，蛋白质氧化供能）；主要在运动开始后2分钟为身体进行供能，需要大量的氧气参与。

但在这里需要我们值得注意的是：随着我们的运动强度和运动持续的时间不同，身体所需不同供能系统的参与供能比例是会有所变化的，而不是发生了切换。比如；你快速先进行了6秒钟的冲刺跑，主要由磷酸原供能系统供能，而进行到6秒之后，糖酵解供能系统供能比例增加，在持续2-3分钟之后，有氧供能系统供能比例开始增加。

我们身体在进行较低强度的运动时，身体参与的耗能比例较小，所以能够让呼吸进去的氧气有充足的时间被送到我们的身体组织细胞里去，从而可以帮助营养物质来充分的氧化分解来满足我们在运动过程的能量需求；如果这个过程需要一定的时间，主要就由有氧供能系统进行供能，有氧系统的特点就是能量生成较慢，但生成能力强，因而有氧运动也就具备着长时间可持续但强度低的特点。

反过来，当我们身体进行短暂而高强度的训练时，身体对能量的供应需求就比较大，采用有氧系统的供能方式难以快速有效的进行如此短暂而大功率的供能；因而就需要磷酸原与糖酵解系统（无氧系统）参与供能；它的特点就是在短时间内给身体的快速供能而持续时间短且持续时间短。

其实，这主要是因为ATP-CP储存量少以及快速糖酵解的产物丙酮酸会转化乳酸从而在训练肌肉部位产生酸胀感，所以无氧系统供能维持运动的时间难以变得很长。

说了一大堆，很多人可能看明白了但却又似懂非懂，给大家举一个简单的例子，大家就能一下理解啦；有氧运动和无氧运动的最大特点就如同跑车跟汽车的关系，跑车动力猛但烧油快且持续时间不能太长，不然就会伤发动机，但汽车省油开不快，但可以长时间一直行驶下去。

如何分辨有氧或无氧：

看到这里，似乎很多人就能明白有氧与无氧的关系及特点了，但具体回到运动中又不会区分了，通常来说，像比较典型的运动形式如：散步、慢跑、游泳、骑车等这些都属于有氧运动。而像举重，和一些抗阻训练就属于无氧运动了，但像篮球、足球和橄榄球这样也存在对抗的运动，而且持续的时间一般也比较长，所以在区别上也不能说绝对的属于某一种运动方式吧，因为两种供能方式都有参与，相互取长补短。因而像类似于这样的运动，更多的还是建议理解为混合供能，不能简单的去划分是有氧或无氧运动。

在训练过程中，我们应该要通过主观意识判断，如果你觉得你所进行的运动形式是你难以长时间持续的，且在训练后会产生明显的肌肉酸痛和疲劳感的，那么这项运动对你来说就是无氧运动了。反之就可以归纳为有氧运动了。

有氧跟无氧运动哪种更减脂？

在减脂过程中，我们注重的关键是鉴于整体的热量窗口，其次是需要考虑到那种运动方式给我们身体带来更多的热量消耗。

无氧运动虽然持续时间相对短，但往往存在过量氧耗以及增加肌肉所带来的代谢增加的好处；有氧运动虽然可以持续的时间相对更长，但时间产出比也更低，所以需要具体分析如何去操作。

而如果这两种运动带来的热量总消耗是一样多的（所有效果都考虑到的情况下），那么减脂效果也是相同的，因而无氧+有氧运动配合才是最该采取的减脂运动形式。

有氧无氧怎么选择？

任何有关选择的问题，我们都不能轻易的下其结论，给出肯定，因为面对具体问题我们都要深入考虑各种可能出现的问题，我的个人建议是：在时间紧张且身体能力可以接受的情况下，强度更高的运动是你应该优先考虑的；而在运动基础偏弱，时间较充足的的情况下，花费多一点的精力在有氧运动中会是你获利更好的选择了。

以上就是今天我想和大家分享的简单的内容。