4个秘诀让你全天不困，精力充沛一整天｜精力管理：世界500强培训方法
你有没有过以下这些体会？
感觉身体被掏空，有的时候，整个人就像没有了电一样，可还有一大堆事情没有完成；
明明晚上已经睡够了，白天还是昏昏沉沉，打不起精神；
自我内耗很严重，经常受到负面情绪的影响；
丧、颓、累、困，找不到生活的热情。
其实，很多人出现困倦、没精神的问题，原因不仅仅在睡眠上，还在不懂得如何系统地管理自己的精力。
今天这一期，我将提取《精力管理》这本书的精华，还有结合自己在生活中的实践，给大家总结出一套完整、有效，看完就可以直接用起来的精力管理方法论。希望看完这期内容之后，我们每天都可以活得元气满满，精力充沛！
精力管理的四大原则
吉姆·洛尔博士认为，精力，而非时间，才是高效能的基础。
每个人一天都只有24个小时，但我们精力的多少、质量和强度却千差万别，有的人像火箭，有的人却像是破旧的拖拉机，因此最后的成效也差了很远。
吉姆·洛尔花了30多年的时间，研究了顶尖运动员在高强度的竞争之下还能保持高水准发挥的秘密，并把这个方法带到了许多世界500强的公司。
以下是核心的四大原则：
1. 全情投入，调动四种独立且相关联的精力源：体能、情感、思维和意志。
这四种能量互相影响，缺一不可。如果把情绪正负和体能高低分别作为X轴和Y轴，那么当我们处于高体能+正面情绪时，我们就处在好的状态，也就是“精力充沛、乐于挑战”的第一象限。
2.使用过度和使用不足都会削弱精力，平衡消耗是关键。
有的人把生活当做是一场至死方休的马拉松，我以前也是这么想的，但如果这样的话，我们就会不断消耗精力，很难让自己停下来完全地放松。
吉姆·洛尔建议，我们应该把生活当做是一系列的短跑冲刺，全力以赴后，好好地修整恢复，把握张弛有度的平衡。
3. 突破自己的极限，像健身锻炼身体一样，去锻炼情感、思维和意志能力。
当健身时，我们逼近自己的极限，会造成肌肉纤维的微小撕裂， 但通过24~48小时的恢复，肌肉便会变得更加强壮。
'承受压力-突破极限-修整恢复-变得更强'，我们也可以运用这个原理来增强我们在情感、思维和意志上的”肌肉“。
4. 积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。
最好的方法，不是依靠自律，而是依靠习惯，让它成为自然。
改变自己的艰难在于，我们的意志力和自律性往往远比我们想的薄弱，如果某件事你每次做之前都需要思考，你很可能不会长久坚持这件事。
精力管理的实用性建议
那么，精力管理应该怎么做呢？我将会从体能、情感、思维和意志四个方面给予一些实用性建议：
一、提高体能精力
从生理学的角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应。精力的多少取决于我们的呼吸、饮食、睡眠等等因素。提高体能精力的核心要点如下：
方法1：吸气时分三次吸入，呼气时分六次呼出，这样的调节方法可以使体能、思维、情感都平复下来。
方法2：选择升糖指数低GI的食物。低GI的食物会缓慢释放糖分，也能够提供更稳定的精力来源，例如全麦食物、蛋白质和低糖水果等。GI红黑榜如下：
方法3：按照睡眠周期睡觉，固定每天的睡觉时间，调控身心进入易睡模式。
方法4：研究发现，高强度间歇性训练（HIIT) 对于改善心脑血管、提高免疫力、改善情绪都有显著的积极影响。相比传统的有氧运动，时间短，效果好，大家可以试试。
二、提高情感精力
很多人精力不足，其实倒不是体能层面的，而是在情绪层面，每天都被负面情绪所包围。焦躁、埋怨、抑郁、担忧、迷茫，它们就像我们体内的吸血虫，无形地掏空我们。
想要提高情感精力，有以下的3个方法：
方法1：像远离垃圾食品一样远离肤浅娱乐。心理学家契克森米哈发现，长时间观看电视会导致 焦虑增长和轻度抑郁。
方法2：想一想，什么是滋养你的？什么能给你带来内心的平静、喜悦和满足？比如去亲近大自然、一个人静静地做手工，读完一本好书，学一门自己想学的东西等等。列一个“滋养清单”，投入时间去做，坚决地守护它们不受侵犯。
方法3：比起朋友圈的点赞之交、社群里的砍一刀好友，更多去经营深度、稳固的关系，在关系中得到情感的深度流动。
三、提高思维精力
为什么有的人每天坐在那儿，也没看他在做什么事，但就是累得不行?
因为他脑子里每天上演着小剧场，总是控制不住地胡思乱想，无法专注，效率低下。
降低自我内耗，你可以尝试以下方法：
方法1：学会让大脑间歇性地休息，灵感往往来源于最不刻意寻找答案的时刻，保持投入与抽离、思考与放松、活跃与休息之间有节奏的交替；
方法2：通过冥想训练专注力；
方法3：每天列出危机处理清单，并把潜在的威胁解读为机遇；每天进行反思总结，通过日记进行自我积极对话；
四、提高意志精力
为什么别人是上班，你却像上坟？
压力只是表面现象，很多人更深层的问题可能在于工作和你的人生方向不匹配，你对手头的工作充满了怀疑，所以才会常常感到“心”累。
精力最深层和持久的来源，其实就是这种人生的意义感、方向感和目的感。
大数学家欧拉为了计算一个彗星的轨道，连续工作了3天。59岁双眼失明之后，靠心算高等数学，还写出400多篇论文，发现了新学科：刚体力学、分析力学。
尼采有一句话说得很到位：知晓生命的意义，方能忍耐一切。我知道你很忙，但请你偶尔也花一点时间，思考那些最根本的、最重要的问题。
以下是一个问题清单，希望可以对你有用：
如果你的生命只剩下三天时间，你会如何度过？
你希望如何写下你的墓志铭，来总结你的人生？
如果现在就是人生的尽头，你学到的最重要的3件事是什么？你又留给了这个世界什么？
你能做到的最好的自己是什么样的？
以上就是体能、情感、思维、意志的四个方面精力管理的内容，想要把它们融入到到生活当中，最核心的要点是需要通过仪式习惯，让它们成为我们的生活本身，不再需要依靠自制力，而是变得像刷牙一样自然。
如果我们坦诚面对自己，也许会发现，我们最缺乏的，不是让自己精力充沛的方法论。而是找不到生活的热情，没有真实沉浸其中 ，这才是很多人真正丧、累、乏、困的原因。
电影《无问西东》里有这样的一段话：
什么是真实？你看到什么，听到什么，做什么，和谁在一起。有一种从心灵深处满溢出来的不懊悔，也不羞耻的和平与喜悦。
愿你在被打击时，记起你的珍贵，抵抗恶意；愿你在迷茫时，坚信你的珍贵。爱你所爱，行你所行，听从你心，无问西东。
祝愿你也能沉浸在真实和热情里，每天都元气满满，充满动力！
参考资料：
精力管理. 吉姆·洛尔 (Jim Loehr) / 托尼·施瓦茨 (Tony Schwartz). 中国青年出版社
作者：雪颖、书淇
出镜：雪颖
后期：小鱼
运营：彦子
出品：真我心理工作室