每天12分钟就能改善心血管！赶紧“动”起来！

大头虾 医学界心血管频道 前天

*仅供医学专业人士阅读参考

迈开腿就够了，这次不用管住嘴

Circulation上发表了一篇重磅研究！只需进行12分钟剧烈心肺运动，就能影响近85%代谢产物的血液水平，这些代谢产物与我们的心脏代谢、心血管和长期健康密切相关。

说的很含蓄，短短12分钟剧烈心肺运动到底是个什么运动法？哪些代谢产物水平会发生变化？这些代谢水平怎么和健康有关了？

小编，如果我每天运动12分钟还没有改善，找你行吗？

每天锻炼多一点，代谢变化一大步

研究人员利用弗雷明汉心脏研究（Framingham Heart Study）的数据，纳入411名平均年龄53岁的男性和女性，测量他们在12分钟左右的剧烈运动前后588种循环代谢产物的水平。

研究人员观察到从休息到运动高峰（运动持续时间11.9±2.1分钟），588种代谢产物中有502种（85%）循环代谢产物的血液水平发生了变化。这些代谢产物的静息水平此前被证明与心脏代谢疾病有关。

也就是说，运动12分钟左右身体里的循环代谢产物会发生变化（图1），从而影响心脏代谢。

图1 代谢产物水平变化

与心脏病、糖尿病和寿命减少有关的关键代谢产物谷氨酸下降了29%；

与增加糖尿病和肝病风险相关的代谢产物二甲基胍基戊酸（DMGV）下降了18%；
与脂解相关的代谢物1-甲基烟酰胺增加了33%；
脂肪褐变增加了26%，以及其他与心脏代谢风险相关的途径。
这些发现在另一组人群中得到了重复验证。弗雷明汉心脏研究另外783名受试者中（平均年龄54±8岁，女性51%），研究人员重复检测了177种代谢产物，受试者短暂剧烈运动后，观察到164种（92.6%）代谢产物表现出有益的变化。
该研究通讯作者Gregory Lewis 说：“让我们吃惊的是，短暂的运动就会对代谢物的循环水平产生巨大影响，这些代谢物控制着身体的关键功能，如胰岛素抵抗、氧化应激、血管反应、炎症和寿命。”
研究第一作者Matthew Nayor说：“有趣的是，不同的代谢产物对运动有不同的生理反应，因此可能会在血液中提供独特的信号，以揭示个体是否健康。这就像目前通过血液测试确定肾脏和肝脏功能的方式一样。低水平的DMGV可能意味着更高水平的健康。”
研究人员认为，这项研究有助于更好理解运动对身体影响的分子基础，并理解运动反应模式相关的代谢结构。这可能有助于对那些有高血压或其他代谢危险因素的人群开展更为精细化运动，促使其在生命早期即保持健康。
研究终归是研究，对于有心脏病的人，12分钟的运动行不行？能不能进行剧烈运动？
心脏病患者要遵循运动处方
可能了解心脏康复的人不多。大多数人认为，自己得了心脏病就不能进行运动了。实际上，适当、规律、有效的运动可改善心血管病患者的心脏功能、生活质量和远期预后，降低再住院率、心血管事件再发率和死亡率。
如何做到适当、规律、有效呢？
这就需要依照医生开具的运动处方了。在开具运动处方之前，医生需要对患者进行风险评估，常用的方法有心电图运动负荷试验和心肺运动负荷试验。
制定运动处方需遵循下列原则：

  • 安全性：首要原则，运动处方制定及实施过程中，应保证在安全范围内进行。
  • 有效性：运动处方的制定要科学、合理。
  • 个体化原则：运动处方制定要因人而异。
  • 全面性：注意维持人体生理及心理平衡
运动处方制定的基本要素：
▎运动类型：包括有氧运动和无氧运动。
有氧运动包括：步行、慢跑、游泳、骑自行车等。
无氧运动包括：静力训练、负重等。
心脏康复以有氧运动为主。
▎运动时间：
热身：5-10分钟。
有氧训练：20-30分钟（危险分层不同的患者视情况定）。
阻抗训练：规律有氧运动基础上增加抗阻训练，10-15个/组。
恢复：5分钟以上。
▎运动强度：
运动强度的评估有3种方法：最大氧耗量、最大心率以及症状分级法（Brog自我感觉劳累分级）。
▎运动频率：
有氧运动每周3-5天。
抗阻运动、柔韧性运动每周2-3天，至少间隔1天
参考文献：

[1]Matthew Nayor, et al. Metabolic Architecture of Acute Exercise Response in Middle-Aged Adults in the Community, Circulation (2020). DOI:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050281

[2]Contrepois K, Wu S, Moneghetti K J, et al. Molecular Choreography of Acute Exercise[J]. Cell, 2020.

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本文首发：医学界心血管频道
本文作者：大头虾
责任编辑：袁雪晴
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