骨科大夫 | 每天久坐8小时中风风险高7倍!科学健身18法助你打破久坐“魔咒”

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作者 | 骨科大夫

编辑 | 胡鑫

美国心脏协会发表的一份新研究指出,60岁以下人群中,每天久坐8小时不运动的人,中风风险比每天运动至少10分钟且不久坐的人要高出7倍。

该研究专家介绍,久坐会影响葡萄糖、脂质代谢和血流量,增加身体炎症。而这些改变天长日久下来就会对人的血管产生副作用,增加心脏病发作和中风的风险。

久坐≈慢性自杀,已被世界卫生组织列为健康的头号杀手

美国癌症协会研究发现,每天坐着超过6小时的人,早亡风险比不到3小时的人增加19%。

坐着时下肢肌肉活动会基本关闭,新陈代谢速度下降50%,分解脂肪的酶产生减少90%,不可避免要变胖。

《美国流行病学杂志》曾刊登过一项研究,越久坐、老得越快。该研究跟踪观察了近1500名年长妇女后发现,喜欢久坐的人,要比他们实际年龄老8岁。

澳大利亚昆士兰大学一项研究发现,久坐对健康的危害与吸烟相当,我们应该像对待禁烟一样,把久坐问题重视起来。

还有更直观的:英国科学家模拟出了一个普通久坐族20年后的样子,久坐对于身体改变可以说是全身性的:驼背、静脉曲张、肿胀的鼻子、

通红的眼睛、灰黄色的皮肤。

还有更扎心的:久坐不只是指你坐着,当你躺在沙发或者床上看手机也算是久坐。

坐多久才算久坐?

美国糖尿病学会发布的2016版指南中的明确指出,所有人都应该减少久坐时间,特别是避免久坐超过90分钟。

多少运动量可以抵消久坐危害?

世界卫生组织建议,对于常年久坐的成年人,用任何强度的运动代替久坐,都有好处。

发表在英国医学杂志子刊《英国运动医学杂志》一项研究发现,久坐时间和运动量之间遵循1:3的“套餐”比例是最好的。即每坐1小时,进行3分钟中等至剧烈运动(如跑步,跳跃等增加心率的运动)或12分钟轻度运动(如做家务,散步等轻量运动),是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。

科学健身18法,助你打破久坐魔咒

今天,骨科大夫为您推荐超级实用的国家体育总局发布的权威“科学健身18 法”这18个动作分为三组,分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。

1、缓解肩颈紧张的6个方法

懒猫弓背

手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰,肩背放松不疲惫。

作用:提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

要领:每组6—10次,重复2—4组;整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

四向点头

四向把头点,锻炼颈和肩。动作很简单,贵在每天练。

作用:放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

要领:每组5次,重复3—5组;前后左右四个方向点头,动作流畅缓慢,轻度酸痛和牵拉感。

靠墙天使

背部紧靠墙壁,外展打开双臂。贴墙缓缓而上,徐徐回到原状。

作用:提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

要领:完成6—10次,重复2—4组。

蝴蝶展臂

双肘平举要到位,向内收紧别怕累。像只蝴蝶展翅飞,改善含胸和驼背。作用:改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

要领:可以徒手,也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状,保持2秒;每组进行10—15次,重复2—4组;整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。

招财猫咪

手臂一上一下,交替重复多下。勤练加强肩部,肩肘功能不差。

作用:增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

要领:保持大臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置;每组进行10—15次,重复2—4组。

壁虎爬行

身体稳定向前压,双手扶墙往上爬。上下重复需多次,配合呼吸练肩胛。

作用:提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。

2、缓解腰部紧张的6个方法

“4”字拉伸

单腿“4”字往上翘,保持姿势固定脚。身体前压深呼吸,经常练习腰胯好。

作用:拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

要领:骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓腰,在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒;完成3~5次。

侧向伸展

双手上举两交叉,身体侧弯向旁拉。左右交替做伸展,松解腰部顶呱呱。

作用:拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

要领:弯曲至最大幅度,保持2秒;每组6~10次,重复2~4组。

站姿拉伸

单腿站姿抓脚面,腿在躯干靠后点。降低难度扶椅背,缓解腰部和膝关节劳损。

作用:改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

要领:保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。

左右互搏

坐在稳定椅子上,双手交叉顶内膝。大腿向里手抵抗,身体前倾不能忘。

作用:提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。

要领:躯干前倾,但不要弓背;静态发力,每次保持用力3—5秒,然后放松2—3秒,完成6—10次,重复2—4组。

靠椅顶髋

站姿双脚同肩宽,躯干前倾后顶髋。微微屈膝不向前,双臂贴耳尽量展。

作用:激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

要领:完成6—10次,重复2—4组。

坐姿收腿

坐稳椅子身不晃,双手扶在椅面上。屈膝收腹腿并拢,保持两秒回原状。

作用:提高核心力量,提高身体控制能力。

要领:完成6—10次,重复2—4组。

3、缓解下肢紧张的6个方法

足底滚压

单腿赤脚踩球上,双手扶稳身不晃。顺时逆时各三圈,慢慢滚压足底爽。

作用:改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。

要领:每组进行8—10次,重复2—4组。

对墙顶膝

双手扶壁分腿立,前脚距墙两分米。脚跟不动缓顶膝,保持拉伸多受益。

作用:提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

要领:每组进行8—10次,重复2—4组。

单腿拾物

手扶椅背单腿站,膝盖微屈一点点。身体前倾像拾物,稳稳控制防跌绊。

作用:提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。

要领:每组进行8—10次,重复2—4组。

足踝绕环

保持脊柱正当中,稳定身体不晃动。转动脚踝内外侧,练习过程无疼痛。

作用:提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。

要领:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2—4组。

单腿提踵

扶住墙面单脚立,保持平衡往上提。慢慢下落需牢记,防止跌倒增腿力。

作用:提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

要领:每组练习10—15次,重复2—4组。

触椅下蹲

双脚与肩同宽站,向后下蹲屈膝慢。双手向前水平伸,触椅站立重复练。

作用:提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

要领:每组练习10~15次,重复2~4组。

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