十日弹03:《Food of Love》,努力加餐饭

昨曰长相忆,

今道加餐饭。

科比走了,许多人走了。

思君令人老,岁月忽已晚。 

弃捐勿复道,努力加餐饭。

          ——《行行重行行》

小E思来想去,觉得世间种种思念牵挂,千言万语,到最后只想说:二事最关身,安寝加餐饭”。

自我照料是一切医疗的基础。

03

第三弹,小E给大家推荐《Food of Love》

努力加餐饭

创伤和慢性压力会对我们的消化道造成损害,这种损害反过来又会加重创伤对我们的精神、大脑和身体其他部分造成的损害。

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今天,为你介绍一些创伤治疗饮食的知识,你也可以把这份菜单作为压力管理菜单。目的在于改善你的消化系统,使你的大脑平静下来,并帮助你减轻最近因为无法外出而增加的体重。我知道有些人的衣服瘦了。

吃什么?

生命的许多挣扎与痛苦,
来自过度执着于想要的事物。
因此,我们的总体原则是:食物不分好坏。
在此基础上,你可以选择各种食物。
谷物,荞麦、菰米、藜麦,以及糙米和白米。
我知道现在很多地方条件有限,在有限的条件下,
可以试着把不含淀粉的蔬菜作为主要的饮食。
比如,青豆、番茄、绿叶蔬菜、南瓜、洋葱、
豌豆、黄瓜、芦笋、洋蓟、西兰花、花椰菜、蘑菇。
想象一下每一种食物,
想象或回忆它们的样子、质地和味道。
所有这些食物都含有抗氧化剂,可以抵消压力带来的影响,促进肠道运动。
并且,它们的血糖生成指数都较低,这意味着它们会慢慢分解成滋养我们细胞的糖,减少而不是增加压力带来的负担。
很多蘑菇都可以增强我们的应激性免疫反应,
而十字花科蔬菜,如花椰菜和西兰花,
可以改善肝脏的解毒系统。
红薯是一种富含抗氧化剂和植物营养素的淀粉类蔬菜,是米饭的绝佳替代品。
玉米和豌豆,营养丰富,有益健康。
土豆也是如此,但不要把它们煮得太久,并且连着外皮一起吃。
水果,各种水果,尤其是浆果。
发酵食品,包括酸菜、泡菜、味噌、酸奶和发酵乳饮料。
建议你重新安排蛋白质的优先顺序:

首先是植物蛋白:把豆子和其他豆科植物(扁豆、鹰嘴豆、大豆)作为你饮食的基础部分。豆类的血糖生成指数很低,富含维生素和矿物质,还富含纤维素。

种子和坚果也是很好的蛋白质来源,富含大脑健康所需的脂肪。核桃、山核桃、杏仁以及南瓜、芝麻和葵花籽特别有营养。它们为水果和蔬菜以及动物蛋白类食品添加了有益健康的成分。快看看年货中有没有备上这些,适量食用。

鱼,你最好的动物蛋白朋友。

鸡蛋,它是很好的营养来源,也是构成我们身体蛋白质氨基酸的重要来源。

肉,适量食用,减少肉类的摄入可以改善体内微生物群的平衡和健康。

同时,避免过度依赖各种慰藉食物。

“焦虑不安”这个词的英文STRESSED,反过来写就是“甜点”(DESSERTS)。这在生物医学上是讲得通的。在面对丧失或难以承受的压力时,有机体会找寻容易被分解成糖的食物——甜的、高脂肪的、咸的混合物。比如,巨无霸汉堡、冰激凌、各种汽水饮料和甜品。

但是呢,没有绝对正确或错误的食物,没有任何一种食物是绝对禁止的(除非你的身体有特殊情况),少量摄取你最喜欢的食物,适当地纵容自己,也可以的。

你可以开动脑筋,还可以与家人比赛,每天变化水果和蔬菜的搭配。

图片提供Tiger

怎么做?

有些菜,需要烹饪。怎么做呢?

借用苏东坡做东坡肉时的心得:“待他自熟莫催他,火候足时他自美。”

好了,现在去探索你的冰箱、厨房和零食筐吧。

如何吃?

有时候,尤其是当创伤剧烈到无法承受,并且失去控制时,我们会完全失去食欲。什么食物都没有吸引力,一切味同嚼蜡。长期的焦虑和不安也会导致这种情况。
有时候,在经历创伤后,因为渴望食物所带来的情感和生理上的满足感,我们会倾向于强迫自己快速进食。
更常见的是,我们大部分进食都是盲目的,随手拿点吃的,吃没吃,吃了多少,自己都不记得。

我们可以试着,看着餐桌,选择最吸引你的食物:

1.静坐,用几个深呼吸把自己的状态稳定在当下。

2.运用全部的感官来体验这个食物,留意为什么这个食物看起来那么诱人,然后运用所有的感官,吃下它。

3.慢慢咀嚼,留意味道的变化。

4.思考:你的愉悦感有增加吗?再来一口呢?味道什么时候变得没有那么好?愉悦感什么时候在减少?

5.察觉肚子如何渐渐饱足,吃饱的时候你又是怎样的感觉。

6.允许自己停下来。

7.如果过了五到十分钟,仍然想吃,那么就再吃一点。

如果你愿意,可以跟随下面的语音,
进行卡巴金博士正念减压课程最具特色的“葡萄干练习”,如果不愿意,也没有关系。

面对疫情的持久战才刚刚开始,

不如兀然坐,不如塌然卧。

食来即开口,睡来即合眼。

祝好胃口。明天见。

感谢方晓义老师整理的当前不同人群的心理模式图。我们可以比照着看看,自己是否出现了这样的情况。
如有专业心理支持需要,后台私信小E。

点“在看”给我一朵小黄花

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