大吊哥带你练手臂，被虐到没有脾气！

目标：二头肌、三头肌、前臂

装备：杠铃、哑铃、护腕、臂托板（可选）

耗时：45分钟左右

训练从空杆杠铃弯举开始

以热身为目的，让肌肉充血

但不要让肌肉疲劳，做2-3组

完成后就要开始加片、进入正式组了

每组的次数范围在12-15次，一共4组

第二个训练是一个强化手臂外侧的超级组

首先从锤式哑铃弯举开始，每组12-15次

做完后直接开始单臂绳索下压

注意肘尖是朝外的，小臂向身体侧面移动

第三个训练依旧是一个超级组

单臂器械弯举

记得要像大吊哥这样，每一下都做满全程

全程=全面刺激，半程=部分刺激

然后是针对三头肌长头的过顶臂屈伸

下一个训练是静态收缩哑铃弯举

一手持哑铃小臂端平保持不动

另一手做5次弯举，然后切换另一边

训练最后以腕弯举+臂屈伸的组合收尾

手腕固定在膝盖上

利用前臂肌肉的收缩拉动哑铃

完成后上双杠进行臂屈伸

为了更多的刺激到三头肌

上身应该尽量保持竖直

训练计划

空杆杠铃弯举 2-3组x10次

杠铃弯举 4组x12-15次

二三头超级组(1) 4组x12-15次

锤式弯举

单臂绳索下压

二三头超级组(2) 4组x12-15次

单臂器械弯举

绳索过顶臂屈伸 

静态收缩哑铃弯举 4组x10-12次

小臂三头超级组 4组x12-15次

哑铃腕弯举

双杠臂屈伸

超级组搞起～

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