练出这块肌肉，你的腹肌才算完整！

史泰龙的腹肌

应该是很多人心目中的理想型了

然后人们为了练成这样

便下意识的开始做很多卷腹、举腿

结果最后得到的效果却只有这样

没错，他们的侧腹部就像被P掉了似的

平平的没有浮现出任何肌肉线条

锻炼腹斜肌的重要性

通过这张图就能体现出来了

它能让你的腹肌更完整、身材更立体

由于这块肌肉用卷腹、举腿等动作练不到

很多人是有心无力、不知道该怎么练

下面就由杰夫教练

为我们展示10个腹斜肌训练动作

一、侧卷腹

首先进入侧卧姿势

但要保持上背部完全贴在地面上

接下来收缩侧腹肌、旋转上半身

把上背部从地面抬起来

最后再回到原位置

保持长行程是动作的关键

咱们千万不能像下图一样做侧卷腹：

身体没有旋转、只有那么一点点行程

做了几十次也没有充分刺激腹斜肌哪怕一次

二、侧平板支撑

侧支撑在地面、将腿支撑在高处

要给髋部留出能够下沉的空间

首先放松腹部、让髋部尽量下沉

然后底部那一侧的腹斜肌收缩发力

把髋部重新推起来

三、肘及膝侧卷腹

卷腹的同时膝盖上提

直到让肘和膝盖碰到

在卷腹时身体也要向下扭转

千万不要贪图速度

速度太快必定失去质量

四、笤帚把旋转

你坐在凳子上、身体后倾

让躯干向左右两边旋转

不要让身体借助惯性摆动

你会发现在这个姿势下

我们的动作像是被限制住了

躯干只能扭转那么一点点

但每一下旋转，都能精准打击在腹斜肌上

往往只需要几次重复，腹斜肌就会燃烧起来

五、杠铃片扭转

让后背靠在一个球球上

利用球球能够滚动的特性

左右扭转躯干

让杠铃片从身体的两边落下

六、抗旋转推举

手臂伸直、锁定

把绳索从身体侧面拉到前面

速度一定要慢，这样才能减少借力

只靠腹斜肌的力量旋转身体

这里还有一个进阶版本

你把绳索固定在身体前方、手臂锁住

向后退一步、再向前进一步

要注意身体一定要带有旋转

七、螺旋式悬吊举腿

传统悬吊举腿的变式

在举腿的同时你要左右旋转骨盆

让两侧的腹斜肌收缩

很多人做这个动作身体会晃

容易让注意力分散练的不到位

这里杰夫给出的解决方法是

把身体往上拉几厘米

这样背部、手臂肌肉都会开始发力

为我们的身体提供稳定性

八、弹力带扭转

将弹力带一端固定在高处

另一端固定在肘部

先让弹力带把身体往回拉

再用腹斜肌发力把肘往前拉

直到它指向正前方

九、弹力带搅大锅

把弹力带从侧面拉过来

然后就像用勺子在一口大锅里搅拌那样

做360°的旋转运动

十、T杠雨刷器

手托举着T杠

让它下沉到左右两边

身体同时配合进行扭转

每次在顶端的那只手要保持伸直

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