没有任何器械，如何用俯卧撑打造完美胸肌？

没有健身房？不是问题。杰夫教练为我们准备了一套俯卧撑训练计划，无需任何器械辅助，只需通过变化躯干和手臂的角度，即可全面刺激上胸、中胸和下胸，且适用于任何水平的训练者。一起来试试吧！

杰夫大叔相信

通过改变躯干和手臂的位置

使俯卧撑运动轨迹贴合肌纤维走向

就可以刺激到对应的目标肌

如果我们想训练上胸

手的位置就要高一点

让运动轨迹从下往上走

如果我们想训练中胸

就按照常规的做法来

运动轨迹应是垂直的

如果我们想训练下胸

手的位置就要低一点

让运动轨迹从上往下走

下面就先从上胸开始介绍吧

初级训练者：跪姿后推俯卧撑

以跪姿去做俯卧撑

不要朝上推起身体，而是朝后

中级训练者：徘徊俯卧撑

让膝盖离开地面

增加了动作的阻力

高级训练者：下斜墙壁俯卧撑

脚支撑在墙壁上

进一步增加了需要对抗的阻力

杰夫大叔还建议我们在组间休息时

再穿插一组腹部训练来增加强度

初级训练者：V字挺身

抬起躯干和腿

让身体保持V字尽可能久一点

中级训练者：V字挺身+剪刀腿

V字挺身的同时做剪刀腿

高级训练者：V字起身+剪刀腿

上身做卷腹的同时下身做剪刀腿

然后来到针对中胸的动作

依旧是设置了3个等级

初级训练者：跪姿俯卧撑

以跪姿去完成

躯干和腿呈一条直线

支撑到顶端时手肘一定要打直

才能让胸肌得到完整的收缩

中级训练者：标准俯卧撑

一样的动作要领

身体呈直线，顶端手臂打直

高级训练者：弓箭手俯卧撑

相当于是容易版的单臂俯卧撑

用一侧肌肉撑起身体

另一侧只起辅助作用

组间休息时再把腹肌训练插进去

完成后进入下胸训练

初级训练者：上斜俯卧撑

手支撑在凳子上和下胸对齐

中级训练者：伪俄挺俯卧撑

手支撑在下胸接近腰间的位置

高级训练者：变式印度俯卧撑

不用再像原版那样把身体向后推

而是专注于把身体向前推移

做这个动作时手肘要远离身体

贴近身体的话就是练三头了

针对上中和下胸的训练介绍完了

但这离完美仍有一步之遥

要知道，所有俯卧撑都存在一个缺陷

那就是束缚住了你的双手

让你没有办法将手臂内收

而内收手臂是胸肌最主要的功能

训练必须包含内收手臂这个动作

胸肌才能得到最充足的刺激

因此杰夫大叔为我们准备了

3种能够内收手臂的俯卧撑

初级训练者：跪姿旋转俯卧撑

通过旋转身体达到手臂内收效果

让大臂跨越身体中线

中级训练者：旋转俯卧撑

如果你觉得跪姿太容易

那就让膝盖离地

高级训练者：弹力带内收俯卧撑

手持弹力带，将其远端固定

每做一次俯卧撑

持弹力带的手就要跨越身体中线

让两手呈x型

最后的最后

用一个爆发力训练收尾

初级训练者：跪姿侧向移动俯卧撑

尽可能爆发出所有力量

将身体推离地面并推向侧面

中级训练者：放手俯卧撑

到底部时、放手

让躯干触地

然后再重新撑起来

这样做可以消除动量

让你爆发出更大的力量

高级训练者：布洛克摇摆俯卧撑

爆发力俯卧撑+侧转身

需要很好的爆发力和协调性

至于组数次数的安排

杰夫建议将这套训练做2-3遍

每过一遍就休息3-5分钟

每一组俯卧撑之间都要穿插腹肌训练

每组次数没有具体标准，做到力竭即可

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