15个最好的哑铃二头肌练习

长头篇

长头位于大臂外侧部

强化它可以凸显肌峰，增加二头的高度

通过将手臂置于身体后方进行弯举

就可以有效刺激到它

1、拖拽弯举

把大臂往上提

同时弯曲肘部让哑铃达到肩膀位置

2、上斜弯举

把板凳调到45°，靠在上面

让手臂自然的下垂到身体后方

在底部主动收缩三头肌，以充分的拉伸二头

3、划船弯举

并腿站立，俯身把哑铃放在两边

然后先进行划船

直到大臂被提拉到接近身体后方

再进行弯举

4、服务生弯举

两手托举一只哑铃，手腕向下翻

然后垂直的做弯举运动

哑铃顶端在整个过程中要和天花板平行

短头篇

短头位于大臂内侧

强化它可以让二头肌更宽、更饱满

通过外旋前臂、抬起手臂做弯举

就可以侧重刺激它

1、常规弯举

用4指抓握哑铃，松开小指

弯举时将手掌向外旋转

下放时则要让手掌向相反方向旋转

2、上斜弯举

这一次我们要俯卧在上斜凳上

这样手臂就可以自由下垂到身体前方

你需要将手臂固定在这个位置上

然后将哑铃弯举到最大活动范围

3、斜板弯举

一条手臂固定在上斜凳上做弯举

将哑铃上举到三角肌的位置

4、坐姿哑铃弯举

坐姿，把哑铃放在腿上

向上弯举哑铃的同时

你要抬高大臂，同时把手掌向外旋转

5、“没钱”弯举

向外旋转手臂，使手掌朝前

从身体的两边弯举起哑铃

为什么这个动作叫做“没钱”弯举呢

因为它真的非常像是在说“我没钱”

PS：杰西的二头这么强了？！

杂项

最后是一些没有特别的针对性

而是对二头肌整体刺激效果非常好

同样值得你一试的几个动作

1、靠墙弯举

原理很简单，把后背固定在墙壁上

身体就可以避免因动量而晃动

2、欺骗弯举

选择比平时做弯举大一些的重量

向心部分你可以晃动、借力

但离心部分则要严格控制，且越慢越好

3、负重反握引体

用弹力带吊着哑铃悬挂在腰间

你可以做常规的反握引体

也可以只做反握引体的离心部分

肱肌篇

肱肌是位于二头肌深层的一块肌

强化它可以让二头肌更高、更宽

因为它的功能也是屈肘

所以通过做二头肌发力少、肱肌主导的弯举

就可以有效刺激它

1、跨身体锤式弯举

向上弯举时把手掌向下旋转

并让手臂横向跨越身体

2、机器人弯举

手臂保持中立位(拳心朝上)，端到水平高度

两手交替进行弯举

肱桡肌篇

肱桡肌是位于前臂的一块肌肉

强化它会让二头肌从视觉上看起来更强壮

1、反握弯举

小指靠在哑铃的内侧

在底部时掌心朝上

弯举时把掌心向下旋转，使手背朝上

如果喜欢今天的内容，就点个在看吧！