5条增肌减脂弯路，让你的训练效果减半！

1、新手采用5分化训练

5分化训练是指每天独立训练1个部位

5天为1个循环也就是

胸日、背日、腿日、手臂日、强肩日

这是为健美运动员打造的训练计划

对新手来说不建议使用这种练法

而训练时间不足1年

或没有按照计划训练过的人都可以称之为新手

原因在于，新手需要多做三大项

应该从大肌群练起，快速提高围度与力量

而5分化训练只能让你每周练1次胸背腿

耽误你的增肌进程

更适合新手的训练方法有

全身训练、3分化训练或5X5计划

每次训练募集到多个肌肉群

无论是增肌增力还是消耗热量都很可观

2、不主动提高训练重量

如果你上周能够卧推60公斤做组

这周就应该把重量加到65公斤

不能惧怕添加重量，没有重量就没有进步

对自然健身者来说

我们要做5-10RM的训练

不断提高训练重量、不断打破体内平衡

肌肉与力量才会得以增长

3、不愿意找训练伙伴

最好总能找到一个实力比你强

能够带着你、并且保护你训练的肌友

毫无疑问你会进步更快、而且练得更安全

然而即便如此，肌友也不一定能天天陪着你

所以在你一个人训练大重量的日子

一定要记得在健身房找一个能保护你的人

这样你才能全身心投入去挑战重量

4、饮食计划变的太快

比如你之前每公斤体重摄入2克碳水

现在你决定增肌了，千万不要一下子提到5克

这会导致血糖飙升、爆痘、额外体脂的增加

不如先提到3克，然后4克，循序渐进

观察身体反应，体重升太快就减少一点

体重不变动就增加一点

对开始减脂来说也一样

千万不要一下子减掉1000卡路里热量摄入

否则当你的减脂陷入瓶颈

你将没有再减少的余地

每次减少100、200卡，观察身材变化

等到脂肪刷不下来了

再进一步减少热量摄入

5、吃太多所谓的健康食物

这一条是针对减脂人群的

大家都知道致人肥胖的罪魁祸首是糖

像酸奶、果汁、水果，这些公认的健康食物

其实都含有大量的简单糖

国外就有人做过实验

每天吃这些“健康食物”，且坚持跑步

1个月后却胖了17斤、腰围增加10cm

还患上了脂肪肝，就是因为摄入了过量的糖

对于“减脂期健康食物”应该这样定义

低糖或是无糖，且富含蛋白质、纤维

还有维生素和矿物质

怎么知道它所含的营养呢

这就需要你留意食品的营养成分表