阿诺增肌蓝图——6个部位的训练计划, 带你练大每一块肌肉!

胸部

大量的卧推永远是我的训练重点

哑铃卧推、杠铃卧推

平板的、上斜的

确保你的胸肌得到无死角的刺激

飞鸟是另一个重点动作

使用绳索、哑铃

最大幅度的拉伸肌肉

对胸肌的宽度塑造有着无与伦比的效果

多尝试仰卧直臂上拉

扩大你的胸腔尺寸

你的身材才会真正具有震撼效果

训练计划

卧推x5

上斜卧推x5

哑铃飞鸟x5

仰卧上拉x4

背部

用杠铃划船、T杠划船去打造背部厚度

大量的引体向上、下拉用来打造背部宽度

很多人会忽略掉下背部训练

直腿硬拉、屈腿硬拉、俯身划船

可以练到那个部位

训练计划

引体向上 共50次

俯身划船x5组

硬拉x3组（10、6、4rm递增）

手臂

对于哑铃、杠铃弯举

我总是喜欢用最大重量先做1次

再让身边人帮我减掉部分重量

再做2次、3次

彻底让二头肌尖叫起来

肱三头肌

我会做窄距卧推、碎颅者等动作

以及单臂颈后臂屈伸

训练计划

站姿杠铃弯举（递减组）

坐姿哑铃弯举x5

窄距卧推x5

站姿杠铃臂屈伸x5

肩膀

优先进行各种推举

它们可以上的重量比较大

是发达肩部的最好选择

哑铃、杠铃推举、阿诺德推举

站姿侧平举是锻炼三角肌侧边的最好手段

为了刺激斜方肌、我会选择高举过肩

趴在45°凳上进行俯身侧平举

目的是发达三角肌后束

训练计划

提铃上举x5

哑铃侧平举x5

直立划船x3（递增组）

借力推举x3组（递增组）

腿部

我认为深蹲是练就大腿最重要的动作

颈后、颈前深蹲、腿屈伸

箭步蹲、直腿硬拉、负重躬身等等

有时为了震撼到肌肉

我们会在深蹲后直接来一组腿举训练

训练计划

深蹲x5

箭步蹲x5

腿弯举x5

腿举x5

腹部

为了锻炼腹部

我们会做常规的举腿

仰卧起坐、罗马椅仰卧起坐

那时我们会做500次反复

是理所当然必须的

训练计划

卷腹x5

反向卷腹x5

举腿x5

每组25次

END