真的如此简单-2: 有力的握手不仅仅是真诚-可助死亡风险降低
点评：对于第一题，得票最多的选项是6000步，但其实，科学证据显示，女性人群要想降低死亡风险，每天至少走8000步。对男性而言，是1万步到12000步。
点评：对于第二题，有58%的人认为静坐和看电视增加死亡风险，只有减少坐的时间，减少看电视的时间，才可以降低死亡风险。其实，证据表明，不单单是减少时间，如果你达到一定量的锻炼，比如每星期35个MET——相当于每天半个小时的10公里的跑步，或者是你每天走8000步，就可以降低静坐和看电视导致的死亡风险，甚至可以把风险降到0。
所以，除了减少看电视和静坐的时间，我们还可以用锻炼的方式来抵抗这种风险。大部分的白领现在的工作性质是在电脑前的静坐，无法避免，但是怎么抵抗风险呢？可以用一定量的锻炼，来抵抗这种风险。
增加肌肉的体量和力量，可以降低死亡风险。
2015年发表在《柳叶刀》杂志上的一篇文章，研究了全世界多个国家的人口握力和死亡的相关性，这项研究有个非常有意思的名字，叫PURE研究，全拼为Prospective Urban Rural Epidemiology，取其前缀，就成为PURE。
研究设计：从2003年开始到2009年结束，一共观察了142800多人，他们进入研究后测了三次握力，他们的岁数在35岁到70岁之间，涵盖了中年到老年，一共追踪了4年，评估这期间死亡的人和没死亡的人握力之间的差别。
在随访4年期间，研究人员评价了全因死亡率，以及各种原因下的病死率，比如心血管疾病的死亡，非心血管疾病的死亡，心肌梗死、脑卒中、糖尿病、癌症、肺炎、慢性阻塞性肺疾病、滑倒受伤、骨折，把这些疾病都记录下来。
（表1）
表1是研究人群的分布，箭头所指是中国人群。这项研究是英国人做的，但是研究对象里中国人群占到了1/3（33%），一共46000多个中国人参加了研究，所以这项研究对我们中国人是非常有意义的。
（图1）
首先，研究把握力分成三个象限：握力最弱、握力中等、握力高。同时又按收入把各个国家分为：低收入、中收入和高收入。这些国家的人，男性和女性的握力是什么样的标准？以我国这样的中等收入国家为例，女性的平均握力是28公斤，男性的握力是38公斤（图1）。如果握力比这个标准低5公斤，和死亡的关系是什么？研究人员对139691人成功追踪了4年，其中有3379人（2.4%）死亡，而握力与死亡呈负相关的关系——也就是，握力越小，死亡风险越高，握力越强，死亡风险越低。如果握力降低5公斤，全因死亡风险增加16%，心血管死亡风险增加17%，非心血管死亡风险增加17%，心肌梗死增加7%，脑卒中增加9%，都有显著性的差异，而且p值小于0.0001，到了万分之一的水平。也就是说如果这个结果是不真实的，那只有万分之一的可能。
（表2）
如果把握力、血压、和运动量列一个表，可以看到确实存在相关性：握力越低的，运动量越小，血压越高，全因死亡率越高。不管是全因死亡率还是心血管疾病死亡率，都是显示出来同样的趋势：握力低和运动量低是相关的。握力低和心肌梗死、脑卒中都相关，而且握力低似乎和癌症也有这种趋势，但是没有显著性的差异。握力与呼吸道疾病、糖尿病、骨折的相关性都不强。
启示：
·肌肉力量弱增加心脑血管疾病风险，但并没有增加糖尿病和癌症风险。强大的握力可以降低全因死亡率，提示，强大的握力意味着健康的生命。
·肌肉的力量提示我们的生理年龄，力量越大，越低于实际年龄，生理年龄越年轻。
·握力可以成为全生命周期中衰老的生物标记物，加强肌肉力量有利于生存。
2010年发表在《英国医学杂志》上的一篇文章，对33个研究进行了荟萃分析，这些研究涵盖了：①握力，23项研究；②走路的速度；③从凳子上站起来的速度；④单脚站立的平衡能力。
几乎所有的研究都证明：握力增加可以降低死亡风险（图3）。把握力分成4组——最低的25%、低的25%，中间的25%和最顶级的25%，进行对比。握力最顶级的25%和最低的25%，两组人群进行对比，可以看到一种趋势：握力最低的人群，死亡风险是增高的（图4）。这些研究都互证了握力低意味着死亡风险。以最高的握力作为基线，当最低的握力去比较时，可以看到风险线性地增加。
（图3，每增加1公斤握力可减少的死亡风险）
图5显示：握力越低，死亡风险越高；走路速度越慢，死亡风险越高；从凳子上由坐着到站起，速度越快，死亡风险越低。单腿站立，如果能坚持56秒，死亡风险降低，它也代表着肌肉的力量。
（图5）
上面的2项研究互证了这样的结论：肌肉力量可以预示死亡的风险。力量越强，死亡风险越低；力量越弱，死亡风险越高。
2015年发表在《老年医学杂志·医学科学》上的一篇文章，是我国台湾学者所开展的研究，对我们很有启示作用。
研究人员对1485名65岁以上的老人做了几个检测：一是对骨骼肌进行检测，用微电流、微电阻的方式来计算全身的肌肉含量，再除以体表面积，计算出骨骼肌含量；二是测了腰围，结合腰围来计算腹部的脂肪，同时检测了甘油三酯。如果女性腰围大于80公分，男性大于90公分就认为是腹部脂肪高，或者是内脏脂肪含量高。研究追踪了9.19年，493人死亡（1/3），每百病人年4.18人死亡（对于男性而言是每百病人年4.91人死亡，女性是3.46人）。其中，168人死于心血管疾病，相当于每百病人年1.43人死于心血管疾病。
（图6）
图6中，点状线是没有脂肪增高、腹部脂肪增高、没有血脂增高，肌肉含量正常的人。长短间隔的线代表腹部脂肪增高。这两条线非常接近，也就是只有腹部脂肪增高、肌肉正常的人，与肌肉正常、腹部脂肪正常的人相比，死亡风险没有显著差异（图6）。
如果出现了骨骼肌含量的降低，男性的死亡风险就开始显著增高了。如果既有骨骼肌含量的降低，同时腹部/内脏的脂肪又增多，又有高血脂，风险增加最大。
所以：
对男性来讲，如果你骨骼肌低，你的死亡风险就是高的，如果你骨骼肌低，又加上内脏脂肪高，你的死亡风险就会更高，显著增高。
对女性来讲很有意思，如果你骨骼肌含量低，又加上腹部/内脏脂肪的增高和高血脂，你的死亡风险是显著增高的，但是如果只有骨骼肌降低，风险并没有增加。
因此，男性增加骨骼肌更重要，女性是增加骨骼肌，同时降低脂肪含量更重要。
结论：低骨骼肌含量，以及高脂肪、高血脂，都会令男性死亡的风险增加。
对女性来讲，只有低骨骼肌含量伴随腹部脂肪高是增加死亡风险的。
研究发现：如果男性骨骼肌含量低，又有高腹部的脂肪，他得心血管疾病死亡的风险比正常人群增加6.8倍，女性增加3.2倍。这提示我们要做出改变，增加骨骼肌、减少脂肪，男性就可以降低6.8倍的风险，女性可以降低3.2倍的风险。
这三个研究都非常有意思。提示我们，肌肉的力量，和我们的死亡风险相关，肌肉力量越强，死亡风险越低，肌肉力量越弱，死亡风险越高。
握力可以代表整体的肌肉力量。握力不单单代表着我们有没有劲，还代表着生理年龄，代表着你是不是年轻。所以，可以用握力来观察衰老的状态。加强肌肉的力量有利于生存。
肌肉的含量也很重要，肌肉含量如果高，我们得心血管疾病的风险、糖尿病的风险，和死于这两种疾病的风险都是降低的。
肌肉量如果低，再加上腹部脂肪高，不论对男性还是女性，死亡风险都是增加的。
首先，应该增加肌肉的含量。肌肉的含量和肌肉的力量是相辅相成的，需要采用阻力训练。上一期讲到女性8000步，男性1万到12000步，可以显著减少死亡的风险，可以长寿，其实同时锻炼了肌肉的力量、加强了心肺功能。今天讲的是纯肌肉力量和含量，就可以预示死亡风险。如果加强肌肉力量和含量，需要的是抗阻力的训练。比如用哑铃可以练不同的肌肉，包括肱二头肌、三角肌；还可以用弹力带练背肌和胸肌。
其次，健康饮食。
第三，充足的睡眠。而适当的锻炼可以让我们有更好的睡眠。
第四，愉快的心情。它与锻炼互为因果，锻炼会给我们带来更愉快的心情。
就是这么简单，我们可以做一些小的改变，就可以避免死亡的风险，可以让我们更年轻、更长寿。
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参考文献：