5公里、10公里和半马要达到什么水平，全马才可以破三

全马破三是一个梦，也是一种“病”，缠绕在身心挥之不去。这道“病”很容易发生在那些身体素质优异，任性执着，全马315以内的跑者身上。而全马305以内的可能“病情”最重。

破三需要全程配速415，是一件需要付出巨大努力的事情，所以我们的坚持和超越才有了意义！

那么，5公里、10公里和半马要达到什么样的水平，全马可以跑进3小时？

现代训练理论认为，在良好的耐力基础上，配速+10s，距离可加倍。因此，5公里345就可以10公里355，半马405，全马415。实际情况是，没有科学系统的耐力训练，想达到这个耐力要求几乎是不可能的。基本上说，你得按照专业运动员的训练计划练上半年以上才有可能。

全马300的跑力是53.6，对应的5公里成绩是18分47秒左右，5公里差不多也是345的配速，但这个是跑力53的选手的最好成绩，也就是速度耐力都达到最好状态的成绩。还是上面那个道理，普通人，离这个很远。

马拉松耐力系数，指个人马拉松成绩与万米成绩之比，对我们这些马拉松爱好者来说，有很强的指导意义。

一般来说，每周一次30+LSD训练的选手，N在4.7-4.8之间较多；每周两次长距训练，月跑量400+的选手，多在4.6-4.7之间；如果继续增加乳酸门槛跑和长距离节奏跑，那么N可以达到4.5-4.6；如果N<4.5，那么我们可以认为万米是否没有尽全力，或者马拉松比赛超水平发挥。

如果取4.5计算，那么对应的万米成绩是40分钟。耐力系数4.5是一个很高水平的耐力系数，可能需要至少500-600月跑量以及好几年的跑龄才能实现。

取4.6计算，那么对应的万米成绩是39分8秒，差不多配速355。

而且全程415配速是平均速度，你要考虑很多因素会影响你，比如起跑时候会有人遮挡，比如进出补给站，包括415配速喝水吃东西都是需要训练的。

也就是说，无论采用哪种科学的计算方法，全马要想跑进3小时，你需要5公里至少跑到18分45秒左右，10公里至少跑到39分，半马至少跑到126才有可能实现。

5公里18分45秒训练计划大概如下：（战神版）

这个阶段，可以采用减小跑量，增加速度训练次数来提高效率。间歇水平没有达到的话，可以慢慢的5秒5秒的加上去，但是如果600米跑不到2分15秒，800米跑不到3分钟，说明你实力未达到，需要更长的训练周期。

第1天：600米间歇跑5组，在达到2分水平以前，不要增加组数。（中间休息不要超过2分钟）

第2天：6k节奏跑，25分30秒内完成即可。

第3天：800米间歇跑5组，在达到2分48秒水平以前，不要增加组数。（中间休息不要超过2分45秒）

第4天：8k节奏跑，34分钟内完成即可。

第5天：跑坡训练，找个1k的上坡，跑4-5组即可。下坡慢跑休息，上坡稍微使点劲，速度自己把握。

第6天：休息。

当你可以连续三个训练周期保质保量完成间歇训练的时候，你可以测试5公里。测试前需要充分热身，可以采取慢跑2公里来进行。第1公里可以略慢一点，保持350就可以，不要猛冲；2~4公里，慢慢提高配速，到达345甚至可以超出几秒；最后的1公里身体会出现疲劳，也是考验你保持配速的关键时刻。这个时候可以在保持自己的“平均配速”的基础上，尝试着“冲刺”。

如果感觉自己状态好却没有达标，那就继续练习，直到达标即可。

10公里39分计划（基于原来5公里计划）：

1、如果5公里可以跑到18分45秒，那就可以在原5公里的计划基础上增加600米和800米间歇的组数，每周增加一组，第二周巩固。如果完成比较轻松可以不用巩固，继续加组，直到能完成12组。

2、6公里跑维持不变，8公里改为12公里，51分内完成。

3、跑坡也要增加组数，可以两周增加一组，加到8组。

4、同时为了维持更好的有氧能力，需要半个月跑一次20公里，跑完休息一天。

5、原计划是6天一个周期，10公里计划加量了，可以增加一个休息日，按照自己的疲劳程度自由调整。

半马1小时26分计划：

第一天：先热身；然后8组1km训练，配速335，休息3分30秒左右；最后慢跑放松，拉伸；

第二天：M速跑16-18k，配速355左右；刚开始可以415完成，然后慢慢减5秒；

第三天：力量训练，跑休。

3天一个循环，循序渐进，一个月测试一次，你很快半马就可以跑到126。

最后的话：马拉松训练是一个循序渐进的过程，需要足够的耐心和毅力，需要水磨的功夫，不能急于求成。哪怕你具有305的实力，你要想冲击3小时，也得至少4个月，半年，甚至更长的训练周期。如果你说你很快就破三了，那只是说明你以前的比赛没有发挥自己的真实水平，可以继续PB。要知道到达一定瓶颈后，进步是非常难的。

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