提高肌肉量，有利于保持身材并延缓衰老，可是如何提高肌肉量呢？
衰老是一个无法回避的话题，当我们成年以后，我们身体的各项机能就会在到达一个顶峰之后开始衰退，这种现象在30左右岁的时候就已经开始了，当然，在30岁左右之时，感觉并不明显，但是，随着时间的流逝，到了40岁以后，你就会明显的感觉到不同，比如你会比年轻之时怕冷，各种健康问题也会慢慢显现出来，从外形来看，身材开始有了发福的迹象、皮肤也会变得松弛，等等，这些现象都在告诉你已经不再年轻了。
虽然说从年龄上来看，我们并不年轻了，但这并不代表我们没有一个年轻的心，也不代表我们无法改变现状，对于衰老这件事而言，虽然无法避免，我们依然可以通过努力来放缓衰老的速度，从而让自己保持年轻的状态。此时，如果能有一个好身材就会起着重要甚至是决定性的作用，在40岁以后，如果你能保持着纤细、紧致并富有曲线感的身材，从外形来看，你就会比实际年龄要年轻许多，甚至让人看不出年龄。
那么，人到中年，如何避免保持紧致的身材呢？除了养成健康的生活习惯以外，提高自己的肌肉量则起着重要的作用，为什么这么说呢？其原因如下：
肌肉的作用：
对于普通人群来讲，我们或许不太会关注自己的肌肉，比如肌肉是如何帮助我们完成各种日常活动以及工作等等，只要这些事我们可以做到就可以了，但是当你对身材有了更高的要求之时，就会去关注肌肉的作用，那么，维持自己的肌肉量有什么作用呢？
第一：肌肉可以增加你的日常消耗，让你减脂更轻松
我们知道，当我们步入中年以后，减脂就会变得困难，其原因在于代谢下降了，所以日常消耗就减少了，此时如果想要瘦下来，要么就进一步地控制饮食，要么就想办法提高自己的代谢，从代谢的角度来看，想要让代谢得到提高就要从两个方面去做：
提高自己的基础代谢率，可行的方法就是提高自己的肌肉量，因为其他影响基础代谢的因素基本上都属于不可控因素，肌肉量越多，对能量的需求就越大，消耗能力就会越强。
增加活动热效应，包括主动运动和日常活动，中年以后运动量的减少是导致日常消耗减少的一个重要原因，此时养成主动运动的意识，就会有效地提高活动热效应，从而使得日常总体消耗得到提高。
从以上两个因素上来看，活动热效应则产生的消耗完全可以取决于你自己，从短时间来看，可以有效地提高日常消耗而有助于减脂，但是从长远的角度来看，保持基础代谢的稳定则有利于减脂以后的保持，也就是说，增加你的肌肉量可以让你更好的减轻与保持体重。
第二：肌肉可以让身材更好
在减肥过程中，我们会对“减肥”与“减脂”这两个词有所了解，简单地说：减肥就是瘦下来就可以，在瘦下来的过程中，所减掉的那一部分体重不仅包括脂肪，还包括肌肉，所以当你变瘦之时，身材不一定会好，同时还会在一定程度上伴随着皮肤松弛的问题；减脂指的是降低体脂率，在尽可能多地减掉脂肪的同时尽可能少地减掉肌肉，减脂成功以后，线条感会比较明显，身材也会变得相对紧致。
但是，此时你还要知道的是，减脂同样是全身性的过程，在减脂的过程中，全身的脂肪都会减少，所以，如果想体型发生改变，还需要进行针对性的训练，其目的就是锻炼局部的肌肉，从而弥补局部的不足，比如通过腰腹部训练来塑造腰腹部的线条感；比如通过臀腿部的训练来改善臀腿比例，等等。
所以，提高肌肉量就意味着身材的线条感更清晰明显，从外形上来看，可以在一定程度上改善身材比例，修饰体型。
第三：肌肉可以让身体更加健康，尤其是中老年朋友
如果说在年轻之时，关注自己的肌肉是为了让身材保持得更好，但是，在年老之后，关注肌肉则是为了让身体更健康。因为随着年龄的增长，如果不进行积极地干预，到了30岁以后，肌肉就会开始流失，到了40岁以后肌肉流失的速度就会明显加快，到了50、60岁以后肌肉流失的速度就会再次加快，当我们步入老年之后，由于肌肉流失所带来的不良后果就会表现在以下几个方面：
活动受限，平衡能力、协调能力下降，一些看似简单的日常活动都不能很好的完成（比如肩部肌肉流失，就会导致从高处拿东西变得困难；比如胸部肌肉流失就会使得推开商场的门变得困难；比如腿部肌肉流失，就会导致平衡能力变差，日常行走变得困难，等等），不但如此，受伤的风险还会增加，从而严重影响生活质量。
关节失去肌肉的保护而变得脆弱，尤其是膝关节。“人老先老腿”这句话我们几乎都听过，其实这句话主要指的就是膝关节，发生这种情况的原因在于：一方面是因为膝关节老化的一种表现；另一方就是腿部肌肉流失所致，因为腿部肌肉流失就会使得膝关节失去肌肉的保护而变得脆弱。所以从年轻之时重视腿部训练可以很好预防这种现象的出现。
骨骼失去肌肉的压力变得脆弱。骨骼是在压力之下生长的，如果平时缺乏锻炼，对骨骼形成的压力就会减少，所以发生骨质疏松的风险就会提高，这一点对于更年期之后的女士们更加重要，在更年期后，雌激素水平下降，就会使得女性朋友们失去了先天性的保护，骨骼就会变得脆弱。所以锻炼肌肉，尤其是腿部肌肉可以在一定程度上对骨骼形成刺激从而使其生长。
从以上内容当中我们可以看到，无论是保持好的身材还是维持身体的健康，肌肉量都起着重要的作用，当然，了解肌肉的作用并不是主要目的，其主要目的就是想办法提高自己的肌肉量。
如何提高肌肉量
虽然说肌肉流失的速度与年龄有关，但是其主要原因还是在于随着年龄的增长，我们没有很好的使用它，不管是什么年龄阶段，只要能够对肌肉形成刺激，肌肉就会生长，这一点则与年龄无关。那么，如何提高自己的肌肉量呢？
第一：重视日常活动以及力量训练，使肌肉得到应该有的刺激
想要肌肉得到有效的刺激，除了有意识地增加日常活动以外，就是进行力量训练，因为力量训练对肌肉的刺激更直接，其效果也会更好。但是，想要让力量训练更有效就需要做好两点：
以大肌群为主要目标。相比小肌群来讲，对大肌群训练（比如臀腿部、胸背部）为主要目标会更好地刺激全身肌肉的生长，从而提高整体的训练效率，而如果只重视小肌群的训练，其效果会很低。
以复合动作为主导。复合动作指的是由多关节参与的动作（比如深蹲、俯卧撑等），在这些动作当中，不但可以使目标肌群得到刺激，还会募集到更多小肌群的参与，从而提高整体的训练效率。
当然，具体选择什么样的训练动作，还要根据看自己能够完成什么样的动作，先从自己可以做到的动作做起，循序渐进，慢慢提高，此时一定不能心急，对于无法进行力量训练的老年朋友来讲，行走同样是好的运动方式。
第二：重视蛋白质的摄入
蛋白质是肌肉合成的原料，只是对肌肉形成刺激还不够，蛋白质摄入不足不仅会影响到肌肉生长的效率，甚至还会导致肌肉的流失，尤其是在控制饮食的过程中，当你消减碳水的摄入之时，蛋白质还承担着供能的作用，所以，如果你处在减脂期间，越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，这样才能避免肌肉的流失。
那么，摄入多少蛋白质才对呢？对于没有运动习惯的普通人群来讲，每天需要摄入0-8-1克/每千克体重的蛋白质，对于有运动习惯的健身人群来讲，则需要摄入1.5-2克/每千克体重的蛋白质。并且，还要注意的是，要把蛋白质的摄入量平均分配在自己的三餐当中。
第三：充分的休息
良好的休息与睡眠不仅有利于身体的健康，还影响着肌肉的恢复与合成，要知道肌肉并不是在训练当中生长的，而是在休息时间内生长的，所以即使你很着急，也要给肌肉生长留出足够的时间。
良好休息与睡眠可以刺激各种生长激素的分泌，可以保持代谢的稳定，可以平衡压力激素，从而为肌肉生长创造良好的条件，所以休息与运动健身同样重要。
总结：
其实中年并不是一个多大的年龄，对于处在中年的我们来讲，依然年轻，即使从生理上来讲有了变老的倾向，从外形上来看有了衰老的痕迹，但这并不意识着我们有能去改变它，通过对可控因素的控制同样可以放缓衰老的速度，可以让中年以后的我们有着紧致的身材与年轻的体态，而要做到这一点，提高肌肉量就起着重要的作用，所以重视力量训练，重视自己的饮食结构，重视休息与睡眠，都是让保持并提高肌肉量的有效方法，并且，运动健身什么年龄开始都不会晚，关键在于你是否去做。
作者：十月知行