2021 生酮指南 - 纯肉生酮（01）
作者声明：【老虎健康】的收入源于销售服务和商品，不宣称客观中立；仅表达个人观点，内容包含获得性偏见和断语，请读者谨慎阅读，保持怀疑；作者在实践的基础上追求范围有限的健康，作者的感受和结论不适合所有人。
从实践角度出发，目前最好的入酮方案是纯肉生酮，和其他方案相比，这条路的味觉感受最好，饱腹感最佳，营养密度最高。
由于以上的三个特点，纯肉生酮的方案非常容易执行，失败率低，适合长达1到2个月的长期饮食计划。
我会分几篇文章介绍完整的纯肉生酮方案，本文是第一篇。
满足感
一个成功的饮食计划，必然是不需要意志力就能执行的。反过来说，凡事需要意志力坚持的事情多半不能持久。而不能持久的计划大概率是失败的计划。
一个成功的饮食计划，必须让实践者能够在每一天都吃到满足。我这里并没有使用“吃饱”这个词，因为它不足以表达我的意思。单纯的吃饱是容易的，高水分和高纤维的食物可以轻易让人吃饱甚至是撑，比如说红薯和土豆，但是不足以让人的大脑感到满足。
在困难时期，有人长期以粗粮为食，但即使每顿吃很多也得不到满足，其根本原因在于蛋白质，维生素和矿物质等核心营养没有被满足，即使用淀粉和纤维来凑数，也不能从根本上解决问题。
满足感是一种身体和大脑的双重感受，只有吃下正确的食物以后，你才能真的感受到这种满足感。在这种感觉下，你只需要吃下少量食物，即可获取身体需要的营养，也就从根本上停止了对过分热量的渴求。
用一句话通俗的话描述这种感受：一旦拥有，别无所求。
人在吃到正确食物以后，味觉和食欲停止渴求，进入贤者时刻。这才是我们一直在说的吃好即停。这里的好是满足的意思，而不是简单的吃饱。
营养密度
在同等重量下，蛋白质，矿物质，维生素的含量越多，营养密度越大。只有吃高营养密度的食物，才能在获得满足感的同时，尽量少的摄入热量。
读理科的人对以上概念应该一看就懂。对食物来说，真正重要的并非数量，而是质量。
信号
食物是环境给身体传递的重要信号之一，有充足的肉食，说明物产丰富；如果只有红薯，说明物产匮乏，或者这具身体已经虚弱到无法获取肉食。
外界的信号会影响人体的基因表达，如果情况是前者，那么身体不会刻意储存能量，可以尽情的提高代谢，享受生活。如果是情况是后者，那么最好的策略是降低代谢，储存能量，苟且偷生。
肉食
广义的肉类包含蛋奶肉鱼贝，也就是所有动物基的食物。
对婴儿来说，没有营养上能超越母乳的食物；对成年人来说，没有营养上能超越肉类的食物。真正的营养源于动物类食品，其本质的原因在于动物比植物高一个生态位，以肉为食不仅站在生态链的顶端，也站在营养的顶端。
营养的供应链如金字塔一般，从下到上集中，越下层的生态位提供的营养越稀疏，越上层的生态位提供的营养越密集。
植物的营养稀疏，抗营养物质丰富，食草动物需要全天不停的进食和消化，才能够满足身体的需求。相比之下，生态位更高的动物，以肉为食，才能够只花少量时间捕食，把过剩的时间用来休息和娱乐。而后者的状态，正是现代人类追求的生活目标。
牛羊肉
肉类中天然包含的脂肪，是让人获得满足感的重要原因。人类能够感受到的香气，几乎全部是脂溶性的。换句话说，脂肪对人类的作用无可取代，以至于人类进化出了追求香气的本能，好让自己尽可能的对脂肪保持贪婪，更多的占有这种资源。
人类对营养的追求，是进化过程中不同环境层层叠加的结果。比如人类大脑中天然含有的阶级性，也许可以追溯到甲壳类动物比如龙虾的共同祖先。做为一个来自海洋的物种，无论是海洋动物中主要含有的不饱和脂肪，还是路上哺乳动物主要包含的饱和脂肪，都是人类必须的营养。
不饱和脂肪中的DHA，EPA为大脑发育提供了无可替代的营养。但是当我们聚焦于满足感这一指标时，会发现饱和脂肪的作用显然更大，从而让肉类食物提供的满足感变得并不相同。简单来说，肉类中越高的饱和脂肪比例，能够提供越多的满足感。
肉类食物中，最能够满足高饱和脂肪需求的，是牛，羊和鹿这三种反刍动物。反刍动物四个胃的消化系统，能够用发酵的方法，将植物中的不饱和脂肪转换成饱和脂肪。因此他们的肉和内脏中，含有远超人类的高比例饱和脂肪。
从数据上看，牛羊肉中饱和脂肪的比例最高，超过50%；人和猪相似在40%左右，鸡鸭的饱和脂肪比例最低只有30%。
一个显而易见的事实是，饱和脂肪是构成细胞膜的成分之一，它在动物体内的比例是一种刚性需求，不能随意更改。如果人从食物中无法获得足够比例的饱和脂肪，就只能从其他食物中转化，比如碳水化合物。
这对所有追求清淡饮食的人来说显然是个坏消息，即使你已经很谨慎避免吃油，但在吃下大碗米饭和面条的同时，肝脏也会最终把这些淀粉转化成脂肪。你的身体需要的脂肪总量是不变的，如果你吃不够，就只能多吃碳水来补充，唯一的区别在于以碳水为主的饮食让人承担了更大的消化压力和氧化压力，让人更快的走向衰老和疾病。
这也是为什么，如果你从食材中无法获取足够的饱和脂肪，就会莫名其妙的产生更多对碳水的渴求。因为吃下去多余的碳水可以转化为饱和脂肪。
对人类来说，高质量的食材应该含有至少30%的饱和脂肪，比如说母乳，其中饱和脂肪的比例达到35% ～ 40%，刚好满足人体的需求。
有趣的是，目前的饮食指南提供了与上述事实相反的建议，期望饱和脂肪的比例在10%或更低。显然编纂指南的专家们更希望固执的维持从上世纪70年代以来的营养学传统，而从未反思这种超低的饱和脂肪比例和人类旺盛的食欲之间存在的关联。由于低饱和脂肪必然导致食欲增加，因此他们实际上提出了一种又婊又立的追求，即一边少吃饱和脂肪，一边严格控制食欲。这种不切实际的乌托邦理想注定遭受现实的毒打，也正是人群中一半以上超重肥胖的根本原因。
在肉类食物中，只有牛羊肉的饱和脂肪比例超出人类的需求，也就因此具有比其他肉类更好饱腹感，能够让人在吃的更少的情况下达到满足。这种略显惊奇的效果，只有亲身实践的人才有体会。有一些长期减肥却没有效果的人，在亲身经历了牛羊纯肉饮食以后，发现居然能够控制食欲了。
这里也顺便解决了一个长期困扰低碳水人群的问题，即如何控制对碳水的渴求。答案其实也非常简单，以牛羊肉为主的高饱和脂肪饮食能够满足人体的需求，也就不会额外的产生对碳水的渴求了。实际上人类一旦吃下足够的饱和脂肪以后，不仅对碳水化合物缺乏兴趣，连蛋白质的欲望也会迅速降低，堪称人类食欲的红色急停按钮。
从这个角度来说，伊斯兰教义中对牛羊肉的执着有更深层的含义。长期以牛羊肉为主食的草原牧民是不发胖的，这个规则适合以奶和肉为主食的真正游牧民族，但不适合在饮食中混入碳水，比如长期吃牛肉面的城里人。