徐真一：健身静坐法
读者须知
编者按：本书虽已收集多种较显浅之丹经及练功问答，作为学者修炼入门之用，然入手方法尚嫌简略，初学之士欲习打坐，恐仍不免茫然。故选取徐真一氏所著入手方法一种，作为附录。此功较为详明，可为初学楷则。学者以此印证丹经，自可入门。
——本文摘自《丹功入门指要》
原 理
人生之根本
人之初生，由女子之卵细胞，与男子之精细胞，结合而成胎。胎在母体中，其初生也，一端为胎儿，一端为胞衣，而中间联以脐带。孕育十月，至脱胎以后，而脐带方落。以此推之，可知人类胎生之始，必始于脐。脐即为其根本，培养此根本，当以心意之作用为之。静坐者，即使吾心意凝聚之灵力，以影响生理也。
人生之根本在脐。往古有道之士，盖早知之，故有修养丹田之法。丹田者，亦名气海，在脐下腹部也。悲哉世俗之人，不知反求其根本，而安定其身心，终日营营，神明憧扰，致心性失其和平，官骸不能从令，疾病灾厄，于焉乘之。殊可悯已！静坐之法，浅言之，乃凝集吾之心意，注于脐下之一点，使之安定。行持既久，由勉强几于自然，于是全身细胞，悉皆听命，烦恼不生，悦译无量。儒家之主静，老氏之抱一，佛家之禅定，命名各异，究其实，无非求身心之安定而已。
静坐与心理之关系
人身有肉体与精神两方面，而其不可思议处，多在精神方面。概而论之，其例实多。愧耻内蕴，则颜为之赤。忧愁终夜，则发为之白。此精神之影响于形体一也。愉快时，则五官之所见所闻皆美，悲哀时则否。此精神之影响于形体二也。快感起时，则食欲增进，不快之时，则食欲减少。此精神之影响于肠胃也。忿怒嫉妒等不正感情起时，能使血液及各部组织中，发生毒素。此精神之影响于血液也。至若催眠术之利用暗示，使被术者执炽热之火箸，而告之曰：“不热”，执者即不觉其苦，并肌肤不变者，其例又不胜枚举也。精神之能左右肉体，从可知矣。
世人不知此义，心战于内，物诱于外，全体精神，既妄想颠倒，涣散而不统一，不能宰制肉体，于是肉体则徇种种嗜好，戕贼其生机。心与形日离，遂生百病，共且夭折，比比然也。静坐者，能萃全身精神而统于一，天君泰然，百体从令，自然体气和平，却病延年。一者何，即神气混融，身心安定也。
静坐中身心安定之现象
身心之安定，前既言之。然静坐时如何现象，不可不一述。身心安定之内界，体气和平，无思无虑，心意寂然，注于一点，如皓月悬空，洁净无滓。吕新吾曰：“静定中境界，与六合一般大，里面空空寂寂，无一个事物。”是为身心安定之内象，惟静坐可以得之，其妙有不可言喻者。
方 法
静坐之方法，确两大要件：一为姿势；二为调息。此即入门之关键。今依次说明于下：
静坐前后应注意事项
一、备静室一间，或就卧室，开窗阖户，不使他人来扰。
二、制软厚之褥垫，备久坐之用，或用被毯折叠代替亦可。
三、入坐前宽衣解带，使筋肉不受拘束。
四、平直其身，端正就坐。
五、静坐毕，宜慢慢张眼，抚摩上下腹及舒放手足，切勿匆遽。如身热有汗，必埃热退后，始可见风。
静坐时之两足
一、盘足而坐。既以左脚加于右股之上，复以右脚互加于左股之上，称为双盘膝。初学者不易仿效，年龄较长学之更难，不必勉强。
二、盘对或以左脚加于右股之上，或以右脚加于左股之上，均可随意。右式称为单盘膝。初学者不能双盘，自以单盘膝为宜。惟须注意姿势端直，身不倾斜，其功效相同。
三、以右脚置于左股下，复以左脚置于右股下，两小腿向后成交叉形。右式称为下盘膝。如因年老，筋骨较硬，单盘亦不易办到，可用下盘膝，其功效亦同。
四、无论双盘单盘或下盘，三种坐姿，均须于臀部处，用软褥垫高四五分，使比腿部略高，以免腰部弯曲。
五、初习盘足时，必觉麻木，可忍耐之，久则渐至自然。
六、麻木不能忍者，可上下交换其足，如再不能忍，则暂弛之，待麻木既去，再返坐。
七、如能十分忍耐，任其极端麻木，则麻木之后，自然能恢复原状。若经过此阶段者，盘坐时即永不再麻木矣。
静坐时之胸部，臀部、腹部
一、胸部宜顺其自然，微微向前，使气易下降，惟不可使腰弯曲，形如新月，反致阻碍气机。
二、胸部宜向后稍稍凸出，使脊骨不曲。脊骨之形，本三折如弓，在臀部处，略向外弯，故坐时臀部宜凸出，然不可有意用力外凸，循其自然之姿势可也。
三、腹之下部宜镇定。镇定下腹，即所以安定身心，然非有意运力入腹，乃集中心意于下腹部，即所谓脐下丹田，使心平息和，而身心自易安定矣。
静坐时之两手
一、两手轻轻交握，贴于小腹之前，垂置小腿上。
二、交握之法，以一手轻握他手四指，两拇指结成交叉之形。三、或以左手握右手，右手握左手，均各随意。四、两手交握垂下处所，各随人之肢体听宜，或在腹下，或在股上，不必一定。五、两手下垂及交握之指尖，当悉任自然，不宜些须着力。
静坐时之颜面、耳、目、口、津液及呼吸
一、头颈正直，面宜向前。
二、两耳宜如不闻，
三、眼宜轻闭。亦有主张两眼微开者，此名垂帘。大抵坐时易于昏睡者。
宜用此法。若不昏睡，以闭为宜，盖闭则心静也。四、口宜噤，舌抵上腭。五、口生津液，宜咽下。六、呼吸宜用鼻，不可开口。
静坐之心境
一、宜一切放下，勿起妄念。
不起妄念之法，即将诚意存于下丹田，极力遏止杂念，
用目内观，默默返照于下丹田一点（道经所谓有欲观窍）。丹田在脐下（注：即脐内）一寸三分之地位。但返照时，只须注意脐下一带。不必拘于尺寸。使意念照定此处不移，呼觉在此，吸觉在此，息息不离此点，使心与息相依，于是注意之点愈明显，则其他杂念愈伏藏。反复练习，妄念自渐渐消除，心境自能专一。心既专一，觉神不外驰时，则不必如前时之着意，只须顺其自然而寂照之（道经所谓无欲观妙）。前者因杂念纷起，所以要集中意志于一处，制伏杂念。现在杂念渐少，神不外驰，已由勉强臻于自然。此时则当顺其自然，使脑中的注意力愈轻松愈好。如有一分注意力，即有一分不自然。不自然，就不能到“无思无虑，心意寂然，如皓月悬空，浩净无滓”之妙境，但亦不可意散，如意散，中无一点诚意，则又落空也。由此轻松之寂照，自至无人无我，清静空寂之妙境。而此时身体，已于不知不觉中，逐渐转强，容光焕发，诸病全消矣。
二、初学静坐，往往因年龄愈长，妄念愈难消除、前返照丹田之法，如不易办到，宜改用观息法。
法以观随念至（即闭目以心意观想着息头，在鼻前去来），念在于息，观在于息。念随息之出入，念念依息，息息必观，观定不移，念头即住。念头即住，即不可过于着意，只要顺其自然，有意无意的，或知而不观即可。久久练脐下丹田，自较为易矣。
三、返照丹田，或用观息法，均可兼用数息法。
一吸为一息，自一息至五息，或至十息，自存一信念，在此五息或十息中，不得起其他杂念。如被他念来扰，则另从头数。务要一念到底，数完一遍，再接数多遍。待至纯熟后，可由十息增至二十息，逐渐增至百息皆可。直至心平气和，息微不可数，则可停数。至此念头即住矣。
四、静坐本可以消除疾病，增进健康，然此等要求愈病及健康之观念，亦宜屏弃勿思
五、静坐者宜如宗教家，具有信仰心，必坚定不移，继续行持，久乃大效。有效与否，全视信心。
六、在习坐初期，尚未生效前，应尽量减少房事，否则难期成效。至要至要。
七、关于阳生采取，以及其他细微等法，可参看本书其他各篇。
静坐之时间
一、静坐之功候，到极深时，应终日行、住、坐、卧，念兹在兹方可。然初习时，不可不规定时间，以早晨起床及晚间就寝前各坐一次为宜。否则每日至少必有一次静坐。
二、每日静坐之时间，固应愈长愈妙，然不必有意求长，当听其自然，能坐至三十分钟，日久继续不断，则其收效已不少矣。
三、事繁之人，每次静坐，以四十分钟为宜，能延长至一小时更妙。
四、时间不论早昼晚皆宜。若每日只能一次者，以早晨起床时为佳。
五、每晚就寝前，能做十五分钟或二十分钟之短时间静坐，亦颇有效。总之，以起床后之静坐为主，就寝前之都坐副之可也。
静坐之呼吸
一、一呼一吸谓之一息，宜极静细，以静坐时自己亦不
闻其声为合度，初学者不可勉强，仍宜顺其自然呼吸。久久习之，呼吸自渐渐入细，出入极微，自己不觉不知，宛如无呼吸之状态。
二、能达无呼吸之状态，则无呼息无吸息。虽有呼吸器，
似无所用之，而气息仿佛从全身毛孔出入，至此乃达调息之极功，然初学者不可有意求之，须听其自然，至要。
静坐时腹内之震动
一、静坐日久，脐下丹田发现一种震动之现象，即为气足之证。
二、震动之前，必先觉脐下有一股热力，往来动荡。
三、热力动荡既久，忽然发生一种震动，能使全身皆震。斯时不可惊骇，当一任其自然。
四、震动之速度，及震动之久暂，人各不同，皆起于自然，不可强求，亦不可遏抑。
五、震动时宜以意（不可用力），引此动力自尾闾（臀后脊骨下端尽处，名尾闾）循背脊上行，而达于顶。复透过顶，自颜面徐徐下降胸部，而达脐下（自尾闾上行至下降胸部，非一时之事，或距震动后数月，或经年不定，阅者勿误会）。久之期此动力，自能上下升降，并可以意运之于全身，洋溢四达，虽指甲毛发之尖，亦能感之。斯时全体皆热，愉快异常，是即回复胎息之始基也。功夫至此，烦恼不生，悦怿无量，延年却病，更其余事耳。惟在学者之力行何如耳。