浅谈相邻关节理论在纠正训练中的应用

本文|浅谈相邻关节理论在纠正训练中的应用

来源 | 本文由陈亮老师撰稿

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1、本文主要简述了相邻关节理论（Joint by Joint Approach）及其在纠正训练中的应用等相关内容。

2、篇幅稍长，赶时间可直接阅读末尾处的“总结”，里面列出了本文的几个核心观点。

3、如果读完核心观点，并且与您之前的认知有所差异，同时您又好奇观点的由来，建议认真阅读本文的内容及参考文献中列明的各个文献。

区域相互依存理论

区域相互依存理论是由Wineer RS等人于2001年首次提出的。该理论的核心理念是：身体的一个部分或系统会影响另一个部分或系统，有时还是离得比较远的部分或者系统。当把这个概念用于对损伤原因的分析和处理时，往往能够起到意想不到的效果；因为看起来不相关的身体部分或许正是其他部分受伤或效率低下的原因（或者说至少非常相关）。

传统上，区域相互依存理论的概念是从身体的局部和整体的机械力学角度来考虑的，但也有更“功能化”的应用。目前较为流行的几种学说，例如：张拉整体结构（Tensegrity）、协同支配（Synergistic Dominance）、解剖列车（Anatomy Trains）、功能表现优先（functional Outcome Prioritization）、以及相邻关节理论，分别从不同角度诠释了区域相互依存理论的核心理念。本文主要探讨“相邻关节理论”的应用方法，其他理论的内容可移步到赵博士翻译的“区域相互依存理论”的系列文章，里面有更为详细的介绍（文末参考文献第1条）。

关节联动

正式开始介绍前，还得说下“关节联动”（Combined Joint Motions）这个现象，它能让我们更好的理解“相邻关节理论”的意义。所谓“关节联动”指的是人体为了维持平衡，当一个关节的排列发生了改变，其他关节的排列也必然跟着发生改变。例如：图1所示，正常步行过程中，脚跟与地面接触的一瞬间，距下关节旋前，同时引发胫骨、股骨的内旋、骨盆的回旋，这一系列动作主要用于完成落地缓冲；当过渡到中段支撑阶段，距下关节旋后，同时引发胫骨、股骨的外旋、骨盆的回旋，这一系列动作主要用于完成加速推离地面。这种关节排列动态改变、相互影响的现象在身体其他部位同样也会发生。问题来了，关节之间这种彼此的影响是否有内在规律可循，这种规律又能对我们的健身实践有哪些指导意义呢？接下来我们就看看今天聊的主角——相邻关节理论。

图1 步态过程中的旋前和旋后

相邻关节理论

相邻关节理论由体能专家Michael Boyle和Gray Cook所提出，主要内容为：人体虽然由许多不同的骨骼和肌肉所组成，但本质上其实是一层又一层相互堆叠的关节，这些关节具有“稳定性（Stability）”和“灵活性（Mobility）”两种功能，而不同关节的这两种功能似乎有个明显的趋势——相邻的两个关节，在训练不当或是缺乏训练的状态下，容易损失的功能（或需要被维持和改善的功能）大体是相对的，具体如表1：

关节或环节名称	易损（或需要维持的）功能
足	稳定
踝	灵活
膝	稳定
髋	灵活及稳定
腰椎	稳定
胸椎	灵活
颈椎中下段	稳定
颈椎上段	灵活
肩胛骨	稳定
肩关节	灵活
肘关节	稳定
腕关节	灵活

（ 表1）

相邻关节理论是对上文提到的“关节联动”现象的深化认识，它不仅说明了关节之间会彼此影响，更揭示了这种影响发生的内在规律，同时还进一步为体能训练及运动损伤防护实践提供了新的指导理念。

想要更好的理解并应用相邻关节理论，首先必要弄清“灵活”和“稳定”的概念。所谓“灵活”是指一个关节可以在关节幅度的全程自由移动的能力，包含了关节活动度、肌肉和软组织的伸缩性；“稳定”是指存在力、张力、负荷和动作的时候在特定环节控制动作的能力，它又可以被分为“静态稳定”和“动态稳定”两类。“静态稳定”是指在承受负荷或张力的情况下，在所有方向上的等长控制能力，如硬拉过程中的肩部（图2）；“动态稳定”是指受到其他方向外力的情况下，仍能在特定平面或方向保持关节的排列和完整性，如深蹲向上伸髋时（图3），仍能保持髋的排列（大腿没有在左右或其他方向晃动等）。

（ 图2 硬拉）

（ 图3 深蹲）

事实上人体的关节都需要兼具良好的灵活和稳定性，这样才能保证“有效率”的产生各种功能性动作。Boyle和Cook的创新之处在于，通过多年的实践观察，总结出了常见关节的易损功能（稳定性或灵活性），以及这些功能损失是如何在相邻关节间产生影响的规律；更为重要的是，他们创造性的将这些发现应用到了体能训练和运动损伤防护实践当中。接下来我们一起来看看到底如何将“相邻关节理论”应用到健身实践当中。

相邻关节理论的实践应用

对相邻关节理论的实践应用，最明显的体现就是FMS（功能性动作筛查）和SFMA（选择性功能动作评估）；尤其是SFMA，这套评估体系对相邻关节理论的应用，已经到了登峰造极的程度。没有学过这两样东西的小伙伴也无需遗憾，只要把握住相邻关节理论的核心理念，一样可以提升健身指导效果。

事实上，相邻关节理论的核心理念并非单纯强调要在训练中提升踝关节的灵活性、提升膝关节的稳定性等等；其真正的价值在于指引我们要从整体上评估和处理问题，而非单一的从局部角度去解决问题。接下来我们就以深蹲动作的纠正为例，来看看如何将相邻关节理论应用到纠正训练的实践当中。

图4右侧是健身人群中常见的一种错误深蹲动作——骨盆前倾（或腰椎过伸），如果按照“传统的运动学观念”去分析和解决问题的话，通常评估结果和解决方案可能是表2中所列的内容。如果按照这种思路去进行纠正是否会有效呢，答案是不一定。如果有效自然是最好；如果没有效，我们可以试着用“相邻关节理论”去评估和解决问题，也许会取得意想不到的效果。

图4 深蹲动作演示

潜在原因	解决方案
可能过分活跃的肌肉	可能不活跃的肌肉
✦竖脊肌 ✦背阔肌 ✦髋屈肌群（髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌） ✦髋内收肌群（耻骨肌、短收肌、长收肌、股薄肌）	✦核心稳定肌群（腹横肌、多裂肌、腹内斜肌下部等） ✦腹直肌 ✦臀部肌群（臀大肌、臀中肌）	✦放松和拉伸过分活跃的肌肉 ✦激活和加强不活跃的肌肉

表2 “传统的运动学观念”解决方案

按照相邻关节理论，图4右侧中的问题可以被归纳为腰椎稳定性问题，但同时还应分别评估胸椎和髋关节的灵活性。原因很简单，深蹲时出现骨盆前倾，有时候不一定是腰椎稳定性真的差，很可能是因为髋关节或胸椎的灵活性不足而导致其被迫牺牲稳定性来代偿。如果真是此类原因，在不排除髋关节或胸椎灵活性问题的情况下，很难单独通过训练腰椎稳定性改善骨盆前倾的问题。于是就有了下表3中的评估和解决方案，试着与表2的方案进行对比，是不是更加全面了？那么这份方案就一定会解决问题吗，也不一定，只有真正试了才能知道；但有一点可以确定，它至少比我们单纯的从“传统运动学角度”考虑问题和解决问题更为全面，而这也正是“相邻关节理论”在实践层面能给我们带来的启发和帮助。

潜在原因	评估方案	可能存在的解决方案
✦腰椎稳定性可能不足 ✦髋关节灵活性可能不足 ✦胸椎灵活性可能不足	✦核心稳定性评估 ✦髋关节灵活性评估 ✦胸椎灵活性评估	✦方案1：提升核心稳定性 ✦方案2：提升髋关节灵活性 ✦方案3：提升胸椎灵活性 ✦方案4：提升核心稳定性和髋关节灵活性 ✦方案5：提升核心稳定性和胸椎灵活性 ✦方案6：提升核心稳定性、髋关节灵活性、胸椎灵活性 ✦备注：方案选择，依评估结果而定

表3 “相邻关节理论”解决方案

核心观点总结

1、区域相互依存理论的核心理念是：身体的一个部分或系统会影响另一个部分或系统，有时还是离得比较远的部分或者系统。

2、“关节联动”指的是人体为了维持平衡，当一个关节的排列发生了改变，其他关节的排列也必然跟着发生改变。

3、相邻关节理论的主要内容为：人体本质上是一层又一层相互堆叠的关节，这些关节均具有“稳定性（Stability）”和“灵活性（Mobility）”两种功能，相邻的两个关节，在训练不当或缺乏训练的状态下，容易损失的功能（稳定性或灵活性）大体是相对的。

4、足易损失稳定、踝关节易损失灵活、膝关节易损失稳定、髋关节易损失（矢状面的）灵活和（冠状面的）稳定、腰椎易损失稳定、胸椎易损失灵活、颈椎中下段易损失稳定、颈椎上段易损失灵活、肩胛骨易损失稳定、肩关节易损失灵活、肘关节易损失稳定、腕关节易损失灵活。

5、相邻关节理论的核心理念并非单纯强调要在训练中提升踝关节的灵活性、提升膝关节的稳定性等等；其真正的价值在于指引我们要从整体上评估问题和处理问题，而非单一的从局部角度去评估和处理问题。

【参考文献】：

1、 https://mp.weixin.qq.com/s/Og1yn621uClECRI6ruOuwg

2、Gray Cook. Movement：Functional Movement Systems：Screening，Assessment and Corrective Strategies. On Target Publications. 2010:319-329

3、Michael Boyle. Advances in Functional Training. Lotus Publishing. 2010

4、Clark MA. NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Lippincott Williams& Wilkins, 2011：15-16

/本文作者/

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