打卡07 | 这个体式每天3分钟，腰不疼腿不酸，还能治疗哮喘~
第42轮打卡计划
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
上犬式
英文名：Upward-Facing Dog Pose
梵文名：Urdhva Mukha Svanasana
其中Urdhva Mukha是“脸部上提”的意思
Shvana，是“犬”的意思
体式功效：
· 加强脊椎，使脊椎恢复活力，缓解腰背疼痛；
· 紧实腹部，伸展腹部赘肉，刺激胃部器官助消化；
· 强化肩膀、颈部、手臂的力量，帮助血液循环流通；
· 加强臀部肌肉，增加弹性，改善坐骨神经痛；
· 伸展胸部和肺部，对哮喘有辅助治疗的作用。
体式进入：
· 俯卧在垫面上，双手撑于地面，双脚脚背贴地；
· 吸气，双手用力推地面，将背部一节一节抬起；
· 手肘夹紧肋骨，直到手臂完全伸展，肩膀下沉；
· 胸部尽量前伸，头部后仰，绷紧膝盖，紧缩臀部；
· 保持1分钟，弯曲肘关节，放松全身，平躺地面。
体位解剖图：
体式细节图：
⬇ 重点一：双肩下沉，不要耸肩，身体前侧肌肉是打开舒展的，身体后侧发力收紧，启动下斜方肌。
⬇ 重点二：胸腔向前、向上推，延展脊柱，激活腹直肌，降低腰椎承受的压力。
辅助练习方法：
1.借助瑜伽砖的练习方式
一般初学者脊柱灵活性不好，可在双手下方放上瑜伽砖，这样可以有更多的空间将胸腔推出去。
2.借助瑜伽抱枕的练习方式
如果双臂及核心力量较弱，可以大腿前侧部位垫上抱枕，这样可以达到上半身抬高，膝盖离开地面的状态。
练习小贴士：
· 不同阶段的练习者可根据自身情况，找到最适合的练习方法；
· 脊柱不够灵活或手臂力量不足，可以降阶练习眼镜蛇式；
· 如果在练习过程中出现腰背疼痛的状况，应立刻停止练习。
禁忌人群：
· 背部损伤人群；
· 存在腕关节问题或腕管综合征；
· 孕期人群（或有可能怀孕）。
上犬式可以促进人体脊柱的健康，对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及腰椎间盘突出的人都有很好的缓解作用。
另外，面部朝上也可以提拉面部皮肤，防止脸部下哦！赶快来练习吧！