糖人食验室丨糖友吃下去的坚果，是健康还是隐患？

《糖人食验室》是国内首档结合糖尿病患者真人实测的糖尿病健康科普专栏，由春雨医生重磅打造。从饮食和营养角度剖析不同食物对血糖的影响，帮助患者正确认识食物与血糖的关系，排查饮食雷区，同时培养良好的生活习惯，让糖友在日常生活中也能享受美食的魅力。

从安全和严谨的角度考虑，我们还特邀了专业的医学人士进行指导：

• 刘春荣：内分泌与代谢科医师，拥有15年慢病管理经验，营养保健健康管理专家。

前些日子，糖友群内出现了一次小小的辩论，一些糖友为了保证每天足够的营养摄入，会选择食用「每日坚果」，而且多项临床及队列研究显示，坚果可改善血糖控制、降低LDL-C及甘油三酯、增高HDL-C、降低血压，具有心血管代谢健康益处。另一部分糖友认为坚果中的油太多了，热量太高不能吃。

双方争论不休，看来还得我老糖出马。今天我请到一位糖友群里的热心二型糖友帮我一起试吃，为了保持神秘，在此就不透露这位糖友的名字了（妹子们注意了，是位敲帅气的小哥哥）。

我也查到一项系统回顾与荟萃分析表明，每天摄入两把坚果可能有助于改善2型糖尿病患者的血糖控制。研究者加拿大St. Michael's医院的Effie Viguiliouk及其同事对11项相关随机试验450例患者进行了荟萃分析，结果显示，每天平均摄入56克坚果维持干预8周可使HbA1c降低0.07%，使空腹血糖降低0.15 mmol/L，并有改善胰岛素抵抗之趋势。这提示，坚果可用于取代高精碳水化合物及动物蛋白质等不太健康的食物作为膳食来源。

虽然坚果所含热量较高，但却富含不饱和脂肪酸、植物蛋白、纤维素、矿物质、维生素及抗氧化剂等多种有益成分。其潜在降糖作用可能与其富含高浓度镁及单不饱和脂肪从而改善胰岛素抵抗有关。鉴于该荟萃分析中各研究的异质性较高且大多数试验持续时间较短、质量较差，坚果对2型糖尿病的确切影响仍需进一步研究与探讨。

能不能降糖不用讨论，肯定不能降。升不升糖的问题目前更受糖友们关注。我马上帮大家试吃……

试吃开始：

我们选择了市面上很常见的一款「每日坚果」，种类还是比较丰富的。脂肪含量果然不低，不过每袋就25克，应该也还好吧……

空腹血糖5.1mmol/lL，已经保持稳定一段时间了。这一小袋就25克，所以我也就没太在意（啪啪打脸），没有用药直接吞了。

结果如下：

血糖数据使用雅培瞬感血糖仪采集，雅培瞬感扫描式葡萄糖检测系统随时监测葡萄糖水平，不用扎手指任性测。

老糖叨叨叨时间：

1、如果想要吃坚果，市面上这些「每日坚果」是不错的选择。不管在种类的搭配还是食用量的把控上，都是比较合适的，日常千万不要大把大把的随意吃坚果，一不小心血糖就会飙升的。

2、每日坚果里面比较危险的是各种果干，果干不但是糖的浓缩，还额外加了白砂糖，水果中本来有的很多营养物质也流失掉了。果干是每日坚果升糖的主力，建议吃的时候把它们都丢掉，有伴侣的可以给伴侣吃，单身狗请抱紧自己。

3、食用一包每日坚果后，我的血糖在一小时后开始飞速上升，平时仅靠运动和饮食控糖的二型糖友也在实验结束几小时后吃了次药。

4、建议食用「每日坚果」后稍微运动一下，或者配合使用一点药物。

美女医生解惑时间：

这次试吃的是「每日坚果」，坚果中多含有大量的不饱和脂肪酸、优质蛋白质和多种重要的氨基酸,类似于“地中海饮食”——低血糖负荷食物，可满足所有人群的饮食需要，对心血管保护作用大。另外，根据ADA指南，用低血糖负荷食物替代高血糖负荷食物，可以改善血糖控制。

虽然食用坚果有那么多的好处，可糖友们在食用过程中还是要小心，别被这小小的坚果打败。我们从配料表可以看出，实验品为低GI、高蛋白质（27%）、高脂肪（46%）食物，按照等值互换的原则，这25克坚果的热量就约等于50克主食，不可小觑。

一般来说，脂肪会降低餐后2~3小时的血糖波幅，同时也相应地延缓了餐后血糖上升及达到峰值的时间。但是对1型糖友来说，在未使用药物的情况下，因自身胰岛素分泌的绝对不足、又没有胰岛素的追加，血糖比2型糖友“脆”，所以配料中的白砂糖加快了老糖血糖的上升速度，高蛋白高脂肪的坚果又使得血糖在餐二依然维持”高姿态”，这是因为游离脂肪酸直接诱导了胰岛素抵抗，增加了肝糖输出。

2型糖友（初发糖尿病），虽同样未使用药物，尚存的胰岛素功能还能“解决”这区区25克坚果。但还是可以看出，高脂高蛋白食物对血糖的长久影响，可见这一小袋的混合坚果“威力”真得不小呢。

碳水化合物、蛋白质和脂肪是对血糖影响较大的几种营养物质，想知道哪种营养物质的责任最大，我们需要了解影响血糖的一般规律：

碳水化合物反应速度最快，升糖时间最短，升糖幅度最高。碳水化合物对血糖的影响就像一座“山峰”。

蛋白质需要经过转化，才能变成葡萄糖或者氨基酸供身体使用，反应速度较慢，升糖时间教长，升糖幅度居中。蛋白质对血糖的影响就像“山丘”。

脂肪本身不会造成血糖上升，但过多的脂肪会减低或延缓肠胃的排空速度，使得餐后血糖下降速度变慢，影响血糖上下可能长达数小时至数十小时，所以油脂过高的饮食非常不利于血糖控制。脂肪对血糖的影响就像“山坡”。

所以碳水化合物、蛋白质和脂肪对血糖影响的大小依次为：碳水化合物>蛋白质>脂肪。

再次提醒每日多次胰岛素注射的糖友（尤其是1型糖友）：想补充坚果没问题，吃高脂低GI的食物时，最好在餐后适量运动或追加少量胰岛素。

参考文献：

1.《中国2型糖尿病防治指南》

2.《中国居民膳食指南》

3.PLOS One.Published online July 30, 2014.

4.Diabetes Care 2015;38:1008–1015.

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