一周健康晚餐（59）——我们还能大块吃肉吗
“大碗喝酒，大块吃肉”是古代英雄豪杰们的生活特征之一，也是很多现代人梦寐以求的生活方式。昨天的早餐食与心探讨了饮酒的问题，本期我们来关注吃肉的问题。
可能与很多人的预期相反，食与心并不反对大口吃肉，在条件合适的情况下，大块吃肉对健康有益无害。那么，在什么样的情况下，我们可以大块吃肉呢？
1. 安全的肉
肉食含有丰富的营养，是人类的最主要食物之一，在人类进化到食物链顶端并遍布全球中发挥着至关重要的作用。但无论什么样的肉食，安全是最基本的要求。只有安全无害的肉，才能放心大块地吃。
在原始农业社会，由于家畜家禽的饲养需要消耗一定的粮草，且有漫长的生长周期，肉食是少数富人才能经常享受到的奢侈食品，普通人也只有在年节时才能吃到。
近百年来虽然人们培育出了生长速度更快的家畜和家禽品种，但随着消费需求的激增，大量的“现代科技”被导入进养殖业。比如，抗生素不仅能预防病原微生物感染，更能增肥增大，让家畜家禽迅速增重，养殖企业往往会在养殖饲料中添加高剂量兽用抗生素（比人用抗生素副作用大得多）。为了满足现代人爱吃瘦肉的需求，很多养殖企业还会在养殖过程中添加盐酸克伦特罗或莱克多巴胺作为瘦肉精，以获得更高瘦肉率的猪。目前市场上售卖的肉类，绝大部分是掺入这样的“高科技”喂养方式养出来的家畜肉。
但这些违背自然规律的养殖方式，虽然满足了人们的消费需求，却为人类埋下了巨大的健康隐患。最直观的表现是：病弱的家畜家禽更容易促进超级病原微生物比如病毒和细菌的进化和传播，比如近年来时不时出现的禽流感猪流感以及超级细菌；但更可怕的表现是慢性而难以看见的，即对吃了这些家畜禽肉的人健康的慢性毒害。
长期食用抗生素喂养的家畜禽体内能促生出大量耐药细菌，人食用含抗生素和耐药基因的肉后，肠道微生物会随之产生相应的耐药性，以至于真正病原菌感染时人类无法得到有效治疗，人们将这类具有多重耐药性的恐怖微生物称为超级细菌。更不容忽视的是，长期食用抗生素肉的人会逐渐变的肠肥脑满，免疫力降低，身体多个器官的功能受到影响，学习记忆能力受损，情绪控制能力低下，更加暴躁冲动，容易表现出攻击性行为。
虽然人们已经认识到抗生素养殖的危害，尝试替代抗生素的健康养殖方法，但抗生素养殖的低成本高产出方法还非常难以被替代。目前市场上销售的大部分仍然是这种不健康的肉。
食与心所在的研究室对家畜家禽（包括鸡鸭鱼猪牛羊）的养殖做过详细研究观察，发现：
抗生素养殖的猪攻击性强，同一栏的猪经常互相咬的头破血流，而乳酸菌发酵饲料（无抗无药）喂养的猪性情温顺，对同类及人类都很友好。
抗生素喂养的猪，猪舍中弥漫着混杂着硫化氢和氨刺鼻的恶臭，这一点想必去过猪场鸡场甚至远远路过养殖场的朋友们都体会过，而在这种高浓度神经毒气环境中长大的猪，其身体健康程度脾气暴躁程度可想而知。而乳酸菌喂养的猪猪场中并无异味，猪更加健康温和。
吃过优质猪肉的朋友应该会发现：廉价猪肉往往一打开包装袋就有明显的腥臭味，而乳酸菌喂养的猪肉则没有；表面上看只是没那么好看好闻，实际上则是里面的营养物质及有害物质差异，不好的猪肉中会含有更多的有害气体（比如氨和硫化氢），炎症因子和谷丙转氨酶等等。悄悄说一句：食与心自从吃到过乳酸菌养殖的羊肉猪肉鸡肉好鸡蛋后，就再也吃不下抗生素养的了，甚至连闻都受不了。
因此，想要大块吃肉，首先一定要确认吃的是安全无害的肉。不安全的肉，最好少吃或不吃，吃得越多对身体的损害越大。
2. 基础代谢率高，日常活动量大
回想下古装电视剧里的场景：身体强壮，肌肉结实的英雄好汉，经常大块吃肉大碗喝酒，步履匆匆、行侠仗义、除暴安良。
运动量大的人肌肉发达，蛋白质需求量高，其实是一个非常合乎现代科学的现象。
比如目前很受欢迎的美国肌肉男星巨石强森，每天吃7顿饭，约9斤食物，包含大量高蛋白肉类，但是他运动量巨大，每天凌晨4点就开始去健身房锻炼。
一般来说，基础代谢率主要跟个体的身高和肌肉含量有关，同等条件下，身高越高，肌肉含量越大的人基础代谢率越高，每天可以吃的肉相对更多。而同等基础代谢率的情况下，身体活动量越大的人，每天需要的热量越高，需要的肉食也越多。
国外有人尝试巨石强森的饮食和锻炼方式，结果吃到第四顿时就吐了，主要就在于两个人的基础代谢率差异太大，每天需要的食物量本就差异巨大。
在安全的前提下，肉能吃多少需要看基础代谢率和每日活动量——即每天消耗的热量，每天消耗的热量越多，越能吃更多的肉。不锻炼的你，可千万别做不切实际的尝试。
需要提醒的是：安全的肉是人类最优秀的食物之一，含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，但不应该作为人类唯一的食物。不要因为爱吃肉就每天只吃肉，健康的饮食需要保证蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、膳食纤维、维生素和矿物质的充足摄入且合理搭配；在保证营养均衡基础上，按照每天需要的蛋白质比例，大块吃肉，才是最健康选择（蛋白质供能一般为每天总热量12%-30%间为佳，有肾病的人每天摄入蛋白质适当减少，而肌肉含量高或增肌的人需要的蛋白质则适量增加）。
3. 素食比肉食更健康吗
虽然目前有一些研究显示素食者心血管疾病的风险稍低，但这并不意味着吃肉有害健康。食与心认为，目前关于素食的研究大都忽略了一些关键问题：
肉食者吃的肉是否安全的问题，是否不安全的肉造成了健康问题，比如肉食者与素食者的健康差异是肉引起，还是肉中的添加剂比如亚硝酸盐引起，关于素食有益的研究并未区分这些因素。
食物加工水平。相对而言，素食者对食物要求更为严格，饮食加工水平更低，且目前肉食往往比宿舍更多进行了深度加工，肉食者食用加工食品的比重很可能高于素食者，已有研究并未区分加工食品（包括加工肉类，谷薯类及饮料等）比重在素食者和肉食者健康中的影响。
食物热量超标问题。由于肉食中往往同时含有大量脂肪，热量相比肉食更容易超标。已有研究并未分析素食者和肉食者的健康差异是否由于饮食过量造成，即素食者每日食物热量合适而肉食者经常热量超标的情况。
膳食纤维问题。素食者一般每天都会摄入充足的膳食纤维，而肉食者中有相当一部分人群膳食纤维摄入不足，因此素食者与肉食者的健康差异是否由膳食纤维引起需要深入分析。
酒精摄入问题。人们吃肉时往往会饮酒，素食者和肉食者的健康状况差异是否与两者的饮酒量差异有关也需要仔细分析。
运动量问题。每天30分钟以上运动不仅能强身健体，还能延年益寿，目前还没有研究分析运动因素在素食者和肉食者的健康中的作用。
也就是说，一些研究发现的素食者身体状况更好的现象并没有考虑吃素和吃肉之外的其他重要因素的影响（比如吃的肉是否安全、食物加工水平、热量超标的影响、膳食纤维不足的影响、饮酒量的影响和运动情况的影响），而这些因素对人体健康都有着举足轻重的作用，目前发现的素食好处很可能是控制这些因素而不是吃素本身的好处。
从表面上看，不管是肉食还是素食，健康的关键在于总体饮食是否健康——即食物是否安全，整体饮食能否充分满足人体的营养需求。只要饮食健康，蛋白质通过动物性食物获得还是植物性食物摄取都可以，不管吃肉还是吃素都能收获健康的身体。而饮食不健康时，比如素食者不注意维生素B12、维生素D、钙、铁和ω-3脂肪酸的补充，或者肉食者吃不安全的肉和大量加工食品，同样都可能罹患多种疾病。用饮食健康的素食者的身体状况与饮食不健康的肉食者的身体状况做对比，对指导人们正确饮食并没有多大参考价值。
从微观上看，肉类食物和素食对人体发挥营养主要是通过对肠道微生物的影响实现。健康的饮食能喂养出对均衡多样化的肠道肠道菌群，而不健康的饮食则会在肠道内培育出紊乱异常的肠道菌群，健康的肠道菌群能促进人体身心健康，而异常的肠道菌群则会诱发各种各样的疾病和障碍。对于菌群友好，能促进肠道有益微生物生长，帮助人体获得均衡多样化的菌群的饮食，无论荤素，都能促进健康，反之则会损害人体。
在食与心看来，肉食与素食无高下优劣之分，关键在于食物是否安全，饮食是否适量（适合自己的基础代谢率和运动水平），食物搭配是否合理。对于不爱吃肉的人，合理搭配的素食能帮人预防疾病；对于爱吃肉的人，安全适量的肉同样能促进健康；而偏食挑食，不管是偏好素食还是偏好肉食，都不是健康的帮手，而是疾病的推手。食与心本身就爱吃肉，特别是羊肉，看到自然界里，肉食动物远比草食动物聪明矫健，这更加让人觉得肉食的必要
。
下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。
Day1. 紫水果萝卜青椒白菜西红柿牛肉汤+乳酸菌全麦青汁馒头+酸豆浆
Day2. 白菜西蓝花青椒茶树菇红薯花生豆腐汤+绿豆豆浆
Day3. 菠青椒白菜萝卜蒜薹花生红菜牛肉乳酸菌空心面
Day4. 白菜黄金菇花生洋葱西红柿豆腐汤+乳酸菌红菜馒头+酸豆浆
Day5. 红椒青萝卜洋葱莲藕土豆烧羊肉
Day6. 菠菜紫水果萝卜胡萝卜白菜土豆烧肉+燕麦豆浆
Day7. 紫甘蓝油麦菜胡萝卜茶树菇鹅肉豆腐汤+紫米豆浆
认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（牛肉、羊肉、猪肉、鹅肉、豆浆和豆腐），主食（乳酸菌馒头、乳酸菌面条、红薯、土豆和谷物豆浆），色彩齐全的蔬菜（白菜、油麦菜、菠菜、青萝卜、紫萝卜、莲藕、红菜、西红柿、西蓝花、紫甘蓝、胡萝卜、茶树菇、黄金菇、洋葱、红椒和青椒）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！
还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。