蛋白质、脂肪和碳水化合物：每天我们到底应该吃多少？
对于绝大多数几乎没有或很少有营养学知识的人，甚至对于那些对营养学有深入了解的人来说，来源于官方的、新闻媒体的铺天盖地的关于主要营养素的比率和碳水化合物摄入量的相互矛盾的建议使得大家很难选择到底应该相信谁。
一个有争议的话题
为什么关于摄入多少蛋白质，碳水化合物和脂肪的话题会存在这么多的争议呢？一个最明显的答案就是，人类可以适应各种各样的不同饮食。虽然这个星球上的许多动物只有一个相对狭窄或限定物种的特定饮食，但是人类却可以依靠广泛的、含有不同比例的主要营养素的食物而保持身体健康有活力。
日本冲绳是目前世界公认的长寿地区之一；巴布亚新几内亚的一座叫基塔瓦岛上的基塔瓦人人拥有一流的健康指标。这是两个以高碳水化合物、低蛋白的饮食为基础保持健康的极好的例子。另一方面，因纽特人和东非的马赛人虽然吃着高脂肪和中等程度蛋白质的饮食，但是他们也一样健康。显然，这并不意味着所有这些饮食同样健康或者这些主要营养素的比例并不重要，而它恰恰说明了为什么围绕着“我们应该吃多少蛋白质、脂肪和碳水化合物”的问题会有那么多的争议。
主要营养素摄入量存在争议的另一个原因是，很多饮食建议并没有从人类营养进化的角度来考虑。比如说我们的公共膳食指南：几十年来，通过膳食金字塔、公共健康运动和减脂食物的商业广告，以谷物为基础的低脂肪饮食的观念已经在公众的脑海中根深蒂固。这使得许多人认为这种类型的饮食就是“自然”的人类饮食。但是，从进化的角度来看，这种说法是毫无意义的……
透过进化的镜头来看看主要营养素的配比
如果我们将视野扩大到人类的整个进化过程中就可以清楚地看到，如果我们仅仅关注过去一个世纪以来的营养变化，那么我们将错过大量的营养信息。在我们人类99.5%的进化历史中，人们过的都是狩猎采集的生活，在这一漫长的时间里，人们通常不会吃那些构成现代的典型西方饮食的绝大多数食物，比如谷物、精炼植物油、各种加工食品等等。
当然，这也并不意味着我们一定要避免所有进入农业革命之后的人类饮食，而只是意味着我们应该转移一下我们的注意力。我们不应该将现代社会作为研究人类营养的起点，取而代之的是，我们应该将时光倒转、回到过去，从人类社会的“起点”开始，研究引领我们走向今天的人类饮食的进化之路。
那么，可能有人会问，我们究竟应该往回看多远呢？要真正了解我们的身体是如何进化的以及我们最适合吃什么类型的食物，我们必须回过头来看看我们进化过程中所有已知的阶段。也就是说，从饮食的角度来看，旧石器时代的饮食类型是最值得关注的。
虽然植物性饮食的支持者通常会告诉你一些其它的东西，然而，毫无疑问，动物源食物是我们旧石器时代祖先饮食的重要组成部分。一些证据表明，大约250万年前开始，动物源食物就开始成为古人类饮食中越来越重要的一部分；饮食的转变为直立人和其它人属物种的大而复杂的大脑快速生长打好了基础。
2006年的一项研究表明，10万~5万年前非洲东部的行为上较现代的人获得的能量约35%来自脂肪、35%来自碳水化合物以及30%来自蛋白质。这与我们今天看来“正常”的饮食主要营养素配比是非常不同的。
大约7万年前，人类物种迁移出非洲，人类开始在世界各地不同的栖息地定居下来，这导致了新的不同的饮食模式的出现。那些冒险进入地球北部冻土地带和北方针叶林的狩猎采集者所吃的食物通常比生活在沙漠和热带草原的狩猎采集者含有更低的碳水化合物。
关于农业社会之前的人类饮食中的主要营养素分布也存在许多争议，上面提到的关于“膳食能量35%来自脂肪、35%来自碳水化合物以及30%来自蛋白质”的估计后来也被其它研究所质疑。我们可以肯定的是，狩猎采集者的饮食通常比现代工业化国家的饮食中的蛋白质含量更高，而碳水化合物含量更低。这得到了一系列证据的支持，其中一项对全世界229个狩猎采集人群的生存数据分析表明，三大营养素的总能量最合理的百分比为19-35%来自蛋白质，22-40%来自碳水化合物，28-58%来自脂肪。对于旧石器时代的狩猎采集者来说，要像今天大多数人那样吃淀粉和糖是很困难的，因为他们不吃谷物，至少不是大量的吃，他们也从来不吃加工食品。
农业社会之前的人类饮食通常被归类为低碳水化合物、高蛋白的饮食，因为他们的饮食中碳水化合物的含量比现代饮食低，而蛋白质含量又比现代饮食显著高。然而，当我们意识到在我们的进化历史中的绝大多数时间里都是以狩猎采集为生的，我们就会清晰地发现把狩猎采集的饮食中的主要营养素比例定义为“基线”更加准确，那么一个包含50-60%的碳水化合物和10-15%的蛋白质的饮食就是高碳水化合物、低蛋白的饮食。
我们是否应该以农业社会之前的人类饮食中的主要营养素比例作为我们现代饮食的指南呢？
不能仅仅因为狩猎采集人群的饮食通常含有相对高的蛋白质和低的碳水化合物（但是纤维含量高），我们就认为这是保持健康的最佳饮食方案。首先，正如前面所提到的，一些并没有按照狩猎采集人群的主要营养素分布进行饮食的传统人群，他们依然可以很好的保持健康；其次，我们不得不考虑这样一个事实，那就是我们现在无法获得与原始祖先相同的食物，而且现在很多人坚持的锻炼方案与旧石器时代的身体活动模式也明显不同。
也就是说，当我们去规划我们的现代饮食时，把这些进化的证据考虑进去是非常明智的选择。当我们将进化模式与现代营养科学结合在一起，我们就会发现，我们祖先的饮食模式对于设计一个21世纪的健康、均衡的饮食具有很好的参考价值。
许多科学研究告诉我们到底每天到底应该摄入多少碳水化合物、蛋白质和脂肪。有这么几个关键点：
研究估计的狩猎采集人群的饮食中的主要营养素的比例与我们从一个包含动物源食物、水果、蔬菜、坚果、健康脂肪等等平衡配比的饮食中所获得的是相匹配的。
现在我们很多人吃太多的面包、糕点、谷物以及各种加工食品，如果我们能将这些食物中的一些替换成一些营养丰富的食物，比如食草的肉类、蛋、鱼和蔬菜，可能能够受益匪浅。
蛋白质对产热和饱腹感有很大的影响，研究表明，高蛋白饮食（> 20%）对于预防和治疗一系列健康问题有效，尤其是代谢紊乱和肥胖。这并不是意味着我们必须吃大量的蛋白质，不过，毫无疑问，对于那些高脂高糖的西式生活方式的人来说，更多的蛋白质的摄入是有许多健康益处的。
大多数工业化国家的公共膳食指南主张人们应该达到大约45-65%的热量来自碳水化合物。但是，我们都应该吃富含碳水化合物的饮食，是缺乏科学支持的。越来越多的科学数据表明，很多人尤其是那些超重和/或胰岛素抵抗的人，可以从比这低的碳水化合物的饮食中获益。那就是说，只要饮食中碳水化合物的含量不要太低就好了。因为，极低碳水化合物的饮食中可发酵的纤维的数量可能不达标，这可能会损害一个人维持高水平的身体活动的能力。
主要营养素的比例并不一定告诉我们饮食的健康程度
饮食中主要营养素的比例只是让我们大致了解饮食中包含什么。要想真正地设计出健康的饮食，我们还必须考虑脂肪酸的组成、难消化与可消化的碳水化合物比例、碳水化合物的类型、食物的选择、食物的质量等等。现在，我们大多数人都过多的关注主要营养素的摄入量，而很少考虑以上这些因素。世界各地的传统生活人群的饮食中主要营养素的比例非常不同，但是都可以健康的生存，这一事实进一步凸显了考虑这些因素的重要性。
更加值得注意的是，狩猎采猎者通常比现在的我们摄入更多的纤维，很大程度上是由于当时人们吃的主要是野生的未驯化的水果和蔬菜，比现在经过驯化的水果和蔬菜含有更高的纤维。这对饮食中的主要营养素的组成有很重要影响，因为食物中难消化的碳水化合物会被肠道细菌发酵产生短链脂肪酸，这就意味着这些难消化但是可发酵的碳水化合物会以脂肪的形式提供能量。这也进一步强调了“现代饮食”和狩猎采集者的饮食之间的碳水化合物含量的差异；这个差异的特点在于狩猎采集者的净碳水化合物的摄入量显著低。
饮食建议
蛋白质：每餐应该摄入适量的优质蛋白质。对于大多数人来说，特别是那些想要减肥和/或增肌的人，从蛋白质中获得大于20%的总热量是非常有益的。人类以及许多其它动物物种，对蛋白质都有强烈的需求。如果我们的饮食均衡，健康状况良好，并知道如何倾听身体发出的信号，我们的食欲会自然地引导我们摄入足够的蛋白质。如果有可能的话，坚持食用那些有机和/或野生的食草的动物产品。
碳水化合物：多吃富含可发酵纤维的植物性食物，比如，洋葱、韭菜等等。根据你的身体活动水平，调整单糖和淀粉的摄入量。从事大量无氧运动的运动员需要适当多的摄入淀粉以达到最佳的运动表现；而久坐不动的人，特别是那些胰岛素抵抗和/或超重的人，最好是限制淀粉类食物的摄入，尤其是面包、面条、早餐麦片等等。淀粉比较好的来源包括红薯、土豆、山药、糙米等等。对大多数人来说，每日从碳水化合物中摄入总热量的20-45%是最合适的。
脂肪：每餐应该包含一些健康的脂肪。牛油果、鸡蛋、三文鱼和橄榄等食物要比奶油、酥油、黄油和熏肉等等要好得多。