第八个“全国膳食纤维日”｜送你一本膳食纤维百科小全书
第八个“全国膳食纤维日”
为了响应卫生部等15部委联合制定的“慢性病防控计划”和中国营养学会关于“中国居民膳食指南”的号召，中国膳食纤维协会结合联合国粮农组织提出的健康饮食的理念，提出的每年的12月17日为“全国膳食纤维日”，旨在广泛增强大众对膳食纤维概念的了解，深入宣传膳食纤维对人体健康的重要性，大力普及膳食纤维的知识，宣传均衡营养、健康饮食理念。2020年12月17日是第八个“全国膳食纤维日”，今天你吃膳食纤维了吗？
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01
什么是膳食纤维
膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收，而在人体大肠能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和，包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质。简言之，膳食纤维就是：不能被人体消化和吸收的碳水化合物。它主要来源于植物的细胞壁。
膳食纤维可以分为以下几类：
1）非淀粉多糖，如纤维素（大多数植物细胞壁的主要成分）、半纤维素、植物多糖（果胶、瓜尔胶等）、微生物多糖（黄原胶）等；
2）抗性低聚糖，如低聚果糖（洋葱、莴苣中富含）等；
3）抗性淀粉，包括回生直链淀粉（食物蒸煮冷却后形成的不被人体消化的淀粉）等；
4）其他膳食纤维，如木质素（不是多糖，存在于细胞壁中）等。
根据溶解性，膳食纤维又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类：
可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等；
不溶性膳食纤维主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等。
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02
膳食纤维有何用
膳食纤维不但会给人体提供热量，还可以在肠道中发挥许多重要的作用，包括能降低胆固醇以减少心血管疾病的发生、阻碍糖类被快速吸收以减缓血糖窜升，其中最大的功能在于它对肠道类疾病预防具有显著的效果。
胃肠健康需要膳食纤维
膳食纤维是维护人体胃肠健康的“多面手”，具有细菌发酵作用，增加肠道内有益菌；有一定黏度，可降低餐后血糖升高幅度。 可溶性膳食纤维可以提供结肠黏膜所需能量的70％，并可调节神经系统功能、平衡激素水平、刺激消化酶分泌等，可以维持肠内菌群的动态平衡，增强免疫力。
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防治便秘 ，清“毒”排“废”
据调查，在 65 岁以上老年人中20％—30％有便秘，其中女性发病率尤高。长期便秘可能引起直肠脱垂、乙状结肠扭转、肠梗阻等并发症。食物中膳食纤维在肠道内吸收水分而充分膨胀，促进肠壁的有效蠕动，可减短食物残渣在胃肠道停留的时间，使肠内容物迅速通过肠道而排出体外，客观上起到了通便的作用。同时，该过程中可将各种毒素吸附、稀释、包裹，一并排出体外。
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增强饱腹感，减少热量摄入
膳食纤维本身体积大，且消化得慢，遇水膨胀，增强饱腹感。因此，多吃富含膳食纤维的食物，能间接减少热量的摄入，有利于控制体重。
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促进钙质吸收，抑制脂肪合成和吸收
在日常饮食中摄入的钙质，约有70%都会被排出体外。可溶性膳食纤维进入人体后，能帮助提高肠道中钙的吸收和平衡，而钙可以促进脂肪的消耗，抑制脂肪的合成。同时，膳食纤维能在肠道中与食物中的部分脂肪酸结合，减少消化过程中人体对脂肪的吸收。
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防治大肠癌
大肠癌是由环境、饮食习惯以及遗传因素协同作用的结果，致癌物可起到推动作用。实际上，人体肠道内经常会有一些致癌物质，这些致癌物数量少、浓度低时并不足以促成癌症，但如果长期积聚于肠道，危险性就大大增加。膳食纤维可减少致癌物与肠壁接触的机会，并促使其迅速排出体外。此外，膳食纤维经发酵可使肠道内酸性增加，或通过改变胆汁酸代谢，起到预防大肠癌的作用。
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03
关于膳食纤维的误区
膳食纤维的作用如此强大，那我们每天膳食纤维的建议摄入量是多少呢？在中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中明确指出，膳食纤维的推荐摄入量是25-30克/天，既然这样，膳食纤维就百利而无一害吗？并非如此。
口感粗糙的食物才有膳食纤维？
根据物理性质的不同，膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中，因为无法溶解，所以口感粗糙。大麦、黑蒜、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等都含有丰富的可溶性纤维，这些食物的口感较为细腻，其实膳食纤维非常丰富。
膳食纤维可以排出废物、留住营养？
膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会一定程度上影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，特别是对于生长发育阶段的青少年儿童，过量的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，造成营养不良。所以，高纤维食物要不是越多越好，任何好的食补，都要适量，尤其儿童不能过量。
肠胃不好的人要多补充膳食纤维？
膳食纤维的确可以缓解便秘，但它也会引起胀气。胃肠功能差者多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激。对成人来说，每天摄入25—35克膳食纤维为宜。
因此，我们在日常饮食中应该更加注意适量食用含膳食纤维的食物，不可贪多，同时也要搭配其他健康食物一起进食，才能更全面的维持个人的身体健康哟！