镁：看不见的缺乏症能危害健康 (Mercola 撰文)

作者：Mercola 医生

镁是人体所有器官所需的矿物质，特别是心脏、肌肉和肾脏。若您无缘由的感到疲劳，心率异常或肌肉眼睛痉挛，那么可能是由于您体内的镁含量偏低所导致。

您可能认为验血检查可以断定您是否缺乏镁元素。然而事实并非如此，人体细胞外液中镁含量仅占 1%，抽血检查中血清镁浓度无法代表人体镁含量。

大部分镁含量存储在骨骼和器官中，是人体众多生物功能所需物资。正是这样，镁缺乏症不容易被发现。因此，镁缺乏症又称作“看不见的缺乏症”。

据统计，高达 80 %的美国人未能摄取足够镁含量，并可能缺乏镁元素。研究显示，仅 25 %的美国成年人能每天获取所建议的镁摄入量:女性 310 – 320 毫克 (mg)，男性 400 – 420 毫克。

更令人担心的是，即便是达到该摄入量，“也只不过是刚好能够彻底驱走镁缺乏症”，具有医学博士兼自然疗法博士双重身份的 Carolyn Dean 博士如是说道。

镁缺乏症会引发 22 种病症

人们通常认为镁元素是人体心脏和骨头所需的矿物质，这其实是误解。 研究者们发现人体蛋白质中有 3,751 个部位与镁结合。因此，镁元素对人体健康和疾病的影响被大大低估了。

人体中超过 300 种酶中也发现含有镁，并且，镁在人体排毒过程中发挥重要作用，有助于人体抵抗环境中的化学元素、重金属等有害物质对人体健康的损害。而且，下列活动也需要镁：

  • 激活肌肉和神经
  • 激活三磷酸腺苷 （ATP）增加身体能量
  • 消化蛋白质、碳水化合物和脂肪
  • 构成 RNA 和 DNA 基因合成单元
  • 发挥血清素等神经递质前体的作用

Dean 博士在研究镁元素方面具有逾 15 年的经验，并撰写了大量相关文章。她的最新专著《镁奇迹》（The Magnesium Miracle）于 2014 年出版，详细描述了镁缺乏症引起的 22 种病症，所有病症均已被科学证实。这些病症包括：

焦虑和惊恐 哮喘 血栓
肠疾 膀胱炎 抑郁
脱毒 糖尿病 疲乏
心脏病 高血压 低血糖症
失眠 肾病 肝病
偏头痛 肌肉骨骼病 （纤维肌痛症、痛性痉挛、 慢性背痛等） 神经病变
妇产病 （经前综合症、不孕症和先兆子痫） 骨质疏松 雷诺氏综合症
龋齿

镁缺乏症的早期症状包括食欲不佳、头疼、呕吐、劳累和虚弱。持续镁缺乏将导致更加严重的症状，包括：

麻木和刺痛 肌肉收缩和痉挛 癫痫
个性改变 心率异常 冠状动脉痉挛

镁在糖尿病、癌症等疾病中的作用

大多数人在谈及预防慢性疾病时往往不会考虑到镁，但实际上，镁发挥着重要的作用。比如，数项重要研究证明，镁有利于人体保持新陈代谢效率 — 特别是胰岛素敏感度、糖调节和 2 型糖尿病预防方面的作用。

保持较高镁摄入量可以减少糖调节受损风险以及胰岛素新陈代谢受损风险，并能延缓中年人从前驱糖尿病恶化至糖尿病。研究者表示，“镁摄入有利于减少高危糖尿病人群的发病风险。”

多项研究已经证实较高镁摄入量与男女的骨密度呈正相关。挪威研究甚至证明了饮用水中镁物质可降低髋部骨折风险。

镁甚至可以降低癌症风险。 发表在《美国临床营养学期刊》上的一篇论文表示，从饮食中摄入较高镁元素可以降低直肠肿瘤的风险。

综合分析结果表明，每增加 100 毫克的镁摄入，直肠肿瘤风险将降低13%，而直肠癌风险将降低 12%。研究人员解释道，镁能减少胰岛素抗性，即能积极抵抗肿瘤的发展，因此具有抗癌作用。

影响镁水平的神奇因素

海藻、菠菜和瑞士甜菜等绿叶蔬菜、某些豆类、坚果以及南瓜、向日葵和芝麻籽中蕴含丰富的镁物质。鳄梨中也包含镁。将蔬菜榨成汁是确保您能从饮食中摄取足够镁的极佳方法。

然而,现今大部分的种植果蔬缺乏镁和其它矿物质。因此，食用蕴含丰富镁物质的食物并不够（虽然这 也非常重要）。Dean 博士表示：

“土壤种植食物中的镁远大于钙······100年前，我们能从日常饮食中能获取 500 毫克的镁。 但今天，我们能获取 200 毫克就不错了。”

草甘膦等除草剂能产生螯合作用，大力地阻止了人们从种植食物中获取并利用矿物质。因此，我们很难发现真正蕴含丰富镁物质的食物。而且烹饪和加工进一步损失了镁物质。

同时,有些食物实际上能影响人体摄入镁。比如，若饮酒过量能妨碍人体摄入维生素 D ，而维生素 D 有助于人体吸收镁。若摄入过多糖份，将导致镁通过肾脏从体内排泄出来，“造成净损失”，佛罗里达州普瑞提金养生中心 （Pritikin Longevity Center） Danine Fruge 博士解释道。以下因素也会降低镁水平：

  • 过量摄入苏打或咖啡因
  • 更年期
  • 年老（老年人容易患上镁缺乏症，随着年龄增加，吸收能力减退，而且老年人服用药物也会影响镁的吸收）。
  • 利尿剂、抗生素（庆大霉素和妥布霉素）、皮质激素（类固醇或德耳塔松）、制酸剂和胰岛素等药物会影响人体吸收镁。
  • 克隆氏症或肠漏症等消化系统疾病影响人体吸收镁。

必须保持钙、维生素 K2 和维生素 D 与镁的平衡

是不是服用一颗补充剂就能减少低镁的风险呢？ 然而，事实并非如此简单。在补充镁时，需要考虑钙、维生素 D3 和维生素 K2 ，这些元素是相互协同作用的。比如，过量摄入钙而未补充镁予以平衡将导致心脏衰竭和猝死。

若摄入过多钙而镁不足，将导致肌肉痉挛，尤其是心脏痉挛。“这是因为，与镁相关的肌肉和神经功能减弱了。若没有充足的镁，就会造成肌肉痉挛。钙能导致肌肉紧缩。若能达到平衡，肌肉就能发挥正常功能。肌肉能放松，紧缩，活动，” Dean 博士说道。

在平衡钙与镁时，不要忘了维生素 K2 和维生素 D 也需要平衡。这四种营养素在一起发挥复杂的综合效应，各种元素相互支持。当这些营养素不平衡时，如若补钙，可能会增加心脏衰竭和中风风险，以及导致维生素 D 中毒。

维生素 K2 能确保钙停留在正确的地方，若营养失衡将导致以上副作用。若人体缺乏维生素 K2, 补钙将导致钙累积在软肌肉组织等错误地方，造成更大麻烦。

同样，若您更倾向于口服维生素 D， 您需要从食物中摄入或服用维生素 K2 补充剂以及摄入更多镁。大剂量服用维生素 D 补充剂而未补充充足的 K2 和镁将导致维生素 D 中毒和镁缺乏症。例如，造成不适当钙化，从而损害心脏。

增加体内镁元素的小贴士

将绿色蔬果榨汁是有效增加镁以及其它果蔬营养成分的好方法。我每天饮用一品脱至一夸脱的新鲜果蔬汁，这是我体内镁物质的主要来源。营养丰富土壤中生成的有机食物也含有丰富的镁，但一般消费者很难判断。

若您倾向于口服补充剂，请注意市场上有各种镁补充剂，大多数补充剂融合了镁等其它多维元素。并没有 100% 纯镁补充剂。

复合物中的元素会影响镁的吸收和生物有效性，其健康好处可能会稍微不同，或能实现既定健康益处。下表总结了不同复合元素的异同。镁苏氨酸盐和柠檬酸盐是一些最佳来源，可渗透线粒体等细胞膜，有助于增加能量。

另外，还可渗透入血脑屏障，有助于预防老年痴呆和增强记忆力。若您服用补充剂，可做“大便检查”检测您是否摄入镁过量。Dean 博士解释说：

“大便检查是检查镁水平的最佳方法”。若摄入镁过多，大便会变稀。实际上，这对于便秘的人们来说是个好消息······[便秘]是镁缺乏的一个重要表现。”

除口服补充剂外，经常进行泻盐浴或足浴也是改善镁状态的好方法。泻盐是一种硫酸镁可通过皮肤被人体吸收。镁油也可用于局部疗法和吸收。无论选用何种方法，确保避免含有硬脂酸镁成分的产品，这是一种常见的有害添加物。

甘氨酸镁是一种螯合形式的镁，有助于最大限度吸收镁并发挥生物有效性，特别适合于想要改善镁缺乏的人士。 氧化镁是一种非螯合形式的镁，与有机酸或脂肪酸结合在一起。内含 60% 镁，能松软大便。
氯化镁/乳酸镁仅含 12% 镁，但吸收比氧化镁好，氧化镁的镁含量是其5倍多。 硫酸镁/氢氧化镁（镁乳）通常用作通便剂。请注意不要服用过量，严格按照说明服用。
碳酸镁具有抗酸药属性，内含 45% 镁。 牛磺酸镁内含镁和牛磺酸，是一种氨基酸，有助于舒缓身心。
柠檬酸镁是镁与柠檬酸的复合物，如同大多数镁补充剂一样，具有通便作用，但吸收更好且价格更低。 镁苏氨酸盐是一种新涌现的镁补充剂，具有很好的市场前景，由于其具有优良的渗透线粒体膜的功能，也许将会是市场上最畅销的镁补充剂。

来源与参考

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