【科普营养】世卫组织：≥60%的癌症发病源于个人生活方式
中国临床营养网（lcyycc）
作者介绍
王磊
浙江大学附属第一医院营养科副主任医师
中国人民解放军第二军医大营养学博士
《中国临床营养网》专家顾问/签约营养师
从事临床工作近二十年，对因手术、肿瘤及各种慢性疾病所引起的营养不良取得了非常满意的临床治疗效果，熟练掌握各种慢性病和肿瘤患者的疾病转归过程。
以第一作者及通讯作者在Plos Pathog. J Transl Med. Br J Nutr. Biol Trace Elem Res.等国际期刊发表医学论文十余篇，合计影响因子20.87分，其中单篇最高分为7.058分；作为营养专家，曾接受过中央电视台《走近科学》栏目、新浪健康微访谈等多家媒体采访。
文章首发于：今日头条—营养科医生王磊
已授权《中国临床营养网》转载
世界范围内，癌症是仅次于心脑血管疾病而导致死亡的重要原因，对于中国老百姓来说，用“谈癌色变”来评价癌症给大家带来的恐慌是毫不夸张的。癌症不仅仅给病人及家属带来了巨大的心理压力，同时给家庭造成了手术、化疗、放疗等等一系列肿瘤治疗所需巨额医疗费用的经济负担。
（图片来源：www.pexels.com）
有很多人被诊断患有癌症后，都会觉得上天不公平，为什么大家都一样的生活，而偏偏只有我患上了癌症？其实癌症的发生和不良的生活方式有着非常紧密的联系，世界卫生组织早就发布声明：至少有60%的癌症发病是源于个人本身的生活方式，部分科学家甚至认为80%-90%的癌症是由于不良的生活方式所造成的，这里的不良生活方式包括不合理的饮食、吸烟、饮酒以及缺乏运动等，而饮食因素在众多危险因素中位居首位！
健康人体内也存在癌细胞，是身体内的正常细胞发生变异、长大和增殖而成，正常情况下，人体内的免疫系统能够自动识别并消灭癌细胞，但是由于长期不良的生活方式干扰就会导致生理天平从健康细胞偏向癌细胞转化，一旦癌症形成时会进一步击溃免疫系统，对人体开始灾难性的攻击。很多人总觉得癌症不会发生在自己身上，但预防癌症不能存在侥幸心理，一旦发生了，将追悔莫及。
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美国癌症协会建议通过选择多彩的蔬果来预防癌症，这个简单明了的方法具有非凡的意义，因其在于倡导健康的饮食生活方式：科学家多年研究发现预防癌症最好的食物是来自于蔬菜和水果，例如秀色可餐的红红的覆盆子、闪耀着光芒的黄色青椒以及各种深绿色的叶类蔬菜都具有极好的支持人体功能的作用。人体氧化反应导致的细胞损伤是引起包括癌症在内的多种疾病发生的主要原因，例如肥胖、糖尿病、心脑血管疾病等，而彩色的蔬菜和水果中丰富的抗氧化剂能够对抗这种损伤；同时蔬菜水果体积大、能量密度低，有助于维持适宜的体重，研究发现通过多选择蔬菜水果控制体重的生活方式的改变，能够预防近三分之二癌症的发生，这也是美国近年来癌症发生率降低的重要原因。
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这份彩虹食谱和中国营养学会推荐的《中国居民膳食指南》中的内容不谋而合，《中国居民膳食指南》强调的“食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜和水果；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；”均为近年营养学的研究成果，是为改善中国居民营养状况而提出的膳食措施。现今，以肥胖、癌症、糖尿病、高血压等为首的非传染性慢性疾病在我国以井喷态势发展，并快速蔓延，主要原因是我国居民膳食结构的变迁、体力活动的减少，如粮谷类食物摄入不足，动物性食品、油脂和食盐摄入过多。很多老百姓错误的认为肥胖代表着身体好，甚至民间还流传“肥胖的人不容易得癌症”的说法，实际上恰恰相反，肥胖已被大多数研究者认为是一种慢性炎症状态，跟癌症患者非常相似，已经有非常多的临床研究证实肥胖人群更容易患癌症，同时如果癌症患者能够改变不良的饮食结构，积极控制血糖、血脂，癌症组织的进展速度将明显下降。
（图片来源：中国营养学会官网）
忽视谷类的作用，动物性食品摄入过多——很多人认为吃主食会发胖，实际恰恰相反：动物实验发现单纯食用主食，即使食用量巨大亦很难制造出肥胖模型。谷类食物提供人体生理活动的绝大部分能量：如心脏跳动、大脑功能、肝脏代谢等，少吃或是不吃主食对身体的危害是非常巨大的。建议成年人每天摄入主食200-400克（4-8两），其中最好有40%是来源于粗粮杂豆和薯类，因其中含有对健康好处多多的维生素及膳食纤维。欧美人群结肠癌的高发生率与其膳食纤维摄入过低有着密切的关系，提高膳食纤维摄入量后其结肠癌发病率会明显下降，而各类粗粮杂豆是膳食纤维最丰富的来源。
我国居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉，肥肉、动物内脏和荤油是高脂肪食物，摄入过多容易引起肥胖，增加心脑血管疾病的发生风险。建议成年人每日摄入量：鱼虾类50-100克（1-2两），畜禽肉类50-75克（1-1.5两），1个鸡蛋。
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蔬菜、水果摄入不足——毫不夸张的说，蔬菜和水果是抗癌食品之首，蔬菜和水果能够提供来源最为安全的、维持生命必须的大多数维生素和矿物质，蔬果中含有抵抗疾病的一些抗氧化的维生素，诸如维生素A、β-胡萝卜素、维生素C、维生素E和硒等营养素，在预防和治疗某些癌症中已经得到了非常充分的证据。另外，彩色的蔬果中含有众多对人体健康非常有益的植物化合物，老百姓耳熟能详的各类提取物，比如花青素、白藜芦醇、大豆异黄酮、葡萄籽提取物等等，具有非常明确的提高人体免疫力的作用，同时具有预防和治疗糖尿病、心脑血管疾病和癌症等疾病的效果，但是不建议服用各类提取物的保健品来达到预防癌症的目的，首先天然食物是维生素、微量元素和植物化合物的最安全的来源，不会对人体产生任何的伤害，食物中含有各类营养素，彼此之间的相互协同作用才能达到最大程度的清除诱发癌症的不良因素，这是一种或几种保健品无法达到的，另外，这些提取物的价值是十分昂贵的，几十元或几百元一瓶的保健品能含有多少此类物质，就不可而知了；所以应尽可能选择种类丰富、数量充足的蔬菜和水果。
遗憾的是，我国居民蔬菜和水果的平均摄入量还是偏低的，尤其是男性，很多人蔬菜吃得很少，尤其是绿色叶类蔬菜和水果，因为觉得吃起来不好吃或很麻烦干脆就不吃了，这种不合理的饮食习惯对健康的危害是不容小觑的。中国营养学会推荐成年人每天吃蔬菜300-500克（6两-1斤），最好深色蔬菜约占一半，水果200-400克（4-8两）。通常红、绿、黄色等较深色的蔬菜和水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。
油脂和盐食用过量——我国居民平均每天摄入烹调油和盐的量分别为42克和12克，已远高于推荐量30克和6克，而食用油和食盐过量将直接引起肥胖。因此，烹调用油和盐时一定要做到心中有数，尽可能少用：一汤匙油=10克；一汤匙盐=8克，并合理选择烹调方法，减少烹调油盐的首选方法，如采用蒸、煮、炖、拌、快炒的烹调方法，充分享受食物的原味。
三餐分配不合理，缺少运动——现代人生活节奏紧张，经常忽略了承担着一天当中最繁重任务的早餐，简单吃个面包或是不吃，这都是对健康不利的。早餐不但要吃好还要吃得丰富，早餐应包括谷类、肉或蛋、奶类、蔬菜，如果只有2类食物，则营养不充足；中餐不但要吃饱，还要尽可能吃得丰盛；晚饭则要吃得少、吃得清淡，很多人喜欢安排晚上和朋友聚会，大吃一顿然后回家睡觉，这不仅会导致体重的增加，同时因睡觉时胃肠道也需要休息，但却还要消化主人晚餐时的大鱼大肉，所以也会加重胃肠道的负担，长此以往容易引起胃肠道疾病的发生。饭店的饭菜中油脂和动物性食品较多，新鲜蔬菜非常少，因此，不吃或少吃饭店以及外卖食品都是预防肥胖、癌症的好方法！
总之，预防癌症，让我们从改变不良的生活方式开始，让五彩的蔬果常伴你的左右！
《中国临床营养网》编辑部
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