妹子146公斤减重70公斤,她的方法你能学吗(无广告,纯经验)

你最胖的时候有多少斤?

从下定决心到减肥成功,你经历了怎样的过程?

如果至今还没能有效减重,你你有想过自己是用错了方法吗?

你有想象过有一天减重成功,生活会发生怎样的改变吗?

干货内容开始前,先跟各位分享一个真实案例:英国妹子 Katie Davies ,从146公斤减重到到76公斤。

17岁的时候 Katie 因为失去亲人,在痛苦之下选择用吃东西调节心情,结果一发不可收拾,体重一路飙升。等到她21岁生日到迪士尼游玩庆祝时, Katie 发现自己连走路都很容易累,根本没法享受乐趣。

Katie 回家后测体重发现自己有146公斤了,经此一事,她也开始了减肥尝试,从节食到私教,却没有方法奏效。最后, Katie 决定向医生求助,医生告诉她,要减掉76公斤才能达到她的健康体重。

“我大概蒙了足足6周,我以为我减个三四十公斤就够了,没想到大夫让我减76公斤。我是天天以泪洗面啊,我连一斤都减不下来,上哪减76公斤去啊!”

在医生的建议下 Katie 选择了胃绕道手术,缩小了大概2/3的胃。此后, Katie 一改之前的饮食习惯,将汽水薯片巧克力改成水果沙拉鸡胸肉;也克服了之前走两步累了就要休息的惰性,每周2-3次规律运动。

一年多后, Katie 终于完成了医生说的健康体重,减重76公斤。

Katie 表示自己减肥不是为了美丽,而是为了健康快乐,她也希望女孩们不要被审美绑架身材,只要健康就好。

现在,我们将注意力集中到 Katie 的减肥方法上,改变饮食和有效运动。其实这也是我们常说的减肥路上两大关键:管住嘴,迈开腿。

看到这里,一定有曾减肥失败的朋友现身说法,“我也控制饮食,我也运动,可我怎么没瘦呢?”

这就是问题所在,方向要对,方法也要对。就像 Katie 之前也经历过节食甚至请私教都减肥失败一样,用对方法很关键,我们下面就从 Katie 用过的几种方法来一一讲解。

节食不可取

我年轻的时候经常节食,因为节食个一两天体重会快速下降到我的满意区间内。但后来随着年龄增长,我发现这个方法不再奏效。在请教医生朋友后,也得知节食时减少的是肌肉和部分水分。这不仅对减肥没意义,甚至还会导致免疫力下降,对身体百害无一利。

如果你在节食减肥,请马上停止。因为这样不仅会毁掉你的健康,还会让你的心情更加不受控制。一旦某天心态崩溃,你很容易出现暴饮暴食的情况。

至于有些明星说的节食减肥法,其实更严格来说是轻断食,这种方法近几年很流行。你可以自己去查阅,在这里推荐其中一种:

间歇式断食((intermittent fasting) 5 : 2模式,即1周内5天正常进食,其他2天(非连续)则摄取平常的1/4能量(女性约500 kcal/d ,男性600 kcal/d)的饮食模式。

食物选择时以饱腹感强且热量低的食物为主,如蔬菜,粗粮,鱼虾蛋等优质蛋白。

食谱示例:

早餐,1 根香蕉、1 颗白煮蛋。

午餐,1 个中等大小肉包、配 1 碗纯素蔬菜汤。

晚餐,正常大小菜肉水饺 3 个。

注意,渴了可以喝不含热量的饮料:白开水,黑咖啡,无糖茶等。

需要注意的是轻断食饮食法相比普通控制热量减脂饮食方法,减脂效果更明显,同时可改善胰岛素抵抗,对2型糖尿病预防的Meta分析发现轻断食可有效减重及预防2型糖尿病,对超重和肥胖患者的血糖、胰岛素及低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇等代谢标记物均有改善。

但轻断食存在一定副作用,如碳水化合物供应不足,带来强烈的饥饿感、精神不济,严重者会影响学习、工作甚至日常生活,营养不良,头晕头痛,烦躁焦虑,白天犯困,晚上失眠,口臭,脱水等。

因此,如想执行轻断食,应根据身体情况,在营养师指导下进行,同时此方法不适合长期使用来减脂。

私教要谨慎选择

近年来随着健身行业的兴起,私教也如雨后春笋一般。但很多私教知识有经验无资质,换句话说,就是他们确实有健身经验,也可能曾经带人减肥成功过,但他们却未必有证书,仅是在凭经验教人。

关于这点我们不多说,只是提醒如果你想找一个私教督促你减肥,那你一定要记得检查他的教练资格。

切胃

这项手术在去年一度非常火热,这是因为杨天真也进行了这项手术,但她的目的主要是控制糖尿病病情。在一些媒体的放大下,切胃手术却成了减肥“绝招”,吸引了很多关注。实际上,只有三度肥胖及以上的病患,BMI指数超过了35kg/m²的人群才有资格进行这项手术,就如同 Katie。

不过对于这种外力干预的方式并不推荐,就想很多网友说的,手术你都不怕你还怕没毅力减肥。

改变饮食方式

同样重量的食物,热量可能天差地别。

比如,同样是100克,冬瓜的热量可能只有11千卡,而绝大部分巧克力,热量可以高达560千卡。如果把单位重量食物所含的热量称之为能量密度的话,冬瓜就是能量密度低的食物,巧克力则是能量密度高的食物。

推荐几种热量密度低的食物:

· 冬瓜,热量:11大卡/100克

· 生菜,热量:13大卡/100克

· 芹菜,热量:14大卡/100克

· 黄瓜,热量:15大卡/100克

此外,减脂期可以多吃膳食纤维多的食物,因为膳食纤维主要来自于植物的细胞壁,人体内没有能消化他们的酶,所以它们不能被人体消化吸收,只是作为一个「肠道过客」。而且膳食纤维遇到水分容易吸水膨胀,水分充足时可导致体积增大15—25倍,让饱腹感持续时间长达4小时。

规律运动

运动不要盲目,尤其是那些大体重减脂期的人群,一定要注意方法,否则不仅很难减重甚至还容易受伤。

我们之前写过专门的文章《2周减重28斤!大体重减肥真有这么容易?》,里面有讲解大体重如何进行跑步减肥,你可以直接点击标题跳转阅读。

现在,让我们回忆下文章最初的那几个问题。

无论你现在体重多少,请你忘记这个数字,然后我们一起做一个算数,用你的身高减去105,然后会得到一个数字。比如我身高178,减去105就是73,这就是我的理想体重,在这个数字上正负10%都是正常的。(当然,这只是一个简单粗暴的办法,你也可以去专业机构检查测量哦)

算出你的理想体重后,可以与你现在的体重对比一下,如果超重太多那你就要像 Katie 学习,认真减肥,让自己的体重逐步达到正常值内。如果你并没有超重,那就不要焦虑,别被身材审美绑架,学会欣赏自己才是最美/帅的。

开始减肥后,你一定会经历一些难熬的过程,比如运动太难,体重总是不下降,忍不住吃点高热量食物。别慌张,也别焦虑,偶尔一次放纵没什么,只要你能长期理性坚持,一定能做到体重管理。

参考资料:

英国那些事儿 《妹子减肥76公斤,瘦下来后的剧情,有爽到》

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「你减肥成功了还是失败了?你现在体重多少,理想体重多少?」

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