【功法】八卦掌揉身十三式

揉身十三式是活络全身关节韧带的基本功法，是习练八卦掌前必做的热身活动。习练八卦掌，要求身如游龙，拧钻争裹，对身体各关节、韧带的柔韧性要求极高。习练八卦掌前热身，是对肌肉关节韧带的保护，避免拉伤扭伤。因此，正式练习八卦掌之前，习练柔身十三式，把各关节韧带拉开，活络关节，做到全身灵活有力，才能达到长功夫、健身、技击、养生的目的。全身放松，身正，气沉丹田，用沉劲、坠劲、柔劲，避免僵劲，脚趾抓地，脚心涵空（脚心涵空，五趾即有抓地感觉，气便可沉到梢节，脚下即可生根）。

滴水之功，日积月累，循序渐进，切忌过急过力。

塌腰胯

按自身体质，两脚尽量向两侧开。向两脚中间向前向下俯身，头略微上仰，依靠自身能力尽可能向下，两手抱脚跟。腰脊正直。然后两手向左侧抱住脚踝，尽量面部从侧面贴向小腿，松坠８次。然后换到右侧，动作同左侧。

要点

全身放松，中正。舌顶上腭，气沉丹田，用柔劲、沉坠劲，避免僵劲、刚劲。

两腿伸直不可弯曲，腰部和上身要放松，利用上身的重量和前俯的惯性使头部贴向小腿。

养生健身功用

塌腰塌胯，锻炼侧面拉伸，撑开内裆，防止韧带受伤。对于练八卦掌者，通过练内裆，起到冰雪地上稳固下盘的作用。

前后绕身

两脚向两侧开立，初习两至三肩宽，上身前俯，两臂伸直，一正一反（左手正、右手反），手心朝外，以腰带动上身向左、向后、向右、向前下逆时针转动，转到正位时，两手变为右手正、左手反，然后反方向以腰带动上身向右、向后、向左、向前下顺时针转动，共计８次。

要点

两腿不动，上身放松，以腰带动上身转动，动作要轻松自如。全身放松，中正。舌顶上腭，气沉丹田，用柔劲、沉坠劲，避免僵劲、刚劲。转时，两脚不可移动。

养生健身功用

此为八卦掌大蟒翻身的基础练习功法。对于普通人的腰背肩肘腕的锻炼起到良好作用，缓解疲劳，舒通气血，促进消化。

奎恩凤，字社浩，1952年生于北京，1968年9月27日拜程式八卦掌传人司珍先生为师，习练八卦掌、形意拳、弹腿、三十六天罡手等拳械，为司珍老师的开山门弟子，程式八卦掌第五代主要传人。现为中国武术协会会员，北京市武协八卦掌研究会委员，震卦裔武学社社长。奎恩凤拳架工整、淳厚、饱满，完整地保留了程廷华、程有龙一脉的八卦掌风格。

本文节选自《京东程式八卦掌》一书

勿使前辈之遗珍失于我手

勿使国术之精神止于我身

侪辈共担此责

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