收藏 | 应用于半月板损伤的物理治疗方法

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本文翻译自：https://www.verywellhealth.com/pt-exercises-for-knee-meniscus-tear-4125900

如果您的膝盖半月板撕裂，您可能会受益于合理的物理治疗锻炼计划，以便更好的恢复您的膝盖。与物理治疗师协作可以帮助您恢复最大范围的膝关节运动和力量，并帮助您恢复到正常的最佳活动水平。研究甚至表明，物理治疗半月板损伤可能会帮助您避免手术治疗。

物理治疗师可能使用各种方式和治疗来控制疼痛或膝关节肿胀，或改善膝盖周围的肌肉收缩和支持关节的方式。

半月板撕裂后，训练应该是膝关节康复计划的主要组成部分。在诊所进行物理治疗，并联合家庭锻炼计划，可以帮助您从半月板损伤中完全恢复。

但是哪些练习最适合您的特定条件？最好的办法就是与治疗师共同协作，根据您的情况开出特定的运动处方。

以下是一个膝关节半月板损伤的锻炼计划示例。

练习的重点是改善膝关节的活动范围和力量，改善整体功能。不过值得注意的是锻炼不应该引起额外的疼痛。

在开始这项运动或任何其他半月板运动项目之前，请咨询医生和康复师，确保运动对您来说是安全的。

01

膝关节活动度练习

半月板撕裂可能会导致您的关节活动范围受限。完全弯曲或伸直膝盖可能会变得疼痛或受限。恢复正常和无痛的膝关节运动范围应该是您的康复目标之一。

执行脚跟滑动是改善膝盖弯曲运动范围的好方法。（屈膝是指膝盖完全弯曲的能力）。若要进行脚跟滑动运动，请仰卧，然后将脚跟缓慢向上滑动至屁股方向，以使膝盖尽可能弯曲。然后慢慢让您的脚跟滑回直膝位置。重复锻炼10次，弯曲和伸直时应该缓慢移动。

为了改善膝关节伸展（伸直）的运动范围，您可以进行俯卧悬挂运动。简单地趴在床上，把腿放在床尾，让重力慢慢地把您的膝盖完全拉伸。保持这个姿势15到30秒，然后弯曲您的膝盖。重复3次。

如果任何运动练习范围导致膝盖疼痛增加，请停止并与治疗师一起寻找问题根源。

有关于关节活动度的更多文章：

使用泡沫滚轴放松肌肉来改善僵硬的关节活动度

前叉重建术后膝关节活动度（弯腿）训练方法

02

股四头肌练习

当伸直膝关节时，股四头肌支撑关节和髌骨。半月板撕裂或受伤后，物理治疗师可能会让您努力提高股四头肌功能，以便您的膝关节得到充分支持。

改善四头肌的练习包括：

• 仰卧，膝盖伸直。在膝盖下面放一条卷起的小毛巾。收紧四肢肌肉时，将膝盖的背部向下压入毛巾中。按住 5 秒，然后慢慢释放收缩。重复 10 次。
• 改良姿势下蹲：站立时双腿肩宽分开，弯曲膝盖到约45度角。保持这个小蹲姿3秒钟，然后慢慢地站直。重复10次。

缓慢而仔细地执行每项运动，并确保在无痛的状况下进行。

03

直腿抬高

研究表明，臀部力量可以直接影响膝盖的位置。臀部无力会导致您的膝关节偏离正确的位置，所以您的康复师可能会要求您做臀部强化运动，以帮助您保持膝盖在最佳位置，从而最大限度地减少对半月板的压力。

1. 直腿抬高是提高臀部力量，以帮助您的膝盖恢复的好方法。您可以这样做：
2. 仰卧，让受伤的膝盖伸直，另一条膝盖弯曲。
3. 收紧您的直腿的四肢肌肉，提高腿约30-40厘米。一定要一直保持膝盖挺直。
4. 直腿向上抬几秒钟，然后慢慢放下。
5. 重复练习15次。

您可以在不同方向进行直腿抬高。如果您侧卧着做，您的臀中肌会被练习到，如果您做俯卧直腿抬高，您的臀大肌，也就是伸展您臀部的肌肉，将会被练习到。

有关于臀部肌肉的练习：

叉友十万个为什么系列 - 膝关节术后臀中肌的练习和讲解
叉友十万个为什么系列：前叉术后如何锻炼臀部肌肉？

您也可以练习如单腿臀桥或者侧桥。这些高级的锻炼可以作为平衡和本体感觉训练的一部分，用于半月板的康复。

04

平衡和本体感觉

本体感觉是您的身体理解自己所处环境的能力。关节的压力有多大，肌肉在什么位置？您身体的关节和肌肉会与大脑沟通，告诉大脑事物在哪里。这就是本体感觉。

有时在膝盖半月板受伤后，您的本体感觉可能有一些损伤。这可能是由于受伤后的一段时间内不能活动造成的。本体感觉的训练应该也是康复计划的重要组成部分。

一些平衡练习可能包括：

• 单腿姿势（睁开眼睛或闭合）
• 平衡板
• 波速球上

平衡和感知练习应该具有挑战性，但在执行时应始终保持安全。确保您有一个安全的环境来锻炼，确保您在做平衡练习的时候有东西可以扶着。在半月板损伤后学习新平衡和本体感觉练习时，康复师能够帮您提供更多资源。

有关于本体感觉的更多文章：

膝盖术后想要回归运动 本体感觉的恢复很重要！
如何恢复ACL损伤重建术后的本体感觉？

05

体能和神经肌肉训练

经过几个星期的工作，您可能恢复正常的运动范围，力量和平衡，也许是时候开始恢复您跑步、跳跃和正确走路的能力了。这可以帮助您回到高水平的工作和体育活动。

增强式训练是一种需要重新学习跳跃和正确行走的运动。这可以帮助您恢复臀部和膝盖周围肌肉的最佳神经肌肉补充。增强式训练是膝盖半月板康复的一部分，它可以帮助您在跑步、跳跃和运动时减少膝盖周围的压力和紧张。

增强式锻炼和膝盖的神经肌肉训练可能包括：

• 单腿跳跃
• 跳跃弓箭步
• 侧向增强式跳跃

当您为您的膝盖做增强训练时，一个重要的注意事项：跳跃和行走时，确保膝关节与脚踝对齐。

关于跳跃训练的文章：

想要最大限度减少前交叉韧带损伤？你需要的是学会如何正确的跳跃和落地

一个很好的经验法则是，在跳跃时始终保持膝盖在第二个脚趾的上方，以确保它是对齐的。

06

骑自行车

骑固定自行车可能是膝盖半月板撕裂锻炼计划的重要组成部分。骑自行车可以有很多好处，包括：

• 它可以改善您的膝盖运动范围
• 它可以提高您腿部的肌肉耐力
• 这是一种不负重的运动，可以限制膝盖和受伤的半月板的压力和紧张。

您的物理治疗师可以帮助确定您应该骑的时间量和适合您特定条件的阻力。一般情况下，建议您每周骑几天，每天骑行20 - 30分钟。

半月板撕裂可能是一种痛苦和可怕的伤害，可能会妨碍您享受您的正常工作和娱乐活动。通过与医生和 PT 合作，并通过参与积极的锻炼计划，您可以快速安全地返回到最佳的活动和功能水平。