低脂素食真的能帮助减肥吗？
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本文来自微信公众号：奇点网（ID：geekheal_com），作者：奇点糕
易胖体质的奇点糕，最近又开始吃起了低脂健康餐。毕竟国内疫情有点儿反弹，万一再来一波去年那样的被迫足不出户，减肥成果可就岌岌可危啦。
不过就像武侠江湖流派众多一样，适合减肥的低脂健康饮食方式，其实也有不少流派。像奇点糕从小爱吃肉，就自觉对纯素食型饮食退避三舍，但能够坚持下来的话，好处可能会更多一些。
前段时间在JAMA Network Open上，一项来自美国的临床试验结果，就证实了低脂素食对减肥的良好功效：接受这种饮食的肥胖人群，在16周后体重比对照组多下降了近12斤，而且受试者们还发生了多种有益的能量代谢改变[1]。
每次奇点糕们写到饮食相关的研究，都会有读者们求菜谱，其实类似的研究一般就是划定一个框架，具体吃什么还是有可选空间的。制定个体化饮食计划，很重要的一点就是得考虑饮食偏好，不然很影响依从性。
不过这次的低脂素食饮食，在低脂、素食这两条上还是要求非常严格的：试验组受试者只能食用谷物类食物、蔬菜水果和豆类，不能添加任何动物来源饮食和脂质，三大营养素的能量占比是碳水化合物占75%，蛋白质占15%，脂质占10%。
低脂+素食组唯一不限制的，就是每日摄入的能量总量，而对照组的受试者饮食则不作任何调整。受试者们在试验过程中还要每周上课学习营养知识，确保能够坚持各自规定的饮食方案，而运动等其它生活习惯不做硬性要求或改变。
评价低脂素食效果的直接指标当然是16周试验结束后的体重，此外受试者们还要接受一系列检查，评估与基线时相比的体脂、血脂、胰岛素敏感性、餐后能量代谢变化，一部分受试者还参与了肝细胞、肌细胞的脂质水平变化分析。
参与这项试验的受试者共有244名，按1:1分到了低脂素食组和对照组，参与试验前他们的体重指数（BMI）都超过33，算得上是重度肥胖了。91%的受试者坚持完成了整个研究，而且竟然是对照组退出的人数更多一些（5人/16人）。
先看体重这个关键指标，低脂素食组参与者在16周后平均减重6.4千克，而对照组只有0.5千克，两边一比就是12斤的差距。4个月的时间减掉12斤看似不多，但如果配合更严格的运动等管控方式，效果肯定还有希望提高。
虽然低脂素食组不限能量摄入，但16周后受试者的能量摄入还是下降了490大卡，而对照组这项也下降了135大卡。不过根据研究团队的建模推算，这样每天350大卡的能量摄入差距，只能解释低脂素食组比对照组多瘦了0.53千克。
所以低脂素食能够有效减重，还有其它层面的作用机制和效果，例如这一组参与者的总胆固醇下降了0.5mmol/L，餐后胰岛素下降21.6pmmol/L，餐后平均消耗的卡路里则上升了18.7%，而对照组这些指标都没有显著改变。
上面提到的各项指标变化
对44名受试者开展的肝细胞、肌细胞脂质水平变化分析显示，低脂素食组的肝细胞脂质水平下降34.4%，肌细胞脂质水平下降10.4%，而且与体重变化呈相关性，对照组没有类似改变，而这些脂质都可能影响到心血管疾病和糖尿病风险。
总而言之，这项试验中低脂+素食体现出的全方位好处，让研究团队对这种饮食方案的短期治疗效果非常满意，后续可能会推广到1型、2型糖尿病患者的治疗中。就算长期坚持有难度，短期用一下也很不错嘛。
参考文献：
Kahleova H, Petersen K F, Shulman G I, et al. Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial[J]. JAMA Network Open, 2020, 3(11): e2025454.
本文来自微信公众号：奇点网（ID：geekheal_com），作者：奇点糕