黄氏内壮易筋经

黄氏易筋经是一种内壮气功，又名凹腹气功，是易筋经流派的一个体系。它除了具有各派易筋经和一般气功的刚柔相济、动静兼修、意守丹田、神形合一等特点外，又和各家气功有不同之点：腹壁（肌）收缩、膈式呼吸、鹤式吐纳、肌群缩紧。它在呼吸方面又根据独特动作的自然需要而变化较多，这些都是黄氏易筋经独有的特色。

它的动作各其独立性，不同的学者可以根据自己不同的需要来选练。它能治疗多种慢性疾病，如神经衰弱、慢性肠胃炎、消化不良、内脏下垂、风湿麻木、腰酸背疼、早泄阴痿、月经不调、防治骨质增生、矫正不良体型等。它不但适合中老年人延年益寿治病强身之用，而武术爱好者、专业运动员又可根据练功原理作为锻炼体质、提高技术的基本功。青年人又可把它作为美姿运动，使自己的体态匀称、曲线优美、关节灵活、柔韧结实、肌肉丰满有力、皮肤细腻红润、延缓衰老、永葆青春。若能坚持不懈，常练此功，即使到了老年亦能头不昏、眼不花、耳不聋、腰不弯、背不驼、肌肉不痿缩、皮肤不生皱纹或少生皱纹，可谓老而不衰。

此功不需要宽敞的场地、复杂的工具，只要有一席之地皆可练功（女性因生理不同，练此功不可收腹，练功后勇健如男人）。

预备功

1.并立式：两脚并拢，脚趾抓地，脚心拱起。两膝后挺，两腿后裹，伸脊直颈，头顶喉松，腹肌收缩，胸肩下压提肛缩肾，两手握拳，两臂扭紧如螺旋形下插于两腿外侧。两眼微眯。不可大张。二目内视，不可乱看。（来自“武宗”公众号）耳听呼吸，不可杂闻。吸气时舌尖轮抵上腭。暗示气息循督脉而上升，至人中穴接任脉而下降。呼气时舌尖平放，内沉外括、力贯命门。气沉元海后停息（不呼不吸）；默念：炼我体魄，保卫祖国；气壮河山，反抗压迫（图1）。（以下各式导引姿式，除上下肢有变化外，均应按此要领行功。）

2.左弓箭式：左腿为弓，右腿为箭。左脚尖向右摆，上体向左扭，两手握拳握紧下插（注：左张右抗）。（图2）

3.右弓箭式：同左弓箭式，只是两脚交换，方向相反。

4.外八字骑马式：两脚向左右各开半步，两手叉腰，拇指在后，其余四指在前，上体下坐成外八字骑式。（图3）

5.内八字倒斜式：两脚分开各半步，上体略向后仰，头和上体至膝关节成一倾斜直线，两手握拳抵压腰眼（气堂）。（图4）

6.鹤立式：左脚独立，右脚膝关节弯曲，以右脚脚背贴紧左脚弯（委中穴）、屈肘，屈腕，手指撮拢向下，两肘贴紧两肋，每十息两脚交换一次。（图5）

以上各式，呼吸十息，吞咽一次。吞咽时头要偏左，如吞硬物状，意送脐中。各式至少反复练两次，半个月后再加鹤式吐纳法。

第一式：压腹式

屈膝，二字桩，两掌踏于膝盖上，二指四指分别扣膝眼，上体略向前倾，头往上顶。调息以后，猛吸一口气，全身即行下落，臀部距地面约寸半，往返一起一落（图6、7），

至不能忍受时，停止起落，口猛吐一口气，调息以后又如前行动，至少反应二次以上。

此式功能：压迫五脏蓄血入大循环。

第二式：哼哈功

1.两脚向左右分开，距离约二尺，成人字桩。两手叉腰，鼻吸不呼。（图8）

2.上体尽力下俯三次，两臂分别向背后，十指同时伸直，手心向后，上体下俯后手心实际是向前。（图9）

3.两臂随上体后仰，手掌相对，头往后扬。（图10）

4.两臂随上体前俯下弯，十指相对，向下按三至五次。（图11）

5.两臂随上体后仰于头上相交。（图12）

6.上体略向前倾，两臂随着下落，两手叉腰，由鼻中吐出哼字音。（图13）

7.鼻又吸不呼，上体后仰向左侧弯，两手十指相对，向东侧下方按三至五次。（图14、15）

8.身手齐起、上体后仰向右侧弯，两手十指相对，向右侧下方按三至五次。（图16、17）

9.以下动作同5、6，图同12、13，不同之点是：两手叉腰时由口中吐出哈字音，如此反复行之。

第三式：俯仰开合式

1.弓箭桩：两手握拳扭紧下插，一动一吸，一静一呼，（一呼吸）。（图18）

2.两拳放开，十指伸直，手心后向（一呼吸）。（图19）

3.两掌向外绕圆翻转，手心向前，（一呼吸）。（图20）

4.两掌向前摊平，宽高与肩齐，手心向上（一呼吸）。（图21）

5.两掌十指竭力张开成鹰爪式，再变虎爪式，握拳收回乳旁，随吐纳一次。（图22、23）

6.两臂上举，指伸，腕向下屈，鼻吸停息，是为一仰，四壁显胀后，身向前伏，拱背摺胸，两手向后，向上前方翻，头向下钩是为一俯。（图24、25）

7.停息至不能忍受时，两手握拳扭紧下插（同图18），随着吐呬字音。

8.以下动作同1、2、3、4、5。同图18、19、20、21、22、23。

9.鼻吸停息，四臂显胀时，两拳变掌平肩伸直成一字形，手心向前。前胸外挺是为一开。（图26）

10.两手十指伸直，手腕内屈，指背相靠。指尖抵两乳中，拱背摺胸是为一合。（图27）

11.停息至极点，不能再忍受时，两手握拳扭紧下插（图18），口液随吞，口吐呬字音。

【注意事项】

1.功前必须排空大小便。

2.过饱过饥不可练功。

3.练功时间以早晚为宜，也可以在子、午、卯、酉四时练。

4.练功后不可立即行房，若要晚上行房，早上可以练功，行房后第二天可以练功。

5.练功必须由浅入深；练的次数可灵活掌握。

6.功前简单活动一下腰肢后，排除杂念，思想入靜，身体自然。

7.收功时动作应缓缓结束，不可突然收功。练功中有人呼喊，亦不可慌忙答应。

8.一旦内热能（内气）发动起来，收功时要暗示内热能归于元海，周身有清凉之感后再收功。

鹰爪式、虎爪式在练功中经常用。