天冷不愿外出就宅家运动,7个动作燃脂练肌肉,让你保持轻盈体态

冬季是一个脂肪容易堆积的季节,一方面是因为天气寒而使得食欲增加,从而让我们在不自觉当中吃进更多的东西,另一方面也是因为天气寒冷而使得运动量减少,再加上在冬季脂肪的合成代谢会提高,而分解代谢会下降而使得我们容易变胖,另外,还有就是冬季穿衣厚重,即使是体重有所增加也不会太明显,所以,几种因素结合起来就很容易变胖。

而如果在冬季能够把之前的减脂成果保持下去,当气温变暖之时,我们就不需要再费一些精力去减掉在冬季长出来的脂肪,所以当冬季到来之时,在饮食上面我们需要有意识地去节制,以避免过多热量的摄入,然后坚持规律的运动增加热量的消耗,此时我们的目的可以不是让自己变瘦,而是让自己把当前的体重保持下去就算是成功。

那么,想要让自己的体重保持在一个基本稳定的状态,饮食控制固然重要,但是也不能一味地去控制,因为我们还需要考虑代谢的问题,就是不能以牺牲基础代谢为代价来实现自己的目的,所以还是要坚持规律的运动,但是天气寒冷而使我们不愿意外出也是一个客观的因素,因此,选择居家运动则是一个非常有效且易坚持的方法。

所以,下面分享一组居家进行的燃脂训练,通过这组动作,不仅可以消耗可观的热量来帮助我们控制体重,还可以起到锻炼肌肉而塑形的作用,并且这组动作也相对简单,非常适合居家进行。

动作一:开合跳(30-45秒)

  • 双脚微微分开站立,背部挺直,核心收紧,双臂垂于体侧

  • 保持挺胸收腹状态,双腿向两侧跳开,同时双臂向上举过头顶

  • 双脚落地后再向内跳回,双臂下落还原

  • 整个动作过程以均匀节奏完成动作,双脚落地时注意缓冲

动作二:仰卧单车(16-20次)

  • 仰卧在瑜伽垫上,下背部贴紧地面,头部微微抬起,颈部固定,双手置于耳旁,双腿向前伸直,双脚离地

  • 保持身体稳定,保持下背部不要离开地面,腹部发力带动一条腿向前提膝抬起,同时转动双肩向活动腿一侧转体

  • 动作顶点稍停,感受腹部肌肉的挤压,然后慢慢反方向还原,并在还原过程中完成另一侧动作

动作三:交替侧弓步(16-20次)

  • 双腿微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂屈肘置于胸前

  • 保持身体稳定,保持背部挺直,向侧方迈出一大步,同时重心向侧方移动,臀部向后向侧坐并顺势下蹲,至屈膝腿大腿与地面平行,并感受另一侧大腿内侧的牵拉

  • 然后起身站起还原至身体直立,身体站稳后完成另一侧动作

  • 动作全程保持背部挺直,注意保持膝盖与脚尖方向一致

动作四:支撑交替提膝(16-20次)

  • 俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直

  • 保持身体稳定,不要晃动,下腹部发力带动一条腿向前提膝抬起,至自己动作顶点

  • 稍停,感受腹部肌肉的收缩,然后还原并完成另一侧动作

动作五:保加利亚深蹲(双侧各12-16次)

  • 找到一个比小腿略低的固定物体,背对物体站立并调整好身体位置,一条腿站地支撑身体,另一条腿屈膝向后抬起,使脚背置于凳子上方,使双腿夹角在30-45度之间,双脚横向间距约与肩同宽,背部挺直,核心收紧,双臂垂于身体两侧

  • 保持身体稳定,保持背部挺直,核心收紧,双臂垂于体侧,重心前移并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立,下蹲时双臂上举,起身时双臂下落还原

  • 动作全程保持身体稳定,如果感受有困难,可以一只手扶住固定物体完成动作,注意保持膝盖与脚尖方向一致,下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要跪地

动作六:侧支撑转体(双侧各15-20次)

  • 侧撑在瑜伽垫上,下侧手臂屈肘支撑身体,上侧手臂向上举起身体,使双臂处于同一平面,背部挺直,核心收紧,双腿向前并拢伸直,下侧脚撑地

  • 保持身体稳定,腹部及肩部发力带动上侧肩膀向前向下转体,同时上侧手臂屈肘从体下绕过

  • 顶点稍停,感受侧腹部肌肉收缩,然后慢慢还原至动作起始状态

动作七:俯卧对角伸展(16-20次)

  • 俯卧趴在垫子上,腹部及髋部支撑身体,双臂向上举过头顶,双腿向后并拢,双脚离地

  • 保持身体稳定,同时向后上方抬起对侧手臂与腿至自己最大幅度

  • 顶点稍停后慢慢还原,然后完成另一侧动作

在熟悉动作要领并有效热身以后开始正式训练,在保证动作质量的前提下完成每一次动作,使每次动作都有效,动作间休息30秒左右,休息时间在轻微活动中度过,每次4-5组,训练结束后拉伸放松,不要立即停止。

作者:十月知行

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