全身最大的肌肉，到底该怎么练？！

臀部训练，带来的好处非常多，不仅是体态上的变化，对于身体本质、运动表现、代谢能力也有改变。

一、臀部肌肉简介

臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。

因为臀大肌的贡献率最大，所以现实生活中，大多数的人都将练习集中在臀大肌上。臀大肌的练习确实可以让臀部变大，但如果练习仅仅在臀大肌上，是不能达到让臀部上翘有型的，臀部的练习只有加上臀中肌和臀小肌，才会更加上翘有型。

二、臀部肌肉的训练

1、臀大肌

臀大肌是臀部肌群中最大、力量最强的肌肉，大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会刺激到臀大肌。

哑铃早安式体前屈

宽距哑铃深蹲

负重后抬腿

俯卧抬腿

2、臀中肌

臀中肌呈扇形，位于髂骨外侧，在固定时使大腿外展，锻炼臀中肌将使臀部上侧更强壮，从而塑造浑圆上翘的臀部。臀中肌的薄弱会直接影响臀部的整体美观，也是臀部会显得不够饱满的重要原因。

器械蹲姿分腿 

器械坐姿分腿 

侧卧髋外展 

俯撑髋外展 

3、臀小肌

臀小肌位于比臀中肌更深层的地方，臀小肌的前方部分与臀中肌密合在一起，因此，大多与臀中肌一起动作。臀小肌不是作用肌，主要是协助臀中肌作用的协同肌。

跪姿单腿挺髋

臀桥

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