2个动作提升胸肌感受度，让你拥有美国队长的胸肌！

如果你问我：最想练好身体上哪一个部位的肌肉？

笔者会毫不犹豫地回答你，就是胸肌。饱满的胸肌让你身材更有型，魅力指数也会飙升。但其实， 胸肌训练动作，我们需要掌握动作要点，才能让胸肌变得饱满起来。

常见的练胸动作是卧推，包括杠铃卧推跟哑铃卧推。这2个动作可以帮你全方位的雕刻胸肌。虽然提高负重强度，可以给肌肉更大的泵感，但是也会提升动作难度，提高训练受伤的风险。

而今天笔者主要介绍的是卧推训练的几个技巧，让你优化动作的感受度，提升胸肌的训练成效，让每个人都拥有美国队长的胸肌。

第一个动作就是杠铃卧推，

这个动作是很多人必练的动作，同样也是训练胸大肌很好的动作。但是，很多人在做杠铃卧推的时候，很容易出现一个问题使得成效变低，那就是在你们向心往上推的过程中，容易出现耸肩的动作。

耸肩，不是一个在做卧推的时候应该出现的动作。当你耸肩的时候，你的肩胛骨就处在一个不稳定的状态。这个时候你就没有办法较好的完成肩外旋，进而提高肩关节受伤的风险以及降低整个动作的训练成效。

长期的耸肩，也容易因为肩胛骨处在比较不理想的位置，进而使我们的姿势容易处在驼背圆肩的状态。除了影响美观，也会影响其他的训练动作。

解决方法：对于有耸肩的小伙伴来说也不用担心，你可以通过滑轮下拉或者是引体向上的方式增强下斜方肌，让你的下斜方肌有足够的力量控制你的肩胛骨，不要让它耸肩。进而在你卧推的时候，能够有足够的控制能力，让你的肩胛骨不耸肩。

第二个是哑铃卧推，

哑铃卧推是很多人在一开始练胸的时候会选择的动作，因为在你使用杠铃卧推的时候，空杆都已经是20公斤了，很多人会出现什么样的错误呢？

在离心阶段（也就是哑铃下落的阶段），肩膀会成一条直线。这么做除了会让我们的肩关节不稳定以外还会增加肩膀的压力。在这种情况下你没有办法伸展你的肩部，也就没有办法给你的胸肌制造更多的张力。

解决办法：如果你平时也会出现这种情况，你先可以尝试着将重量降低，然后在离心的阶段让你的上臂与躯干成45度角，这样才能让你的肩关节在整个动作过程中处于比较理想的位置。这样做还能让你的胸大肌，有更多的离心收缩进而增加肌肉的感受度，让你的胸肌有更大的进步。

这两个最主要的推类动作，是我们胸部训练的常客，你掌握了吗？