【训练计划】5km目标24分钟
目标比赛速度:每英里7:41 /每公里4:46,sub 24min 5k
为了5公里达到sub 24分钟,你需要能够在低于4:46分钟/公里配速的目标完成。
各区间配速表
5km20分钟
配速 | 跑步机 | 400/800m | 5km |
07:41/04:46 | 7.8mph/12.5km/h | 1:54/3:48s | 23'50" |
07:42/04:47 |
7.9mph/12.6km/h |
1:54/3:48s | 24'00" |
备注:关于速度和距离的要求可以有上下浮动。
开始这个计划前你需要具备5公里已经能够跑进26分的实力,即能够在4分46每公里的配速下坚持至少1公里。
这是由于在5公里24分的训练计划中,有高于每公里4分46秒的速度要求,所以确保你有足够的实力,并且能够完成目标配速。
下面是一个月的训练计划,建议你至少重复1-2个次。
第一周训练计划 | ||
星期一 | 30分钟轻松跑 | 6:40 |
星期二 | 3×1km(4:46),间歇90s | 4:46 |
星期三 | 30分钟轻松跑 | 6:40 |
星期四 | 6×800m(3:48),间歇200m | 4:46 |
星期五 | 休息/交叉训练 | —— |
星期六 | 30分钟轻松跑 | 6:30 |
星期日 | 长距离有氧 | 6:40 |
第二周训练计划 | ||
星期一 | 30分钟轻松跑 | 6:40 |
星期二 | 10×400m(1:54),间歇60s | 1:54 |
星期三 | 30分钟轻松跑 | 6:30 |
星期四 | Hill跑坡训练 | H |
星期五 | 休息 | —— |
星期六 | 30分钟轻松跑 | 6:30 |
星期日 | 长距离有氧 | 6:40 |
第三周训练计划 | ||
星期一 | 休息/交叉训练 | —— |
星期二 | 3×1km(配速4:46),间歇90s | 4:46 |
星期三 | 30分钟轻松跑 | 6:30 |
星期四 | 法特莱克训练 | F |
星期五 | 休息/交叉训练 | —— |
星期六 | 休息/交叉训练 | —— |
星期日 | 长距离有氧 | 6:30 |
第四周恢复阶段 | ||
星期一 | 休息/交叉训练 | —— |
星期二 | 休息/交叉训练 | —— |
星期三 | 30分钟轻松跑 | 6:40 |
星期四 | 休息/交叉训练 | —— |
星期五 | 30分钟轻松跑 | 6:30 |
星期六 | 休息/交叉训练 | —— |
星期日 | 休息/交叉训练 | —— |
时间要求:在5k24分的训练计划中,您应该确保每周花费大约3-6个小时,具体取决于您参加的交叉训练课程部分。
常规训练部分:
这些训练用于保持健康和恢复。为突破性部分做准备:
轻松跑–不应快于06:05,理想的目标是6:05-6:41。
长距离有氧–缓慢而稳定的跑,应至少坚持1小时。
Fartlek(法特莱克跑) –非固定训练。速度可快可慢,不断变化。【专业运动员】马拉松的训练方法
提高训练部分:
这些训练旨在挑战性的提高,将它们视为实现目标的里程碑:
400m间歇跑–这些速度必须以7:41 p / m的速度(每圈1:54秒)进行,同时要有60秒的恢复时间。
800m间歇跑–应以7:41p / m的速度(每800m 3:48)代表,慢跑恢复200m。
1公里间歇–以90秒的时间慢跑恢复,达到7:41p / m的速度(每公里4:46)间歇训练。
跑坡训练:肯尼亚运动员会在山地进行冲刺训练,这种能够平衡力量和耐力训练。
Hill Sprint的具体应用:
彻底热身。
冲刺上山,试图在整个过程中保持平稳的步伐。
慢跑约慢一半的速度。
在经过5次上坡冲刺之后,可以在山脚下恢复2-3分钟,直到您的心律下降到热身心率,然后您就可以再次出发了。
交叉训练的具体应用:
交叉训练的安排这里建议大家可以安排一些核心训练。具体可以参考:
5km sub 24分钟的训练计划的核心内容是前3周的时间进行,并增加了1周的恢复时间。在第一个4周的周期结束时,您可以根据个人需求重复或调整计划,以专注于特定的5k比赛。
建议您按照24分5k计划进行三个月后,减少1-2周的训练时间,以使身体有时间从跑步的疲劳中恢复。这应该意味着需要更多的时间进行交叉训练,每隔几天进行几次有效的简单跑步,以保持双腿脚感。