【训练计划】5km目标24分钟

目标比赛速度:每英里7:41 /每公里4:46,sub 24min  5k

为了5公里达到sub 24分钟,你需要能够在低于4:46分钟/公里配速的目标完成。

各区间配速表

5km20分钟

配速 跑步机 400/800m 5km
07:41/04:46 7.8mph/12.5km/h 1:54/3:48s 23'50"
07:42/04:47

7.9mph/12.6km/h

1:54/3:48s 24'00"

备注:关于速度和距离的要求可以有上下浮动。

开始这个计划前你需要具备5公里已经能够跑进26分的实力,即能够在4分46每公里的配速下坚持至少1公里

这是由于在5公里24分的训练计划中,有高于每公里4分46秒的速度要求,所以确保你有足够的实力,并且能够完成目标配速。

下面是一个月的训练计划,建议你至少重复1-2个次。

第一周训练计划
星期一 30分钟轻松跑 6:40
星期二 3×1km(4:46),间歇90s 4:46
星期三 30分钟轻松跑 6:40
星期四 6×800m(3:48),间歇200m 4:46
星期五 休息/交叉训练 ——
星期六 30分钟轻松跑 6:30
星期日 长距离有氧 6:40
第二周训练计划
星期一 30分钟轻松跑 6:40
星期二 10×400m(1:54),间歇60s 1:54
星期三 30分钟轻松跑 6:30
星期四 Hill跑坡训练 H
星期五 休息 ——
星期六 30分钟轻松跑 6:30
星期日 长距离有氧 6:40
第三周训练计划
星期一 休息/交叉训练 ——
星期二 3×1km(配速4:46),间歇90s 4:46
星期三 30分钟轻松跑 6:30
星期四 法特莱克训练 F
星期五 休息/交叉训练 ——
星期六 休息/交叉训练 ——
星期日 长距离有氧 6:30
第四周恢复阶段
星期一 休息/交叉训练 ——
星期二 休息/交叉训练 ——
星期三 30分钟轻松跑 6:40
星期四 休息/交叉训练 ——
星期五 30分钟轻松跑 6:30
星期六 休息/交叉训练 ——
星期日 休息/交叉训练 ——

时间要求:在5k24分的训练计划中,您应该确保每周花费大约3-6个小时,具体取决于您参加的交叉训练课程部分。

常规训练部分:

这些训练用于保持健康和恢复。为突破性部分做准备:

轻松跑–不应快于06:05,理想的目标是6:05-6:41

长距离有氧–缓慢而稳定的跑,应至少坚持1小时

Fartlek(法特莱克跑) –非固定训练。速度可快可慢,不断变化【专业运动员】马拉松的训练方法

提高训练部分:

这些训练旨在挑战性的提高,将它们视为实现目标的里程碑:

400m间歇跑–这些速度必须以7:41 p / m的速度(每圈1:54秒)进行,同时要有60秒的恢复时间。

800m间歇跑–应以7:41p / m的速度(每800m 3:48)代表,慢跑恢复200m

1公里间歇–以90秒的时间慢跑恢复,达到7:41p / m的速度(每公里4:46)间歇训练。

跑坡训练:肯尼亚运动员会在山地进行冲刺训练,这种能够平衡力量和耐力训练。

Hill Sprint的具体应用:

对于山地冲刺,您将在山上冲刺并沿着山坡慢跑以恢复体力,同时又不让您的心率降得太低。
像这样的Hill Sprint提供了力量训练和耐乳酸训练的完美结合,并且对从60米到长跑的所有运动员都非常有用,也非常适合5k训练!
  • 彻底热身。

  • 冲刺上山,试图在整个过程中保持平稳的步伐。

  • 慢跑约慢一半的速度。

  • 在经过5次上坡冲刺之后,可以在山脚下恢复2-3分钟,直到您的心律下降到热身心率,然后您就可以再次出发了。

以上训练重复x 3。

交叉训练的具体应用:

交叉训练的安排这里建议大家可以安排一些核心训练。具体可以参考:

【跑步课堂】提升跑步表现的核心力量训练(1)

【跑步课堂】提升跑步表现的核心力量训练(2)

【健身爱好者】居家核心训练!

室内核心训练:10个动作

备注:现代中长跑具有代表性的训练方法及其特点

5km sub 24分钟的训练计划的核心内容是前3周的时间进行,并增加了1周的恢复时间。在第一个4周的周期结束时,您可以根据个人需求重复或调整计划,以专注于特定的5k比赛。

建议您按照24分5k计划进行三个月后,减少1-2周的训练时间,以使身体有时间从跑步的疲劳中恢复。这应该意味着需要更多的时间进行交叉训练,每隔几天进行几次有效的简单跑步,以保持双腿脚感。

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