【5小时15分】全马十周训练计划
本计划根据Das Grosse Laufbuch制定，结合个人训练经验和比赛经验改编。
一、目标完赛时间：5小时15分
第一周训练计划（38km）
星期一：休息
星期二：40分钟长跑（配速：7分/km）
星期三：休息
星期四：60分钟长跑（配速：7分/km）
星期五：休息
星期六：35分钟长跑（配速：7分/km）
星期日：18km持续跑（配速：7分15秒）
第二周训练计划（40km）
星期一：休息
星期二：40分钟长跑（配速：7分/km）
星期三：休息
星期四：60分钟长跑（配速：7分15秒/km。其中15分钟轻松跑配速6分4秒）
星期五：休息
星期六：35分钟长跑（配速：7分/km）
星期日：20km持续跑（配速：7分15秒）
第三周训练计划（42km）
星期一：休息
星期二：40分钟长跑（配速：7分/km）
星期三：休息
星期四：60分钟长跑（配速：7分15秒/km。其中20分钟轻松跑配速6分4秒）
星期五：休息
星期六：35分钟长跑（配速：7分/km）
星期日：20km持续跑（配速：7分15秒）
第四周训练计划（42km）
星期一：休息
星期二：40分钟长跑（配速：7分/km）
星期三：休息
星期四：60分钟长跑（配速：7分15秒/km。其中20分钟轻松跑配速6分45秒）
星期五：休息
星期六：35分钟长跑（配速：7分/km）
星期日：24km持续跑（配速：7分15秒）
第五周训练计划（33km）
星期一：休息
星期二：35分钟长跑（配速：7分/km）
星期三：60分钟长跑（配速：7分15秒/km。其中25分钟轻松跑，配速6分45秒）
星期四：休息
星期五：35分钟长跑（配速：7分/km），适当提速。
星期六：
星期日：10km测试跑（配速：7分15秒）
第六周训练计划（49km）
星期一：休息
星期二：40分钟长跑（配速：7分/km），共计6km。
星期三：休息。
星期四：70分钟长跑（配速：7分00秒/km），共计10km。
星期五：休息。
星期六：27km长跑（配速：7分15秒/km），共计27km。
星期日：40分钟长跑（配速：7分00秒/km），共计6km。
第七周训练计划（45km）
星期一：休息
星期二：60分钟长跑（配速：7：15秒/km，其中25分钟轻松跑，配速6分45秒），共计9km。
星期三：休息。
星期四：40分钟长跑（配速：7分00秒/km，适当提速），共计6km。
星期五：休息。
星期六35分钟长跑（配速：7分00秒/km，适当提速），共计5km。
星期日：半程马拉松（目标时间：2小时25分-30分，配速：6分52秒-7分06秒/km），共计25km。
备注：星期日半马有2km热身，2km放松。
第八周训练计划（47km）
星期一：休息
星期二：35分钟长跑（配速：7：00秒/km），共计5km。
星期三：休息。
星期四：40分钟长跑（配速：7分00秒/km，适当提速），共计6km。
星期五：休息。
星期六：40分钟长跑（配速：7分00秒/km，适当提速），共计6km。
星期日：持续跑30km（配速7分15秒/km），共计30km。
第九周训练计划（40km）
星期一：休息
星期二：35分钟长跑（配速：7：00秒/km），共计5km。
星期三：休息。
星期四：60分钟长跑（配速：7分00秒/km，适当提速），共计6km。
星期五：休息。
星期六：40分钟长跑（配速：7分00秒/km，适当提速），共计6km。
星期日：持续跑20km（配速7分15秒/km，适当提速），共计30km。
第十周训练计划（53km）
星期一：休息
星期二：50分钟长跑（配速：7：00秒/km），共计5km。
星期三：休息。
星期四：休息。
星期五：20分钟长跑（配速：7分00秒/km，适当提速），共计3km。
星期六：休息。
星期日：马拉松（目标：5小时15分，配速7分15秒/km，中间预留11分钟补给和休息），共计43km。
后续训练会在下周之前公布！敬请期待，会持续更进的！
【训练距离的解释】
比如第一周周二的M跑，距离（distance）15=4（热身）+4*2（间歇）+3（放松）。基本都是这个格式。
如有不懂得欢迎咨询留言！
旅途者
如何自律，能否做到自律？不仅和你的人生阅历息息相关，还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早，对世间万物有自己的见解，对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考，他并不比谁高明，只是受过的伤痛，刻在心里，经历过人生的坎坷罢了！可能书上的知识，人生感悟，很多人不以为然，或不去重视；而有过伤痛的人，每读到这些，心里实在淌血，而不仅仅是落泪。