跑步习惯21天养成？不用那么久，连跑9天搞定 / 开普饭

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让习惯养成，是一种生理和心理变化的组合。

我们常说习惯21天养成，这是从大概率常识中得出的结论。推而广之，跑步，养成习惯也需要三周。这是一种相对保守的说法，也可以说是，保守治疗方案。

实践证明，一个基础薄弱的跑者，如果能够连续跑9天，好习惯就可以养成。这个逻辑出于案例实践，也和我小时候吃药的疗程暗合。小时候感冒，吃感冒药，一般都是一个礼拜见效，但是我爸总是让我再吃两天，说这叫“巩固巩固”。感冒吃药一周好了之后再巩固2天，深深印在我童年的记忆里。然后，就在某一天，这个想法忽然就冒了出来。一周见效+2天巩固，形成习惯会是个飞跃，算下来，就是9天。

7天可以看做一个养成习惯的小周天（打牢基础），2天看做一个巩固成果的新开端。现代人的身体和心理对7天一轮回这样的节奏是非常适应的，因为我们的工作都是7天一周。时间的本质是什么？——时间是事物变化的度量衡。从心理层面，我们所有对时间的感知，都是事物变化的或长或短的重复周期。（比如地球自转变化一周叫做一天，天亮了又黑了让你感知一天；地球绕着太阳转一圈叫一年，自然界一株植物开花结果枯萎到新生也让你感知一年。）

当然我这样说没有太多研究数据依据，我只是用猜想来推演它的合理性。跑步习惯9天养成，就和我们经历的周一到周五工作日，然后周末休息两天，再开启新的工作日极为类似。春节长假之后，第一周的工作冲击，到了第二周，绝不会有人再说“没调整好假期状态”这样的事儿了。跑步的习惯，是一样的道理。

9天养成跑步习惯，最重要的就是让每天的跑步量适度，既能达到比较“爽”的感觉，又能在24小时之内恢复，满血复活。请注意，这个24小时之内恢复是极其重要的，一旦有了疲劳累积，你可能就不是在坚持一个好习惯的形成过程，而是在容忍一个大麻烦（比如受伤）的开端了。

实际上，多数所谓的“21天养成习惯”，都不是天天跑，往往都是隔天跑，为了让恢复时间更充分。于是真正让身体得到锻炼的“干货日子”也不过11天，压缩这个过程，用“轻计量”连续9天，也能达到同样的效果。

每天跑，连续9天，会带来如下改变：

1、每天都有适度的、走出舒适区的感觉，并且在满血复活后不断进步，这个量的累积，一周时间完全能够见到成果，这点很爽。例子就是，一周前跑2公里都喘，一周后感觉跑3公里都没那么远了，这非常激励自己。回到感冒的例子，感冒生病，多数情况下会在一周见效，就是因为人的自愈系统在一周这么长的时间里，会有比较大的飞跃。还记得我说的时间就是事物变化的度量衡吗，你的细胞更新，肌肉生长，有氧系统强化，一周都有感受得到的进步变化。

2、从心理角度讲，人对各种周而复始的东西有着天然的喜好。特别喜欢开端和结束。看看唐诗宋词描写景物也容易发现，清晨和傍午，太阳和月亮都是最常见的借物抒怀的题材。一周时间的锻炼，你的心理也会经历像是一周工作的往复一样，会有短暂的周期之感，然后就会习惯它，并开启下一个周期。

3、从锻炼连贯性角度来讲，这9天也足够你累积可观的跑量，哪怕刚开始只有2公里，在恢复-成长-恢复-成长慢慢累加，往往也能达到周身舒畅的距离——比如5公里。5公里是让你开心的门槛，是长跑感觉的分水岭，一旦超过5公里（或者说30分钟以上中等强度运动），你就能体验内啡肽分泌，从苦撑到苦尽甜来的好嗨呦之感。并且，5公里也是燃烧脂肪的门槛，5公里以上的跑步，你会瘦。——关于5公里的好处，请看后面的相关文章。

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当然，所有这些都基于你具备了慢跑（或者快走）3~5公里能力为前提的。如果很久没运动了，或者体重太大，那就每天快走半小时，9天也能养成运动习惯。如果说快走半小时都完成不了（PS：这个强度其实非常小，可能去一趟超市要走的路也有半小时），那就不是运动的问题，而是懒癌先要解决思想问题了，所有的技巧，都不适用一个没有最初动力的人。