上交叉综合征的康复训练方法
很多办公族，在电脑桌前，两眼直盯电脑屏幕一坐就是三四个小时，甚至更长。
众所周知，人体保持一种姿势时间过长，就会造成相关肌群的疲劳痉挛，长此以往会造成人体的相关关节、肌肉、骨骼的生理改变。形成一种体位失衡的办公室疾病——上交叉综合征。
上交叉综合征是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉（忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习）造成相应部位肌肉不平衡（主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱），形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。
上交叉综合征示意图
上交叉综合征的康复治疗策略
正确的身体姿势应该是：下颌微收、肩部打开、挺胸收腹。
颈椎、肩关节周围的肌肉、骨豁的动力性平衡丧失时，身体内部结构就偏离了中立位，形态就发生变化了，就形成了上交叉综合征。
正确的运动训练可以有效地改善上交叉综合征患者肌肉不平衡的状况，应针对紧张的肌肉进行拉伸，对软弱的肌肉进行强化，同时应对过度后屈的胸椎进行伸展。
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过紧过强的上斜方肌、肩肿提肌、胸肌拉伸
上斜方肌锁骨部分的拉伸方法
测试者仰卧垫上，屈膝90°，双手掌心向前放于体侧，头下垫软垫使其颈椎中立位。
将测试者头部放松轻轻将头抬起，轻轻向一侧侧屈，注意脊柱始终保持中立位，鼻尖始终向天花板。
康复师手掌打开其肩峰，轻轻用力向后向下(脚尖方向)推，身体放松，呼吸均匀，拉伸到最大幅度时保持15~30秒，斜方肌收缩静力对抗6秒，放松。
抬抗肌收缩6秒，再次放松拉伸到最大幅度时保持15~30秒，如此反复做3个循环。
上斜方肌肩胛岡部分的拉伸方法
测试者仰卧垫上，屈膝90°，双手掌心向前放于体侧，头下垫软垫使其颈椎中立位。
将测试者头部放松，轻轻将头抬起，轻轻向对侧旋转再屈曲颈椎，躯干始终保持中立位，鼻尖向肩峰位置。
康复师手掌打开，掌跟贴于测试者后脑勺，手指向上固定头轻轻用力，另一只手打开，包裹其肩峰，轻轻用力向后向下(脚尖方向)推，身体放松，呼吸均匀。
拉伸到最大幅度时保持15~30秒，斜方肌收缩静力对抗6秒，放松，拮抗肌收缩6秒，再次放松拉伸到最大幅度时保持15~30秒，如此反复做3个循环。
肩胛提肌拉伸方法
患者坐在垫上，直背收腹身体放松，头向前尽力屈再旋。
康复师背挺直，右手放在患者枕骨颈椎交接处(手掌打开指尖向上)，左手抵住其肩胛网上窝轻轻向下推。
两手轻轻用力拉伸到最大幅度时保持15-30秒，肩胛提肌收缩静力对抗6秒，放松，括抗肌收缩6秒，再次放松拉伸到最大幅度时保持15~30秒，如此反复做3个循环。
斜角肌前、中、后束拉伸方法
拉伸前束时患者仰卧垫上，康复师手掌掌跟贴于患者后脑勺，手指向上固定头轻轻用力，另一只手打开包裹其肩峰，轻轻用力向后向下(脚尖方向)推，身体放松，呼吸均匀。
拉伸到最大幅度时保持15~30秒，头往回旋收缩静力对抗6秒，放松，括抗肌收缩6秒，再次放松拉伸到最大幅度时保持15~30秒。如此反复做3个循环。
中束部分同斜方肌锁骨部分：拉伸后束时前面步骤同于前束，只是头部放松，轻轻向上抬向一侧尽力侧屈后再向下旋15°。
2
过松过弱的斜方肌中下束、菱形肌、深层颈屈肌训练
菱形肌是平时很难运动到的肌肉，所以很多人的菱形肌都处于废用的状态，故此菱形肌训练之前必须先激活。
患者仰卧垫上，身体成解剖体位，屈膝90°，脊柱始终保持中立位。
康复师与患者手拉手，轻轻上拉，患者慢慢向下收缩肩胛骨，再做对抗。激活以后才能开始进行肌力的训练。
曲臂提肘：俯卧垫上，双臂外展放于体侧，腰腹下方垫平使腰椎中立位，不塌腰，屈肘大拇指向上抬起。以上训练每周3次，每次每个部位做3组，每组8次。
肩胛提肌拉伸方法
患者取坐姿在垫上直背收腹，头向前屈再向对侧旋。
治疗师一手放在患者环枕关节(手指打开指尖向上)，一手放在患者肩胛内侧缘上角。
患者同治疗师手对抗，轻轻将头部向斜后45度方向做回旋，如此反复。
患者取立位、坐位或平卧位，初学时以平卧位容易掌握。两膝半屈（或膝下垫小枕），使腹部放松。
两手分别放于前胸和上腹部，用鼻缓慢吸气时，膈肌最大程度下降，腹肌松弛，腹部手感向上抬起，胸部手在原位不动，抑制胸廓运动。
呼气时，腹肌收缩腹部手感下降，帮助膈肌松弛，膈肌随腹腔内压增加而上抬，增加呼气潮气量。
同时可配合缩唇呼气法，每天进行锻炼，时间由短而长，逐渐习惯于平稳而缓慢的腹式呼吸。
正确的身体姿势可以改变一个人的生活，改变形象，增加自信，减少受伤的机会。如果训练方法正确，可以加强弱的肌肉，减少紧张僵硬的肌肉、关节和韧带。长此以往，可以减少身体疼痛，提高生活质量。
保持颈椎正常的生理弯曲为准则。同时尽量减少伏案时间,每小时起来活动活动。
对过松过弱的斜方肌中下束、菱形肌、深层颈屈肌进行抗阻力训练。
注意对过紧过强的上斜方肌、肩胛提肌、胸肌定期进行PNF拉伸。
【视频】什么是上交叉综合征