4大最常见的「练腹」错误，几乎没人能全躲过！

腹肌训练，如何雕塑六块腹肌、马甲线，绝对是健身圈中长盛不衰的一大热门话题！即便如此，仍有不少训练者、特别是刚入门的新手小伙伴，在实际练腹过程中频频犯错、踩雷。不仅导致练腹效率低下、看不到效果；更有不少练得腰酸背痛、浑身不适…

因此下面，我们就给大家总结了4大最常见的“练腹错误”，改掉它们，才能安全、高效地练成完美腹肌、马甲线！

01

双手抱头、牵拉脖颈

在练习仰卧起坐、卷腹之类的动作时，为了加大身体上抬幅度、或盲目追求所完成的动作数量，不少人会错误地用双手抱住头颈，甚至用力牵拉向上…

实际上，这不仅会削弱腹肌所收获的刺激力度，明显影响训练提升效果；还容易导致脊椎过度受压，造成不必要的伤病问题，练得适得其反！

为了避免此类问题发生，大家可选择将双臂伸直、置于身前，或弯屈交叠在胸上，抑或是悬空放在两侧耳朵边上。

与此同时，维持下巴略微内收、颈椎接近自然中立的状态。在动作过程中，通过腹肌发力、弯屈脊椎，在自身能力范围内最大程度地上卷身体，确保动作富有控制，切实体会腹部的强烈收缩受力感！

02

后腰反弓离地

在以双腿主导移动的练腹动作（比如仰卧抬腿）中，尤其是延展腹肌、下放双腿的离心收缩阶段，因为腰腹核心力量薄弱，很容易出现后腰肌肉辅助，明显反弓离地的姿态。这一常见错误，同样会显著影响练腹效果，且容易给腰椎施加大量额外压力。久而久之，腰部酸痛不适的问题肯定会找上门来…

正确的练法为：在动作开始前，首先向内翻转、后倾骨盆，确保后腰部位下压，紧贴地面；此时大家已经可以感觉腹部肌肉一定程度的收缩受力。

再者对于核心力量有限的小伙伴来说，我们建议首先屈腿练习，仅下放到能力范围内的最大幅度；整一组动作过程中，一定要维持骨盆后倾、腰部贴地的姿态。这不仅有利于避免腰椎伤病，还能确保腹肌持续受力，收获最佳练腹效果。

03

双腿姿态笔直

在刚开始练腹阶段，就选择“双腿姿态笔直”这样难度高、特别具有挑战性的进阶练法，往往是导致后腰反弓、动作缺乏控制，甚至越练越废的“元凶”！就比如不少小伙伴青睐、却难度偏高的练腹动作“仰卧摆腿”。

我们建议在最初阶段，可采用“死虫式”这一动作代替——还是一样的，首先确保维持骨盆后倾、后腰贴地的姿态。然后屈腿90度上抬至髋关节90度弯屈。动作过程中，富有控制地逐一下放双腿。随着训练推进、力量提升，则可循序渐进地伸直双腿，练习更为进阶的动作！

04

上身、双腿一起抬起

上身、双腿同时上抬、下放的练腹动作，难度往往远超新手、甚至有一定基础的小伙伴的能力范围。跟直腿练习一样，如此盲目追求难度、强度，往往容易练得适得其反…

那么在最初阶段，我们建议固定双腿姿态，主要将注意力集中在上半身，富有控制地屈伸脊椎、上抬下放上背部；紧接着则可练习上面我们推荐的“死虫式”。最后，随着腹肌上下区域的力量均衡、全面地发展强化，扎实过渡到上身、双腿同步运动的进阶练法，才能真正确保技术准确无误、训练高效安全！