生活管理 | 早起毁一天？早起后如何快速清醒进入学习工作状态？
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假期在家，有个朋友这么跟我描述她的生活：
9点以后起床，洗洗涮涮，磨蹭磨蹭，吃点东西，一上午就不剩啥了。
下午去走走亲戚，晚上还有饭局要应付，回了家妆都懒得卸，玩会手机，一看两点了。明天又是睡到中午……
本来打算利用假期提升自己，学点新东西，多看几本书，可是每天都这么浑浑噩噩地过去了。
偶尔早起更是要了命了，刷牙的时候几乎下一秒就会睡过去，只要早于八点起床，一整天都头脑不清醒，做不了任何工作……
对于一直早起的同学来说，早起是再寻常不过的事，一天之计在于晨，那种早起后充满活力的感觉妙不可言。
可是对于作息不规律的同学来说，早起可以毁了他们一天的状态。
那么，如何在早起后快速又清醒地进入学习工作状态，真正发挥早起的价值呢？
01
如何早起？
要清醒快速地在早晨进入工作状态，第一步——
我们要先起得来。
想要早起成功，首先必须认识这一点——每天叫醒你的其实不是闹钟也不是梦想，而是前一天晚上的早睡。
有些人是因为刷剧、刷短视频软件而熬夜，熬到一半还叫个外卖吃个夜宵，而有些人是把白天的工作拖延到晚上，熬夜工作是他们的补偿心理。
对于前一种人，我的建议是在早睡这件事上，要有壮士断腕的决心，把手机上那些干扰早睡的软件全都卸载，或者强迫自己绝对不带手机进卧室，改用闹钟叫自己起床。还有一种方法就是在睡前打开有番茄工作法功能的软件，强迫自己不能去刷别的app。
对于后一种熬夜的人，我的观点是，如果能改掉白天拖延+晚上修仙的模式，工作表现可能会更好。美国“网络医学博士”网站刊登得克萨斯大学一项研究发现，坚持早起大学生的GPA比熬夜大学生整整高出一个点。研究负责人丹尼尔·泰勒博士说，坚持早起的学生生活更规律，准时上课，学习更主动，且没有熬夜带来的健康问题。
大量的研究发现：
早起的人更加有毅力、自我独立、亲和。
他们总是设置更高的目标，计划更佳长远。
而且自我感觉良好，生活满意度很高。
很少消极、喝酒或者抽烟。
早睡早起是用于顺应身体生物钟而消除慢性压力的。22：00-6：00的睡眠时间较好的原因是，这样的节律可以调节身体的“压力激素”皮质醇水平，使它处于较低水平。
而过量的皮质醇分泌会提高我们长胖的概率，也会刺激胃酸分泌，过量的胃酸腐蚀胃壁，严重的引起胃溃疡。但是这个时间界限也不用卡得太死。每个人的基因不一样，有些人一天睡六个小时就精力满满了，而有些可能睡满八个小时还是困得不行。
还有一些同学采取周末疯狂补觉的战略，这样也是不可取的。
长达一个礼拜的熬夜给身体带来的损害，是无法通过补觉来逆转的。保持有规律、高质量的睡眠几乎是自律的最基本条件了。
除了早睡外，睡前轻断食一下也很有效，比如在八点之后不吃东西。
刚开始坚持早起的时候，好几次我都是这样被饿醒了。前一天晚上的饥饿会转化成第二天早起吃早餐的动力。但是早起之后不要立刻吃午餐，最好是活动20分钟-1个小时后再吃。
还有一招就是，找个生活习惯规律的朋友，每天早上强迫你起床。
我刚出国的时候时差没调过来，就让我国内的朋友每天下午（英国时间的早上）给我打视频电话，不仅要打到我接起来，还要让她看到我吃上早饭，这才算叫我起床成功了。
后来生物钟形成之后，不用闹钟，我也可以每天精准地在6：00醒过来。
02
早起仪式感最重要
好不容易在七点钟起床了，然而这只是成功的一半。
很多同学没过多久，迷迷糊糊地倒头又睡了个回笼觉……
起床之后，收拾被褥，洗漱护肤，准备早点…如果早点是蒸蛋或者煮粥这种时耗比较长的，我还会趁这个时间做一套瑜伽（拜日式强度不高，几乎不会出汗弄得身上黏黏糊糊的，但是会唤醒身体）。如果天气不错，又有家人帮忙准备早点，我就下楼去跑步，回来冲个澡后享用早饭。
这一套流程做下来，我想很少有人能再睡得着了。
我建议大家都给自己安排至少三项早起必须完成的任务。可以是读二十分钟的书、做一套天鹅臂锻炼、写晨间日记，甚至可以是最简单的，比如喝一大杯水、把被子叠整齐（这个真的对防止回笼觉很有效）、和家人说一声我爱你……
正常人需要1.5小时来完成早间清醒的过度，所以早起的迷糊是很正常的。一些明显的外部干预可以缩短这个时间，比如很多电视剧里出现的，早起之后拉开窗帘，强烈的日光会让人瞬间清醒。或者冲个冷水澡，也很有效。
03
早起之后，挑战最难的任务
上面提到过皮质醇概念，皮质醇在22点后到次日凌晨5点间维持很低的水平，因为大脑认为这个时候身体需要休息和放松，不需要大量皮质醇来应对压力。
而在早上的6-8点间，皮质醇的浓度最高。大脑认为这个时候我们将迎来巨大工作压力，皮质醇的上升可以提高身体运转效率。
通常在上午8点－12点间皮质醇水平会骤然下跌，之后全天都持续一个缓慢的下降趋势。从凌晨2点左右皮质醇水平开始由最低点再次回升。所以在早晨的后半截，皮质醇的浓度已经开始出现下降，这就是为什么中午左右我们会感觉疲乏，精力难以集中的原因。
《美妙的两小时：科学策略利用你最好的状态，完成最重要的工作》的作者Josh Davis说：
“工作状态在很大程度上取决于你的精神状态，
早晨是一个人精神能量最充沛的时刻。
即便你的睡眠质量可能并不是很高，
你在早晨这段时间也会有更多的精神能量来重点关注那些焦点问题，
将那些无关紧要的事情放到一边。
你的思维会更有创造性，你会更多的使用前额皮质层来思考，
而不是简单的例行公事。”
所以早上的6-8点间是一天的黄金时段，而且早上一般比较清净，没有外界因素可以干扰我们。
可是对于很多同学来说，早起之后的这段宝贵时间，就浪费在刷手机上了。
我会把这段时间最难处理的任务集中安排在这个时间段。比如我要回复一封棘手的邮件，我就会在吃完早饭后（有时候甚至不吃早饭保持空腹，因为血糖升高会让人食困，难以集中注意力）开始研究邮件的内容、措辞。比如我要学一个新的领域的东西，6-8点也是首选的学习时间。
比完成任务更重要的是，那种完成挑战的成就感心理会增加这一天的工作效率：既然已经完成了最艰难的任务，那何不把to-do上的其他小事也一一做了，让这一天更完美一些呢？
我最不推荐大家在上午6-10点做的工作就是查邮箱了。很多同学有不断刷新邮箱的强迫症，而如果早晨时间被这些琐碎的工作占据的话，接下来的一整天都会找不到工作的重点，效率低下。
04
午睡的重要性
早起没睡够，下午犯困，这个问题完全可以通过正确的午睡来解决。
德国杜塞道夫大学的一项研究显示，午睡不但可以消除疲劳，还能增强记忆力。而哈佛大学研究发现，午睡可改善心情，降低紧张度，缓解压力，增加警觉性。
首先午餐不要吃得太油腻，饭后十分钟起来走动消消食。或者靠墙站十五分钟，对仪态也有很帮助。午睡的时间不可以太长，最多三十分钟就可以了，如果时间比较紧张，十五分钟也是可以的。
最好不要趴在桌子上睡觉，一来对脊椎不好，二来有的女生担心自己妆容睡花了，午睡质量自然不会高，建议买一个折叠的床放在办公室，睡眠耳塞、眼罩这些也是很好的午睡装备。
记得之前看过一篇文章，大致分析了下，为什么我们中国人都需要午睡。
而在外企或者有过出国经历的都知道，老外们是不需要午睡的，下午也不会昏昏沉沉。
其实就从饮食上分析了下原因，比如我们喜欢中午吃热乎乎的大米饭做主食。而鬼佬们吃的则是生冷的三明治，或者就简单的吃个苹果香蕉+一点小饼干代替。这样略微的饥饿感可以保证下午清醒的精神状态。如果大家感兴趣，这个话题咱们下次再详细的聊一下。
环境很吵的时候，我会戴这个耳罩午睡。隔音比耳塞强很多，自己调节下松紧就好了。
05
早起真的毁一天吗？
“早起毁一天”其实是我们对早晨时间没有规划好的结果，这句话不应该成为熬夜和赖床的借口。
早起的人其实都有强大的内在驱动力——为了成为那个更自律更优秀的自己。
不如就从今天开始，试着睡前不要刷手机，试着在六点钟找到身体被唤醒的感觉，试着以高效的开始和to-do list的清空告别这一天，试着比昨天更自律、更优秀。
保持积极向上的心态，多听听自己身体的声音，跟随身体的感受，身体会给你最好的反馈。
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