锻炼臀部肌肉可以改善身材比例，分享一组练臀动作，在家练就可以
在减脂的过程中，可以让自己变瘦，但是，减脂却不能让身材变得更好，因为减脂是全身性的过程，并不能做到减掉某个自己想减的部位，并保留自己不想减的部位。也就是说，减脂并不能让身材发生实质性的变化。所以，当我们对身材提出更高的要求之时，就会把减脂与塑形结合在一起进行。
减脂是塑形的前提，任何塑形训练想要得到良好的效果，则需要以较低的体脂率为前提，当然这并不是说在体脂率高的情况下塑形训练就没有用，只是会被脂肪遮盖而显现不出来；塑形可以弥补局部的不足，通过锻炼肌肉的方式让局部变得更好看。当然在具体实施过程中是先减脂再塑形，还是两者一起进行，可以根据自己的实际情况安排。
在全身塑形过程中，对于女士而言，腰腹部以及臀腿部则是两个我们非常关注的重点部位，从整个身体比例上来讲，臀腿部对于整个身材的影响会更大，因为臀腿部占据着整个身体一半以上的比例，通过训练的方式来抬高臀线，紧致双腿，不但可以让双腿显得修长均匀，还会让腰围显得更细，从而让整个身材比例变得更好，会让整个身材挺拔年轻。
也是因为如此，很多女士朋友都开始关注对于臀腿部的训练，但是，面对如此多的训练动作，如何安排呢？下面分享一组比例实用的臀腿部训练动作，如果我们初次尝试，可以以自重的方式完成，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒左右，每次3-5组，随着能力的提升，为了追求更好的训练效果，就需要负重进行，此时可以选择较大的重量，以每个动作8-12次的方式完成，动作间休息45-60秒，每次3-5组。
动作一：高脚杯深蹲
以负重在胸前的方式完成深蹲非常适合初学者，这种方式不仅可以更容易找到深蹲的感觉，还会减轻对背部的压力，同时以宽距的方式完成还会解决因为脚踝灵活性受限而影响到下蹲幅度的问题，并且会将刺激重点转移到臀部，从而更好地锻炼臀部肌肉，不但如此，以宽距的方式完成，还可以锻炼到大腿内侧肌肉，从而让大腿处变得紧致有线条感。
双脚宽距打开（约1.5-2倍肩宽）站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手捧住哑铃举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己能做到的幅度，然后起身站起至身体直立
要点：在保持背部挺直的前提下完成动作，注意屈髋屈膝下蹲，也就是臀部向后坐并下蹲，而不是直接下蹲，下蹲时控制好幅度，不要因为下蹲幅度过大而形成屁股眨眼的问题，在起身时注意膝关节不要锁死，注意保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣。
动作二：原地箭步蹲
箭步蹲可以有效锻炼到臀大肌，大腿前侧，还可以锻炼核心稳定性，是一个非常全面的训练动作，当然，也可以根据自己的训练目的来做具体的调整，比如重点练臀就将双脚跨距加大，如果重点练腿，则减少双脚间距，让下蹲时双腿大小腿均处于垂直的状态。
双脚前后开立，根据自己训练目的找到适合自己的跨距，双脚横向间距约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定（如果有困难可以一只手扶住固定物体辅助完成），保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立
身体稳定后再完成下一次动作
要点：全程保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地。
动作三：哑铃臀推
臀推与臀桥都是挺髋的动作，这两个动作都可以锻炼到臀部以及下背部的肌肉，同时也都可以锻炼到核心。但是，与臀桥相比，臀部的动作幅度更大，所以对臀部的刺激也更好，当然，前提要有一定的基础才会把动作做好。
仰卧，上背部靠在平凳上，颈部保持中立，腹部收紧，双腿屈膝，双脚分开与肩部宽踩地，臀部下沉悬空，双手扶住哑铃置于髋部位置
保持身体稳定，保持核心收紧，臀部收紧发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面
动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
要点：在保持身体稳定的前提下完成动作，身体不要晃动，注意由臀部肌肉发力向上推起，还原时主动控制速度，不要被动作还原。另外，注意全程保持臀部肌肉处于紧张状态，还原时臀部不要坐在垫子上。
动作四：罗马尼亚硬拉
与传统硬拉相比，罗马尼亚硬拉会更好地锻炼到身体后链，同时这个动作也比较容易学习，另外，罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起的过程，所以伸膝参与较少，可以把重点集中在大腿后侧与臀大肌上来。
双脚分开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，至膝盖下方
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
要点：在保持背部挺直的前提下完成动作，注意髋部后移，让哑铃沿着双腿下落，在保持背部挺直的前提下，使哑铃下落到膝盖下方，不要过度追求动作幅度，而忽视背部，起身时也要注意背部不要反弓。
需要注意的是，在臀部训练过程中，想要得到理想的训练效果，难点并不在于如何完成动作，而在于如何找到臀肌的发力感，做到由臀部肌肉主导发力完成动作，此时需要做的就是熟悉动作要领，激活臀部肌肉（可以在训练前以小重量的方式完成），了解动作刺激目标，主动体会目标肌肉的发力感（需要自己在不断训练的过程中去体会），从小重量做起慢慢提升，不要着急，只要能够坚持就会有效果。
作者：十月知行